專欄 「訓練恢復」強度訓練後的恢復夥伴 - 冰ICE

level | | 人氣 2385

A- A+

「冰敷」主題已經有不少相關文章討論過了!不過這次所要講的冰敷,會是更進階更深入的探討,讓運動玩家們可以有效運用在比賽、訓練後的恢復,甚至是運動過程放鬆,恢復過後電電對手!同時也會告訴大家更多「冰」的秘密!


說明冰敷之前,阿耕要先讓大家大略的了解,什麼是「受傷」和「發炎」,了解之後更明白冰敷對於這兩個狀況有什麼樣的效果。

受傷
一般來說,運動後所發生的受傷,除了跌倒或是擦傷之外,都不是開放性的傷口,像是強度過高造成的拉傷,或是肌肉疲勞造成的Spasm(僵硬,嚴重則產生抽筋),所以我們也針對非開放性的受傷作介紹。


受傷的組織,其實是已經呈現壞死的狀態,細胞和微血管破裂之後,組織液(細胞液、血液)會滲出,造成直接的損傷。而原本健康的細胞也會因為週邊微血管、細胞遭到破壞,而影響了氧及養分的攝取,若在沒有任何處理的狀況下,細胞會因為缺氧而壞死,造成「二次性的缺氧障害」

發炎
發炎是人體在受到破壞或是外在入侵細菌時所發生的反應,主要會造成「發熱」、「腫脹」或是「疼痛」等反應。

對於單車、馬拉松等耐力運動來說,「發炎反應」非常容易出現在每次練習和比賽過後,仔細想想你經過假日三五好友的長距離練習之後,是否感覺大腿或是小腿腫脹,或是發熱?這些都是發炎反應,因為長距離運動當中,雙腳不斷、頻繁的進行相同動作,就像是肌肉不斷在拉扯,在兩三個小時,甚至更長時間的使用之後,或多或少會造成肌纖維的破壞,也因此會產生發炎反應!

單車運動因為不斷踩踏,肌肉拉扯產生破壞,易造成肌纖維的發炎

不過也別覺得發炎反應是不好的症狀,藉由發炎反應的產生,也間接讓自己了解運動強度是否過度!

「冷」對於受損組織的效果
對於已經受傷細胞來說,「冷」並沒有效果,但因為低溫會讓人體細胞、組織的代謝率下降,同時也會讓耗氧量以及養分需求降低,對於患部週邊的細胞來說,只要少部分氧及養分,就可以生存下來,減少因為缺氧而造成的細胞壞死。

「冷」對於發炎的效果
冷對於發炎所產生的各種反應,有很好的抑制效果,適度減輕患者在產生發炎反應時的不適感。
1. 發熱:人體組織在受到破壞後,微血管擴張甚至破裂使溫度升高,「冷」可以有效緩和溫度上升。

2. 疼痛:「冷」並沒有辦法直接對於疼痛有治療效果,但是「冷」可以藉由降低溫度使患部產生麻醉作用,讓患部對於疼痛的感覺遲鈍,同時減少神經對痛覺的傳達量。

3. 腫脹:人體組織在受到破壞後,細胞液和血液由組織中滲出,使患部及週邊產生腫脹現象,
 

冰敷冰多久?
首先要介紹的,是大家總是忽略的「冰的溫度」,這時讀者可能會想,冰就是冰阿,怎麼還有溫度之分?煮飯炒菜時不同火候的控制後有不一樣的烹調效果,冰確實也有不同的溫度,而冰的溫度和冰敷時間有很大的關聯!

一般家用冰箱冷凍庫所製造出來的冰塊,因各廠牌不同大概在攝氏「負15度」到「負25度」左右;而我們看到運動場館的製冰機,製造出來的冰塊,只有攝氏「負2度」到「負5度」,所以若把兩種冰塊放在一起,製冰機的冰塊很快就會融化。

同樣都是冰塊,但冰箱和製冰機的冰塊可是大不同唷!

 


如果按照大家常識中「冰敷15分鐘」的方式去操作,使用家用冰箱的冰塊極有可能造成凍傷,原意是要冰敷減少運動傷害,卻因為沒有正確操作而造成二次傷害,所以時間僅能當成參考,實際上自身的感覺還是比較重要的!講到冰敷的時間,就必須提到冰敷的四個階段

疼痛:剛接觸到冰袋時,皮膚因為不適應而產生的疼痛感,這個感覺在有比較嚴重受傷時會較為明顯(例如肌肉拉傷)。

溫暖:冰敷過了一定的時間(筆者的經驗是6到8分鐘,但會因為冰塊的溫度和冰敷方式有所不同),開始感覺的冰敷部位有發熱的感覺。

刺痛:在有較嚴重受傷的狀況下,患部會產生刺痛感,一般來說單純運動後的冰敷在這階段比較不明顯。

無感:最後一個階段,雖然冰塊並沒有融化,但冰敷的部位卻已經沒有感覺,這就是上一篇所提到,患處因為冰的關係,神經傳達的效率變遲鈍,這時候也可以結束冰敷的動作了!
 


關於作者 / 作者更多文章 成為粉絲
Keng_Sports

我是許元耕,可以叫我阿耕,今年24歲,畢業於臺北市立大學運動健康科學系,現職台灣鐵人三項股份有限公司旗下之LAVA鐵人學苑,負責LAVA鐵人學苑整體經營。 高中之前是和大多數學生一樣以升學為目標,但熱愛運動,桌球、羽球、足球等都略懂略...

slice

你可能有興趣的文章

目前共有 0 則留言

回應文章請先「登入加入會員」,歡迎使用 facebook login 快速登入。 (為何鼓勵登入留言 ) 凡本站會員都有個人頁記錄留言,方便您可隨時查看您在哪些文章有留言,以及版主或其他讀者給您的回覆,讓您不會錯過任何一個與運動同好們互動交流的機會。

專題探討

運動醫學小教室

隨著休閒運動成為成為眾人生活中的一部份,關於運動的健康知識更不容您們錯過,想知道更多嗎,進來就對了!

最新文章留言

Back to Top