【運動新體驗】What is CrossFit ???

最近,在台灣健身活動裡,很流行一種看著影片跟著做的節奏,例如稍早的「跟著老師動ㄗ動之鄭多燕」,看著畫面裡身材姣好的鄭多燕一起不斷反覆的做著簡單卻富有節奏感的律動,在校園裡也掀起一股看著Youtube做...

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最近,在台灣健身活動裡,很流行一種看著影片跟著做的節奏,例如稍早的「跟著老師動ㄗ動之鄭多燕」,看著畫面裡身材姣好的鄭多燕一起不斷反覆的做著簡單卻富有節奏感的律動,在校園裡也掀起一股看著Youtube做運動的健身風潮;再之後,出現了一種拉高運動強度,縮短運動時間,號稱可以在短時間迅速燃燒脂肪的健身運動「TABATA」,只要在網路上打上這個關鍵詞,就可以找到一推相關的訓練影片,也因為打著訓練時間短,效果顯著,因此也吸引了許多時間不足卻又希望能夠達到功效的民眾跟著平板在健身;甚至是標榜著「處處皆是健身房」的極限街頭健身活動,也在台灣的街頭悄悄流行了起來,走在街頭說不定還看得到「人體國旗」出現在眼前。

人體國旗(圖源:周士博)

不過,現在你有一個更新的選擇,它叫做CrossFit,目前台灣好像還沒有很固定的翻譯名詞,我就暫時先叫他「全方位體適能訓練」吧!到底這是一個怎麼樣的運動呢?根據屏東科技大學的吳柏翰副教授的說法,CrossFit是一種短時間、高強度、高循環的間歇訓練,除了是一種訓練方式之外,它也是一項極限競技運動。但,由於這是一項高強度的運動訓練,因此對於安全的控制就必須有著較高的要求,否則,就會走向「越練身體越糟糕」的負面情形,這也是對於身為運動推廣者的我來說最不樂見的情形。

那到底CrossFit有甚麼吸引人的地方呢?因為它的目的在於全面性的提升身體能力、各肌群的肌肉適能、心肺適能、敏捷反應等,因此在課程訓練上就必須朝這個方向去設計,而非單一肌群或單一能力去設計;除了在訓練上能夠更全面外,在課程內容的設計上更具有挑戰性及成就感,因為在強化訓練的過程中,參與者可以很明顯的在每一次訓練中看到自己的進步,組數增加了,次數增加了,並且可以跟一起練習的人做比較,強化刺激,運用團體效能,相互砥礪,是種「互相打氣求進步」的好方法!而且已經有運動生理學家證實,相較於其他僅強化部分肌群的運動,CrossFit的訓練更能在短時間內強化肌肉與身體適能,更加的有效率,並且對於脂肪的燃燒效果有更顯著的成效,因此更迷人的地方就在於可以縮短訓練時間的「效率」。

教練要先確認動作的安全性與正確性喔~~

至於CrossFit到底怎麼玩呢?玩些甚麼呢?怎麼樣完才能安全又有效呢?筆者親身實地走訪在花蓮地區一家體能教室,聽說有著專業的CrossFit訓練課程,叫做「體能部落」。說實在的,CrossFit在台灣屬於剛起飛的階段,因此真的需要仔細觀察與體驗才會知道是否具備安全、有效及專業性。提供這次體驗課程的內容給大家參考看看,首先,對於暖身運動包含了簡單的路跑(屬於動態式的暖身)、動態式但非彈震式的伸展動作(大約10分鐘),然後就進入訓練課程了;這裡一定要提到,暖身的完整性對於這種高強度的訓練計劃是十分重要的,如果做得不夠、不好,很容易造成之後的主運動表現不佳,也就更提高了受傷的機會,所以,暖身運動相當的重要喔!

在接觸主要運動時,教練必須先注意到學員們的基礎運動能力,以及對於運動姿勢的安全性,所以一開始的動作都是以空手、徒手為主,重點在於確定運動姿勢的正確性;例如深蹲動作好了,看似簡單的動作,卻有很多人做錯,甚至是把危險當有趣還放在網路上供人欣賞,導致不少人跟著做錯,像是未注意深蹲時的重心位置、背部未能挺直、膝蓋過彎的問題等等,這些都可能造成運動傷害,所以不可不注意喔!在確認動作無誤後,就要把槓鈴背上去囉!加上了負重之後,除了動作難度增加之外,姿勢的正確性也變得格外重要了,因為受傷的機會跟程度成倍數增加了。然後是,改良式引體向上,因為是改良式的動作,因此可以符合各種年齡及性別需求,藉由橫槓或吊環調整引體向上的難度,也讓肌力較為不足的夥伴們可以一起體驗。

最後,是把改良式引體向上(5下)、伏地挺身(10下)及深蹲(15下)做一個循環式的訓練,在姿勢安全、正確的情況下,挑戰自己極限的7分鐘,直到這一刻,才深深體會到,7分鐘原來是這麼的漫長,不斷的反覆、重複的循環在這三個動作中,並搭配著夥伴們的吶喊聲,心裡想著要支撐完這7分鐘的終極目標,讓整個訓練帶到最高潮!(然後接著就是陣亡~~)

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