專欄 想要破PB!!!就要了解心率與跑步的關係

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聽說想要破PB

最快的方法就是透過  「​心率可以讓訓練既有目標又有效率。

 

Q. 到底要怎麼透過心率的數據來做訓練的依據呢 ?

Q. 為什麼又是心率呢 ?

Q. 最大心率竟然不是【220-年齡】這麼簡單?

Q.  什麼是科學化訓練 ? 

 

其實會寫這一篇文章的主要原因,是當自己在上課還有在找資料時,發現有關於最大攝氧量(Vo2Max)心率的文章非常多也非常難。

我想是因為人體是最奇秒的一門科學,即便到了現在2015年人類還是不完全摸透人體的奧妙,小毛我只能把吸收到的資料整理出來,盡量變成簡單易懂的文字,能夠了解心率及訓練強度的愛恨情仇,來給像我這樣的普通跑者想利用心率錶來達到訓練的成果,不會覺得無所適從。

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本文開始

跑步一直以來給大家的印象都是比較屬於土法煉鋼型的運動,而且人天生就會跑,換句話說只要擁有一雙跑鞋到處都可以跑步。不管看到操場上的阿北們,還是朋友們的動態,都是跑跑跑。

其中大家廣泛的討論的就是月跑量

 

一開始提升你的月跑量的確會大幅度的進步,這大概是所謂的甜蜜期。不過不太可能每個月的月跑量都無限的提升,這個月一百、下個月二百、五個月過後到達五百?

   

況且現代人工作都很忙碌,除了工作、家庭、朋友等都要分配時間。但時間往往不夠用。每天能挪出一二個小時運動我想就已經算是很多了,在這麼忙碌的時代,想要破PB就要有效率的練習。

 

你有聽過運動科學嗎?

 

簡單來說就是對於人類體育活動進行科學化分析的一個綜合性學科。

是的運動也可以科學化。

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回顧一年來我在跑步的訓練上通常都是瞎跑,為什麼這樣說呢?

平時自己在練習時,通常是以5公里或10公里整數為目標,跑完就回家收功。雖然去年大約從七、八分速,這一年來慢慢進步為六分速左右,如果距離再短一些還可以到達五分速,但這樣的水準並不是每一次都達的到。

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綜合一下我的問題:

「速度快,就跑不久,距離長,就跑不快,訓練沒有目標,跑步是在求心安? 」

所以決定讓自己用科學的方法訓練,透過"心率"讓訓練既有目標又有效率。(甜蜜期已過~快讓我回到五分速女孩)

 

不過為什麼是"心率"???

 以前的科學家發現可以用「血乳酸濃度」「最大攝氧量」 (Vo2Max,單位ml/kg-min)來做為運動強度的判別。

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乳酸濃度需要抽血才能得知

最大攝氧量需要在實驗室裡專門儀器檢(還要帶面罩)

這些對我們一般跑者來說,怎麼可能做的到!

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 (跑一次抽一次血!!!!?難道沒有更好的辦法嗎?)

 

後來科學家發現

心率與最大攝氧量之間有非常緊密的連結↓↓↓

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 ※心率是指心臟跳動的頻率,也是指每分鐘心跳的次數 (bpm:beat per minute)

 

跑者可以透過訓練過程中的心率的變化將其數據化,進而掌握運動強度。

而利用心率來監控,除了可以明確掌握訓練的成效,也不會有個體差異的問題,可以精準的反應個人的訓練強度。因為是用自己的心跳做為數據,可以讓你很清楚地知道自己到底進步了沒  !

 

測量心率的方法有

   

一、從最傳統的方法是用"手動測量"

用自己的手指測量脈搏配合秒數來做計算

最常見的測量方法:按壓頸動脈測"10秒心跳數後乘以6"或是"15秒鐘後乘以4"

優點:不用花錢最簡單快速。

缺點:運動的過程中無法測量要等到停下來才能進行測量動作,而且不一定準確。 

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二、最常聽到購買"心跳帶"配合手錶或手機來做測量

優點:比起用單手測量來說非常準確,也能利用手機來看到即時心跳。

缺點:相信有帶過心跳帶的朋友都知道會卡在胸下方做運動時是不太舒服的,太緊覺得被束縛住,太鬆運動到一半心跳帶還會往下溜,反而造成困擾。


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薛小毛

運動X美食X文章 在我的生活當中缺一不可 喜歡跑步、喜歡重訓、喜歡分享、喜歡記錄生活 目前正朝著鐵人方向努力 邀稿於g75731v6@gmail.com FB: https://www.facebook.com/g75731v6...

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