【強化】讓肩膀變堅強，3項自己在家就可以做的加強運動

(From FIVB)

看著場上的選手們跳得老高，打出像流星般的扣球，伸出蜘蛛網般的手攔住對手的強力扣球，這一切強而有力的力量，通通都會由球員的肩膀承受，長久累積下來就會影響關節和肌肉的健康。以下就來介紹3項自己在家就可以做的肩膀加強運動來讓大家一起把肩膀變堅強吧！

很緊的肩膀後部

肩膀的後側承受了大部分的衝擊力量以及反作用力，並且提供了攻擊時擺臂揮動所帶出的力量，並且在扣到球後的緩衝階段提供減緩的力量。集中了那麼多外力很容易造成該部位的不平衡，尤其是會讓前面的部分變得較鬆而後面變得較緊，這會引響關節的活動以及姿勢，進而造成運動時的姿勢不正確而增加受傷的風險。

處方簽

AIS 躺臥肩部伸展(AIS Sleeper Shoulder Stretch)

• 側躺在一個穩定的平面上
• 夾緊你的肩胛骨並且挺胸

• 手腕輕微握拳，手肘也呈現九十度，將上臂平躺在地上.
• 用另外一隻手拉住握拳的手腕往肚臍的方向下壓，並反覆這個動作。
• 不要讓側背部還有肩膀離開地面。
• 一隻手臂 10次X3趟，每趟間隔30秒休息

缺乏旋轉能力

在生產扣球時的虛的力量時，你的肩膀軸心需要迅速轉動。為了產出這樣的速度與能量可能會造成軸心的肌肉縮短，進而損害脊髓旋轉的移動性而造成肩膀軸心逐漸失去旋轉的能力。

處方簽

坐式T型脊椎旋轉(Seated T-Spine with Rotation)

• 挺直坐好，雙膝垂直腳底確實貼地，
• 膝蓋微張開，為了保持這個姿勢可以夾一個東西在雙腳間
• 兩手交叉放在頭後，手肘要確實抬起
• 像一側先小幅度旋轉一次(例如右側)，右邊手肘帶動身體往下拉
• 回到平面後再往後面更大幅度的旋轉，並再次用右邊手肘帶動身體往下拉
• 回到正面後往另外一側做同上的兩項動作
• 注意下半身要維持在原本的位置不要隨意移動
• 一隻手臂 10次X3趟，每趟間隔30秒休息

忽視核心肌群

在胸腔前面有一些小肌肉群，胸大肌和背闊肌之間稱為前鋸肌。主要的功用是幫助將肩胛骨內側向前拉的胸部肌肉，是我們平常在訓練時很容易忽視的核心肌群。

處方簽

翹翹板棒式 (Seesaw Plank)

• 呈現類似伏地挺身的姿勢趴在地上
• 不用手掌支撐而是用小臂呈現90度支撐身體，小臂和手心伏貼在地上
• 墊腳尖，用腳尖力量推動前後搖擺
• 15X3趟，每趟間隔30秒休息

文章參考→Prevent Volleyball Shoulder Injuries With These Exercises

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圖片來源/均截圖自影片