專欄 「深蹲時膝蓋應否超過腳尖」不是一道是非題

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「深蹲時膝蓋應否超過腳尖」,是健身界一直爭論不休的問題,有人支持,有人反對。有人認為深蹲時膝蓋超過腳尖會導致膝蓋受傷,所以在深蹲時應限制膝蓋往前移的幅度;也有人認為進行正確深蹲時膝蓋就一定會超過腳尖,膝蓋不超過腳尖是錯誤的。

我認為這條問題沒有絕對的是與非、對與錯。就像人生中大部分的問題一樣,並不是非黑即白、不是對就是錯,從不同的角度出發看待同樣的事情,會發現絕大多數問題其實都是一道「選擇題」。

同樣地,「深蹲時膝蓋應否超過腳尖」這個問題應該是要因人制宜,面對不同的人、不同的選手,就要選擇不同的答案。

 

沒錯,「全蹲」都會超過腳尖

首先,絕大部分人在「全蹲」時膝蓋都會超過腳尖(除非是雙腿比例特別短的人,也許膝蓋會剛好在腳掌正上方),但大前提是「你要有能力進行『全蹲』」。 

在這裡所定義的全蹲,是指讓「蹲」這個動作達到最大的活動範圍,讓屁股下蹲到底,此時屁股的位置會低於膝蓋,大腿後側會緊貼著小腿肚,且腳跟也緊貼著地面,如果沒有達到上述條件,那很可能代表你只是進行半蹲,甚至是四分之一蹲而已。 

全蹲這個動作要求身體關節及肌肉都要有很好的柔軟度跟活動度(特別是髖、踝關節),以及神經控制肌肉的能力,只要關節的活動範圍不夠,或是某些關鍵的神經肌肉功能失調,幾乎就不可能做到標準的全蹲。

全蹲的姿勢

舉重選手固然大部分都能夠作出正確的全蹲,因為他們經過長時間的訓練,身體早就發展出良好的關節活動度以及神經肌肉協調,在千百次蹲舉間找出最有效又安全的方式把如此大的重量扛起來。上圖是我在Google上搜尋正進行全蹲姿勢的運動員,幾乎所有人的膝蓋都會超過腳尖,其中更有正扛著幾百公斤在背上進行訓練,但他們的膝蓋也沒有因此報廢,原因就在於他們都具備十分完善的身體功能,有效利用所有相關肌群來承受重量。

 

「深蹲時膝蓋不能超過腳尖」是一種教育手段

如果以舉重選手的角度去看,深蹲時膝蓋當然就會超過腳尖,這是自然不過的事情,因為他們都能夠達到標準的全蹲動作,全蹲時膝蓋就是會超過腳尖。

但問題在於,世界上並不是所有人都是舉重選手、都是健力選手,在我們身邊更大部分是屬於都市人,而且是習慣坐式生活的都市人。現今大部分的人很容易就坐上數小時,例如在辦公室或教室是坐著、上下班通勤在公車上或是自己開車時是坐著、回到家看電視時是坐著、我正在打這段文字時也是坐著……而這些間斷的時間加起來很容易就會超過八小時甚至更多了。

坐式生活對身體其中一個最直接的影響就是「臀部退化」,簡單來說就是我們的屁股會因為久坐而忘記怎麼收縮、怎麼去用力。而為了解決這個問題,越來越多人開始重視運動、重視肌力訓練,期望把沉睡中的屁股叫醒,回復正常的生理機能。有「動作之王」之稱的深蹲似乎就是其中一個「叫醒屁股」最有效的手段,因為這個動作幾乎能鍛鍊到下肢所有肌肉。

習慣坐式生活的都市人

但我們要先搞清楚,這些都市人都不是選手、都不是運動員,他們絕大多數都擁有一具「功能不全」的身體,該用力的肌肉不會用力、該活動的關節不會活動、該穩定的關節又不會穩定等,種種身體功能的失常,導致全蹲—這個看似簡單、連小朋友都能輕易達成的動作—對於這些成年人來說卻是一種挑戰,甚至會害怕身體往下蹲的感覺。 

根據我自身的教學經驗,當指示普通民眾進行深蹲時,他們大多無法第一時間就達到標準動作,即使他們已經知道那些是該注意的地方,像背要打直、屁股往下坐、蹲到底等等,但「知道」跟「做到」是兩回事,他們就是「沒辦法控制自己的身體去達到這些要求」,也許是柔軟度活動度不足、也許是某些肌群太鬆或太緊。而絕大多數人想要往下蹲的時候,首先想要動的就是膝關節跟腰椎。要求他們背打直相對比較容易,但對於屁股無力的都市人來說,要控制不用膝蓋往前推的方式來下蹲就困難多了;也就是說,如果屁股在下蹲時不會用力,身體就只好叫膝蓋彎曲來完成主人所下的指令。

那麼,要啟動他們的屁股,除了橋式、在膝蓋綁彈力繩製造張力等手段之外,我認為下蹲時限制他們膝蓋不能超過腳尖也是其中一種很好的教育方式。因為當膝關節不能再往前時,如果還要再蹲下去的話,就勢必會動用到髖關節,也就是屁股。也許剛開始時他們仍然無法下蹲,但經過一段時間的嘗試後,屁股慢慢就會想起來該怎麼用力(重新徵召肌纖維),通常下蹲的幅度也就會越來越深。

「深蹲時膝蓋不能超過腳尖」對於一般大眾來說是很好的教育手段

所以,我認為「深蹲時膝蓋不能超過腳尖」對於一般大眾來說是一個很好的教育手段,要先讓他們習慣在下蹲時先啟動臀部肌群,才有辦法進入到下一步—達成標準的「全蹲」。當然當中還可能需要加強關節肌肉的柔軟度活動度,但屁股一直沒有甦醒過來的話,你就永遠都做不出標準的深蹲。

 

圖片來源:Bret ContrerasMaloney PerformanceIronMindpixshark.comCatalyst AthleticsCrossFIT West MountPhysical Living山姆伯伯工作坊

 

 


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羅譽寅

羅譽寅,1993年出生,目前就讀台北市立大學運動科學研究所。 16歲接觸田徑中長跑項目,開始與「運動」產生交集 17歲高中畢業後,到台灣入讀東華大學 18歲加入東華鐵人隊,因報名比賽而學會游泳,並完成人生第一場鐵人三項比賽 19歲征...

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