專欄 【鐵人教室】鐵人游泳之岸上暖身小敝步

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在鐵人三項比賽前,並不是所有主辦單位都會允許運動員下水,如果選手們沒辦法到水裡面進行暖身,又有甚麼方法可以取代呢?

其實我們可以事先準備一條彈力繩(Stretch band,或稱作「彈力帶」、「拉力繩」等),如果在鐵人比賽前真的沒辦法下水,我們也可以利用彈力繩在岸邊進行約十分鐘的暖身,以下提供四個相關的暖身動作。

職業鐵人三項選手正在利用彈力繩進行暖身

1. 自由式划手(Freestyle pullback) 

 

握好彈力繩把手,身體彎曲呈90度,臉朝地面。右手臂往前伸直後(左手先維持不動),用力把彈力繩往後拉到大腿位置,整個過程中手肘都保持「高肘」的狀態,就像游泳划手的動作,最後再回到起始動作,然後換左手臂往後拉,各持續30秒後休息,再進行下一組。注意軀幹(腹部)在划手時應該要保持穩定,避免因手臂的動作而導致身體旋轉或扭曲。 

 

2. 水平划船(Rows)

 

把彈力繩固定在接近地面的位置,身體垂直站立,雙腳與肩同寬。雙手握好把手並隨彈力繩拉力放在身體前方,手心朝內,然後利用上背肩鉀骨往內夾的力量,雙手同時把彈力繩往後拉,此時手肘位置應該會在身體後方,再回到起始姿勢,持續20秒後休息,再進行下一組。 

 

 
3. 肩膀側向抬升(Cross-body shoulder raise)

把彈力繩固定在跟腹部水平的位置,身體垂直站立,並讓左邊的肩膀面對彈力繩固定的地方,右手握好把手。將右手臂往外伸展到肩膀的高度後,再回到起始姿勢,持續15秒後換手。 要注意過程中核心應該是維持穩定不動,如此才能有效地活化肩膀跟上背肌群。
 
 
4. 胸肌擴展(Chest fly)

同樣把彈力繩固定在跟腹部水平的位置,身體背向固定點,雙腳採用比肩更寬的站立姿勢,雙手同時往外伸展到肩膀的高度並握好把手。將彈力繩同時往身體前方拉,直到兩個拳頭碰到為止,要注意手肘在過程中需要維持一定的彎曲,動作持續20秒後休息,再進行下一組。

 


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羅譽寅

羅譽寅,1993年出生,目前就讀台北市立大學運動科學研究所。 16歲接觸田徑中長跑項目,開始與「運動」產生交集 17歲高中畢業後,到台灣入讀東華大學 18歲加入東華鐵人隊,因報名比賽而學會游泳,並完成人生第一場鐵人三項比賽 19歲征...

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