專欄 「運動訓練」女孩與耐力運動的邂逅!

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樂活觀念的崛起,加上現代人壓力需要宣洩,路跑活動如雨後春筍般的暴增!其中也不乏女孩的加入,甚至運動品牌為了爭取女性市場,推出許多女性Only的路跑活動!

衣服有女款 鞋子有女款 就連路跑都有女生Only的場次
難道訓練不需要女生專屬嗎?


在耐力運動當中,常常會以團隊訓練互相激勵、陪伴,來減少長時間訓練造成的無趣感,但耐力運動需要精確的高低強度交錯,避免身體因為過度訓練,造成疲勞現象!

但對女孩來說,適合的團練並不容易找!最後常常會和男性運動夥伴一同進行訓練,但當同樣一段路線、以同樣行進速度運行時,女生一定會用到更高的強度,長久下來就會造成下面圖表中的狀態!

當這樣的狀況發生,女性就會產生耐力運動最大的訓練危機「沒有休息日」!長久下來不僅沒有進步,更可能造成身體的免疫能力下降,讓運動的目的本末倒置!因此女孩選擇團練時,需要更聰明的搭配,不一定要每天跟,適時的穿插個人訓練,才能讓訓練計畫更有效的控制強度!

女生適合長距離耐力運動!
雖然說女生在團隊訓練時容易強度超標,但在大眾之間仍然流傳「女生適合長距離耐力運動」的傳說!

事實上,這個傳說對一半也錯一半,其實女生因為胸廓結構較小,在同樣體型未接受訓練的狀態下,肺活量只有男性的70%,這點可以從男性女性最大攝氧量統計圖表中略知一二!


「女生適合長距離耐力運動」的說法是怎麼來的呢?
這是因為女性在能量運用上較仰賴脂肪,而男性則偏向消耗肝醣,因此女生能夠在長時間運動下維持能量供應!

加上女性天生肌纖維比例較低,因此相較於短距離的爆發力運動,在「超長距離賽事」有較好的表現,像是超級馬拉松類或是鐵人三項當中的113、226距離賽事,都比較接近女生的能量運用型態;這些都是女生從事耐力型運動的助力!

Photo By 許雅喬 - CHIAOx2

人生最特別的就是那個BUT
BUT!但是!雖然女生在能量系統上適合長距離耐力運動賽事,卻也因為肌肉量較低的關係,在初入門階段容易造成運動傷害,因此在初期的肌力訓練及動作學習更顯重要了!

比較特別的是在鐵人三項當中的游泳,因為女性天生柔軟度比男性來得好,在初期的學習階段更容易掌握水中的動作,不過當進階之後,因為肌力沒有跟上,常常在速度訓練時,有「速度上不來」心有餘而力不足的感覺!因此女鐵人在訓練游泳的同時,也應該適當的加入肌力訓練、核心訓練,來強化自己的肌肉量!

Photo By 許雅喬 - CHIAOx2

目前已經有不少女性專屬的訓練課程,像是Pinky粉紅鐵人訓練營好時光路跑團以及Pinky女子泳訓專班等等,對女生來說,會是不錯的選擇,而自主訓練的女孩們,也別忘了週期性的安排,以及肌力的強化,才能讓妳與耐力型運動的邂逅更長長久久唷!

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Keng Sports 耕運動近期活動及課程:
Pinky粉紅女子泳訓班:https://goo.gl/DWk24x
公路車入門專班:https://goo.gl/SPirIX


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我是許元耕,可以叫我阿耕,今年24歲,畢業於臺北市立大學運動健康科學系,現職台灣鐵人三項股份有限公司旗下之LAVA鐵人學苑,負責LAVA鐵人學苑整體經營。 高中之前是和大多數學生一樣以升學為目標,但熱愛運動,桌球、羽球、足球等都略懂略...

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