專欄 【跑步訓練】安排訓練最重要的小事:找出自己的缺點

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俗語有云:「一條鍊條的強度取決於最弱的一環。」要成為一名全面、強勢的跑者,就必須願意坦承面對自己的弱點,並加以修正、強化它,才能持續地向著強者之路邁進。

不斷地強化自己的強項並不能讓你成為頂尖,了解自身的限制因素才是讓你在比賽中成功的關鍵。比如一名馬拉松跑者對自己的有氧耐力非常自信,每天都能以輕鬆的配速跑上21公里,當然他的強項會繼續得到維持,但與此同時他的弱項—無氧能力—也會越發明顯。跑者的體能就跟很多事情一樣,用進廢退,常操練的會進步,不常用的將會退化。把所有訓練都安排低強度慢跑,有氧能力當然會提升,但同時沒有鍛鍊到的能力也將會一點一滴地消退。簡而言之,想要持續地進步,就需要全方位的訓練。

全方位的訓練是持續進步的關鍵

不過話說回來,其實並不是太多人瞭解自己的弱點在那裡,或是不知道找出弱點的方法,而這正是我寫這篇文章的動機。在自行車功率訓練裡,選手需要進行30秒、1分鐘、5分鐘、20分鐘等的臨界功率檢測(Critical power test),透過比對可以讓選手知道自己的缺點是無氧衝刺能力、乳酸閾值、還是有氧基礎耐力不佳。但在跑者的世界,好像很少有類似的「找碴」工具,但其實這個工具一直在我們身邊,只是一直被忽略具有「找碴」這項功能而已,它就是「跑力表」(VDOT tables)

由丹尼爾博士所製作的「跑力表」(VDOT tables)就是跑者的「找碴」工具 
(上圖摘自:耐力網跑力檢測頁面)

「相同跑力者」的意義
丹尼爾博士在其著作中提出VDOT(中譯:跑力值),跑者可以根據自己的最佳成績,找出跑力值以及各強度的訓練配速,並列出在相同跑力下所對應的其他距離的成績,這是博士根據眾多不同程度跑者樣本中所歸納出來的結果。例如一位跑者3公里跑14分整,檢測出跑力是「40」,除了可以找出訓練配速之外,也可以看到「相同跑力者」的成績,比如1英里是7分07秒、5公里24分08秒、全馬是3小時49分25秒等。

在過去,「相同跑力者」這一欄甚少受到重視,因為大部分人都認為這只是一個推估值而已,只供參考,沒有太大的實質意義。有些人甚至會覺得這一點都不準:「我5公里跑20分初頭,預測全馬成績是3小時14分!這根本不可能啊,我之前全馬只能勉強跑到3小時30分。」

說到這裡,其實這位跑者已經講出自己的弱項在那裡了,他5公里有能力跑出20分鐘,對應跑力表,代表著他全馬的潛力至少會有3小時14分的水準。但最終他只跑出3小時30分,正正表示他的有氧耐力不足,長距離的項目難以達到該有的表現。

【案例一】 
如果想要更準確找出弱點的話,就需要先找出各項目的跑力值(至少三項:3公里、10公里、半馬/全馬),並且要確保所有時間都是認真全力跑的成績。以下是一名業餘跑者從3公里到全馬的跑力值,並畫出他的跑力曲線(VDOT curve):

距離
1.6公里
3公里
5公里
10公里
半馬
全馬
跑力值
39
39
40
42
43

這位跑者的全馬成績具有3小時36分的水準,跑力值「43」,亦是他所有項目的最高值。跑力「43」所對應的5公里成績是22分41秒,而他實際的3公里跟5公里時間分別是14分20秒和24分22秒,跑力值同樣只有「39」,比全馬的跑力低了4級。從圖表中可以清楚觀察出一條呈「/」形的曲線,代表這位跑者日後該加強的是最大攝氧能力(I強度)與快跑的技術(R強度)。

【案例二】 
再以我其中一名指導選手小明為例,他目前5公里的能力在18分30左右,跑力是「54」,具相同跑力者所對應的半馬成績是1小時25分40秒、10公里是38分42秒、1英里是5分27秒。 


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羅譽寅

羅譽寅,1993年出生,目前就讀台北市立大學運動科學研究所。 16歲接觸田徑中長跑項目,開始與「運動」產生交集 17歲高中畢業後,到台灣入讀東華大學 18歲加入東華鐵人隊,因報名比賽而學會游泳,並完成人生第一場鐵人三項比賽 19歲征...

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