專欄 夏天跑馬拉松怎麼補充水分及預防中暑

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看完了      跑步中暑五步驟-讓你學會自救及救人

發現比賽已經報名了  

該跑的還是要跑啊~~~(抱頭)

所以如何預防中暑就變的相當的重要

是的~中暑也可預防喲 !!!

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大家都知道中暑是因為

不管是外在環境的熱或是運動產生的熱

身體都無法經由傳導、對流、輻射、蒸發等途徑把熱能散出去

身體的熱一直排不掉就會演變成中暑

 

如果環境溫度進逼36度(我們的體溫)

那對流、傳導、輻射這三樣途徑會失效,散熱會只剩下蒸發一途

如果相對濕度來到75%那最後一個蒸發的途徑也一起癱瘓掉.....

那中暑就指日可待了!

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更何況中暑產生的併發症如果處理不好甚至會

「死亡」「死亡」「死亡」...

 

中暑併發症有 : 急性腎衰竭、橫紋肌溶解症、腦水腫、腦出血、脊椎神經障礙(下半身癱瘓)、急性肝衰竭、肺炎、肺水腫、呼吸衰竭、心臟衰竭、腸胃道出血、瀰漫性血管內凝 血症(DIC)、敗血症、死亡…

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喂~你還來,那明明是上一篇!

 對不起Orz~

 

所以綜合以上氣溫及溼度是關鍵!!!

那有什麼指標可以參考在什麼情況下不適合跑馬拉松嗎?

其實可以用 「熱指數」來做標準喔!

 

熱指數的計算方式為:   

室外溫度(°C) + ( 室外相對濕度(%) × 0.1 ) =  熱指數

 

EX:

33+(70%X0.1)=40(熱指數)

測站

時間

溫度

當日累積雨量(毫米)

濕度(%)

天氣

氣壓(百帕)

臺北

14:15

33

0

70

10

 ※     熱指數到達四十為一個奪命關卡(36度、相對濕度75%)要特別注意。

 

下列圖表提供熱指數的計算方式還有熱指數超過多少就盡量避免

2.JPG

 

不知道溼度去那裡看的話

可以到交通部中央氣象局來做溫度及溼度的查詢喔

http://www.cwb.gov.tw/V7/observe/real/index_N.htm

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小毛小建議:

最好是跑馬拉松之前都先查詢一下溫度及溼度並計算熱指數 

做為跑馬拉松的標準,保障生命安全

 

除了可以把熱指數當作一個參考之外

水分的補充也是相當相當的重要

多喝水沒事沒事多喝水,但其實也不能喝太多水(重點到底是啥?) 

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相信大家都有聽過等到你渴的時候身體就已經缺水了!!!

所以我本身的習慣就是不管渴不渴到了水站一定要喝水

有時會搭配運動飲料加上水各半

太熱的話會用海棉降溫

但這樣其實不夠精確

到底跑馬拉松時要怎麼補水才是正確的呢?

  以下為自由隊長的精闢解說

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重點整理:

 一個小時需補充250cc-1000cc

夏天每個水站會飲水二到三杯(是冬天的兩倍以上)

一小時沾一點點鹽巴放嘴裡,再撈三到四個海綿降溫。

 

學會了天時(學會算熱指數)、地利(怎麼補充水分)就只差"人和"了!!!

你知道嗎?

其實"熱"也可以被應該的適應的!

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熱適應的時間

熱適應的時間需要1-2 周,在適應期中,需逐漸增加熱適應人員曬太陽的時間及逐漸增加運動量,2 周後就可以按照正常的訓練計畫實施,若離開訓練超過了3 周,必須重新做熱適應。

 8.JPG

在熱適應的過程中,身體會經由適應而得到下列調整

● 血液容量上升。

● 皮膚血流量增加。

● 開始流汗的閾值降低(指在較低的溫度下即流汗)。

● 流汗量增加。

● 汗液的鹽分濃度降低。

● 同樣的運動,皮膚及核心溫度較低。

經過這些生理調適,可使經過熱適應的運動員比未適應過的運動員,在濕熱環境中運動時,散熱功能更好,體溫升高更少。   

 

夏日跑馬重點整理:

1. 熱指數到達四十為一個奪命關卡(36度、相對濕度75%)要特別注意。

2. 跑馬時一個小時需補充250cc-1000cc。夏天每個水站會飲水二到三杯(是冬天的兩倍以上),一小時沾一點點鹽巴放嘴裡,撈三到四個海綿降溫。

3.賽前可以透過熱適應讓中暑的機會降低。

4.記得不要勉強自己的身體,不舒服就停下來。這個馬拉松沒跑完還有千千萬萬的馬拉松在等你,不用太固執。

 

最後祝福大家不管在冬天還是夏天都能順順利利完成馬拉松

10.JPG 

 

 以上資料提供及參考

 自由隊長-張懷仁 別讓熱情著了火及簡報

三軍總醫院中暑防治中心主任朱柏齡的32度C警戒

 7.jpg  

三軍總醫院吳家兆醫生

上篇 :  跑步中暑五步驟-讓你學會自救及救人

 

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薛小毛

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