專欄 【運動訓練】你真的懂碼錶上面的心跳數字是在說甚麼?

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為什麼耐力運動員應該測量輸入和輸出指標

新的產品、新的設備、新的技術、新品牌,每個月都會進入這個市場
高科技產品在這個時代越來越普及,這些東西不再只是放在實驗室裡面,
以前這些產品很貴很難入手,不過現在價錢越來越低,選擇也越來越多了,
一般的大眾也願意花錢買這些產品!

大家也開始漸漸的有很棒的觀念了,知道瞭解自己的身體狀況,才可能變得更好

碼錶上面一大堆的數字,眼花撩亂?
看著錶上面的數字,坡度、功率、心跳數、回轉速、現在時速、功率區間、心跳區間、TSS指數、做功焦耳、時間...一大堆的數字我光打這些只是打出某部分而已,
你要怎麼去監控真正對你有意義的數字,怎麼去掌握自己的狀況!
從心跳率上面顯示的數字到底是代表甚麼!?

心跳率透露了甚麼訊息?

一個正確的心跳率使用方式,需要先取得正確的數據資料
才能夠用來評估自己
身體的反應、適應性、能量消耗、訓練計劃等狀況
因此可以透過心跳顯示出來的數據取得這些訊息

  • 建立有氧系統時適切的運動強度
  • 建立無氧系統時適切的運動強度
  • 停留在適當訓練區間的正確時間長度
  • 間歇訓練中適當的恢復時間
  • 在前後兩種訓練項目之間適當的恢復時間
  • 可對訓練課程進行更有效的評估
  • 提早預知過度訓練的發生
  • 提早預知中暑的發生
  • 體早預防體力衰竭
  • 為長程競賽設定配速策略
    心跳率的用途一定不止這些,
    要讓你真正夠瞭解自己,心跳錶絕對是非常棒的投資

     

透過心跳率數字與身體對話
怎麼樣讓這兩個數字有意義,就是測最大心跳數、安靜心跳數
透過最大心跳的測量我們可以換算出各區間的強度位置,
(以下以最大心率200下為範例)

強度 心跳% 下限 上限
有氧耐力 59-74% 118 148
有氧動力 74-84% 148 168
乳酸閾值 84-88% 168 176
無氧耐力 88-95% 176 190
無氧動力 95-100% 190 200

如果我們真的依照了最大心跳的算法,算出了你自己的上限與下限
這樣看來上面的表格或許可能是你可以訓練的強度區間,

但是你沒有發現每個人的個別差異,
忽略了安靜心跳
如果安靜心跳 A是50下,B是80下
你會認為他們訓練心跳130下時的感受度一樣嗎?
 

沒錯,他們感受不一樣!

這時候就要去計算他們的儲備心率算法了公式如下
目標訓練強度% X (最大心率-安靜心率)+安靜心率
假設以59%的強度當例子,兩個人算出來的心跳數就會是下面的樣子(以四捨五入)

A:59%X(200-50)+50=139
B:59%X(200-80)+80=151

因此我們發現,教科書上面或者許多的公式,都不適用直接套用的你的訓練區間,
而是要有不同的數據,去量化你的數值,因人而異,不在是所謂的220-年齡=最大心率這種公式囉!!

小結:
其實自己接觸心跳錶的時間也不會很長,前前後後大概摸了三年多左右 !
我不敢說現在心跳錶已經普及了,但是真正會去計算自己正確訓練區間數字的人真的不多!
連我也是最近才瞭解原來,訓練不單單只是一直操一直操,若你想要變得更強,

訓練品質監控就變得非常的重要,不單單只是有練就好
訓練的監控,就是要確保我們訓練是真的有效的
不過你也要知道訓練得不確定因素也很多!這裡我就沒有提到囉!

下一篇 我預計要來探討【功率計的訓練區間】

參考資料:

流淚撒種的、必歡呼收割。

詩篇126:5 

 


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Coach Ken

我來自高雄,職業為專業教練^_^ 熱衷於推廣正確的運動觀念, 我有個夢想,我想組織一個很棒的訓練團隊、場地 運用科學的訓練方法,幫助大家達成個人、團隊的巔峰!! 謝謝你們來看我的文章,這都將成為我繼續努力下去的動力! 無論...

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