專欄 新手初馬生死鬥 黃金海岸馬拉松訓練營

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永遠的18度+一望無際的海洋沙灘+溫暖和絢的陽光+跑步=世界上最完美的馬拉松組合 :D

光是用想像就很幸福,不過真的有這種地方嗎?

有的話我願意跑一個全馬

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(圖片來源:Gold Coast Airport Marathon)

就是這樣的想法!!!這一次運動筆記與昆士蘭旅遊局合作舉辦「新手初馬生死鬥 黃金海岸馬拉松訓練營」活動,讓沒跑過超過十公里或半程馬拉松的跑步初心者,有一個挑戰自己的全新機會,訓練營期間將有跑步學堂的教練開立課表、為你進行訓練。只要參加訓練課程,晉級到最後的參加者,將有機會獲得澳洲黃金海岸馬拉松的機票和報名費贊助,真正到黃金海岸跑一場馬拉松圓夢。

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(來源:運動筆記)

是的,聽到這個消息,我想所有的跑步老鳥都恨自己為什麼已經跑過超過10公里了吧!(拼命點頭)

從來沒跑超過十公里的跑步新手,將在明年的七月三號挑戰人生的初馬,算一算也不到30週了。乍聽下好像有一點急促不可能,主要的目標當然是要安全無傷完賽,那麼怎麼訓練就是一件很重要的事情了。

 

【訓練總是要有目標,有了目標就可以做課程的規畫】

這一次邀請到跑步學堂的丹丹教練及山豬教練來協助大家,建構一個安全又有效率的馬拉松訓練。

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(來源:運動筆記)

到底跑步的初心者在挑戰馬拉松時要注意什麼呢?

以下將做一些基本的介紹!


(來源:運動筆記)

你知道跑步是由體能、肌力、技術三種缺一不可嗎?

其實所有運動都是由體能、肌力、技術所構成簡單來說

體能-就是體力,所有的運動包括馬拉松,都需要具備的能力,與肌力同樣重要。

肌力-一切運動的根本,有了對於跑步足夠肌力才能有效安全的運動,和體能相輔相成。

技術-跑步的經濟性,如何跑起來更省力,具備體能與肌力後,才是鑽研練習技術的時候。

 

什麼是週期化訓練?

現代人的生活都很忙錄,如何在有限的時間裡發揮出最有效率的跑步訓練,我想是很重要的。大家應該都有相同的經驗,如果只有自己一個人練跑,都是自己出門胡亂跑一通就收工回家,這樣既沒有效率,長期下來也很難看到跑步成果。所以週期化訓練就變的很重要,每天可以照著課程走,除了不會盲目的亂跑一通之外,更多的好處是能檢視自己每一週每一個月的訓練成果,讓自己循序漸進的進步。

 

馬拉松課表主要規畫是由下面幾項所組成的

耐力能力:有氧耐力、乳酸代謝、無氧耐力

力量能力:肌力訓練

速度技巧:協調訓練、爆發力訓練

柔軟度:伸展、按摩

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(來源:運動筆記)

跑步不就是跑跑跑嗎?

就像吃飯吃飯也不能只吃飯啊,要吃飯要吃肉要吃菜,什麼都要有營養才均衡。跑步也是三大能量系統都要訓練,但訓練的方式是不一樣的。

有氧:供給的是有氧系統,培養能量代謝與基礎肌耐力,輕鬆跑、恢復跑、長跑等都是,只要是能一直跑下去的都是這個系統來供給能量。

乳酸:供給的是乳酸系統,此系統的特點是會產生乳酸,讓你酸到跑不下去,培養耐乳酸與乳酸代謝能力,穩定狀態持續跑,也是不可或缺的。通常使用在2分鐘內的間歇訓練。能量的供給是在20秒到2分鐘,超過之後就是由有氧系統接手了。

無氧:供給的是磷酸系統,所有能量系統的開端,12秒內所有動作全靠它來供給能量,它供給的能量最直接也是最強大的,像是100公尺與爆發力訓練,但是只能持續12秒,超過之後就由乳酸系統接手啦。

 

跑步不可少,肌力訓練也一樣重要!

肌力就像是一個運動基本的能力,你的基本能力越好,越能負荷更高強度的運動。

跑者常做的肌力運動主要都是由力量耐力、負荷輕、反覆次數多、3-4組、多關節動作、核心肌力所組合而成。

下面是在家也可以做的訓練

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(來源:運動筆記)

 

跑步新手學員Q&A

如果課表上有看不懂的動作怎麼辦?

只要不確定動作的正確性那最好還是不要做,最重要的還是"避免受傷"。當然最好的是有專門的教練幫你看動作,如果錯誤的動作還是硬做的話有可能會產生傷害,這樣該訓練的地方沒訓練到,反而身體其他部位更容易受傷。


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薛小毛

運動X美食X文章 在我的生活當中缺一不可 喜歡跑步、喜歡重訓、喜歡分享、喜歡記錄生活 目前正朝著鐵人方向努力 邀稿於g75731v6@gmail.com FB: https://www.facebook.com/g75731v6...

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