專欄 鐵人謝昇諺 分享辦公室運動秘訣

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大聯盟 運動視界編輯 | 2014/10/06

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有鑑於大多數國人都在辦公室內長時間工作,較少時間能養成規律性的運動習慣,謝昇諺特別分享幾 項辦公室的體能運動,包括訓練核心肌群的棒式運動,或是伸展四肢的雙腳深蹲、直臂肩曲等動作,幫助上班族能在自己的位置上,就能從事每日規律的運動,因此鐵人一哥謝昇諺特別安排幾項低強度的運動項目,包括配合壺鈴、彈力球等裝備來進行運動訓練,有助於短時間大量排汗,讓整天待在辦公室的上班族,在座位上就能運動伸展,更可以幫助身體在這季節交替的時節,有更好的體力及抵抗力。

 

一、動作名稱:棒式

動作說明:俯撐,肩膀置於肘上方,腳跟至於腳尖上方,如四角長板凳,注意勿聳肩,頭部、腰部勿下陷。靜止不動維持20-30秒。
訓練重點:核心肌群的肌耐力,腹部、臀部用力緊實。身體出現抖動狀態時在維持5秒鐘即可停止。

 

二、動作名稱:雙腳深蹲

動作說明:雙腳張開與肩同寬,腹部用力,背打直,臀部向後延伸,深蹲至膝蓋約呈90度,下3拍、上3拍反覆操作20下。
訓練重點:注意臀部位置,背部打直不可駝背與拱背。目的在於加強臀部肌群的肌力、肌耐力與穩定。

 

三、動作名稱:V字

動作說明:仰臥,雙手拿抗力球放至頭部上方,雙腳伸直,腹部用力將手腳同時帶到腹部正上方,將球傳遞至雙腳,雙腳夾緊抗力球回到仰臥姿勢,反覆操作15次。
訓練重點:動作過程注重腹部發力,目的在訓練肌力、肌耐力、平衡與柔軟度。

 

四、動作名稱:快速抬腿

動作說明:腹部持續用力、背打直,將膝蓋抬至腹部位置,雙腳快速交替。
訓練重點:與深蹲動作搭配,完成深蹲動作之後進行快速抬腿訓練,持續15秒。目的在加強速度、平衡與協調性。

 

五、動作名稱:側棒式

動作說明:側撐,肩置於肘上方,腰部勿下陷。靜止不動維持20-30秒。
訓練重點:核心肌群的肌耐力和平衡感訓練,腹部、臀部用力緊實,眼睛直視前方,注意頭部與頸部位置。

 

六、動作名稱:單腳深蹲

動作說明:單腳膝蓋微微彎曲,同側手張開做平衡,對側手自然擺放,身體向下前傾致手碰觸地面後回到站姿,反覆操作20次,也可負重反覆操作10次。
訓練重點:注意身體位置,腹部持續用力。此動作主要加強下肢的平衡、肌耐力與爆發力。

 

七、動作名稱:直臂肩曲

動作說明:坐姿,雙腳平放於地面,腹部用力背打直,雙手高舉於肩膀二側,手肘呈90度,向上推至啞鈴碰觸再回到手肘90度的準備動作,持續操作10-15下,雅玲重量因人而異。
訓練重點:坐姿時腹部肌群需要持續發力,雙手向上舉時不可拱背,此動作同時訓練上肢激勵與核心力量和穩定。

 

八、動作名稱:波比跳

動作說明:站姿準備動作--蹲姿--俯臥撐地--蹲姿--垂直跳。動作需連貫完成,俯臥撐地時腹部持續用力,腰部不可下陷,垂直跳時盡力向上跳至最高點,,每次操作以10下為一組。
訓練重點:運用三個不同動作,連貫成一個簡易組合訓練訓練目的在加強肌力、肌耐力與速度。

 

(隔天就鐵腿的)小編心得:感謝鐵人教練分享這八招,真是相當受用!

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專題探討

跟著運動員一起來訓練

運動員之所以具有強健的體魄及出色的表現,當然跟他們精良的訓練脫不了關係,透過多位專業運動員的專訪,讓我們一起來看看這些專業選手到底都怎麼練! 當然,專業訓練因人而異,執行之前請諮詢教練及量力而為。

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