專欄 【跑步觀念】姿勢跑法之『肌力訓練重要嗎?』

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9月25號尼可拉斯博士特地為台灣的菁英跑者與教練舉辦了一場研討會,希望大家能更深入認識姿勢跑法的概念、且期望達到共同討論交流的效果。

在博士把姿勢跑法的概念簡單介紹完畢後,台下的教練與選手們開始針對內容作出提問。值得慶幸的是「耐力型跑者也要進行肌力訓練」的觀念看來已經開始扎根,有好幾個問題都跟肌力訓練有關,其中也對我產生了一些啟發。

尼可拉斯博士當天向台灣菁英選手們教授跑步技術訓練動作

很多跑者跟教練都認為要完美執行姿勢跑法需要具備很好的肌力條件,不過博士當場放出一部五歲小孩在跑步的影片,證明小朋友其實就可以接近完美地運用姿勢跑法,所以肌力的大小並不是關鍵要素。(下面是我從網路上找到的九歲小孩跑步影片,從慢動作可以看出他非常接近姿勢跑法,總結兩個字:好看。)

但與此同時又引申出另外一個問題,就是既然姿勢跑法是最自然的跑步方式,小朋友自然就可以執行出來了,但為甚麼長大後又會犯下那麼多錯誤呢?

參考了博士的回答後,我把它歸納出兩大點:

  1. 社會風氣、文化、教育 ➜ 使用錯誤的技術而不自知
  2. 都市人習慣坐式生活 ➜ 肌肉失去應有功能

 

【姿態跑法強調「順應自然」,小孩子不用學習就可自然執行,但這種「自然跑姿」長大後為何會不見?】
我舉個例子:在我們的認知當中,「自然空氣」應該是清新無味的,但當我們走到煙囪林立的重工業區呢?所吸到的空氣還是「自然空氣」嗎?當然不算,因為這個區域的空氣已經被工廠混濁又難聞的廢氣所污染。除非工廠停放廢氣,並在當地多種植樹木淨化,空氣才有機會回到自然面貌,不然這裡的空氣是不可能自動回復到原來的模樣。

回到「自然跑姿」的問題,五歲小朋友還沒有受到太多關於跑步的教育、沒有吸收到「推蹬、抬腿、跨步」的觀念,身體也還維持著一種良好的狀態,就像空氣還沒有受到污染一樣,跑出來的動作是「自然」的,也就乎合到姿勢跑法中關鍵跑姿、落下、拉起的元素。

但隨著小孩慢慢長大,過程中吸收到社會上各式各樣關於跑步的教育,不管是學校體育老師教練的教導、運動商品廣告、鞋子設計、運動教科書等等.…以上種種都在潛移默化地讓我們認為跑步時腳掌就是要往地面推,才能把身體往前移動、腳一定要往前跨才能跑得更快、腳跟落地是沒關係的因為有厚重的鞋墊保護著我們。

『跨步沒關係,因為有厚厚的鞋底保護我們。』、『把腳跨出去才能跑得更快!』等等都已經被科學證實是錯誤的觀念。

又加上小孩在都市裡習慣長時間坐在沙發上看電視、坐著用電腦、上學坐著聽講….長期的坐式生活不斷「污染」著他們的身體。臀部、背部這些大肌群開始因為久坐而退化,失去應有的功能,駝背、骨盆前傾等各種不良姿勢也應運而生,想當然在這個身體條件下所呈現的跑姿並不可能是「自然跑姿」(這也是為甚麼跑步傷害會那麼普遍)。

 

【廢氣需要植物淨化,都市人則需要肌力訓練強化】

尼可拉斯博士示範肌力訓練動作:過頭蹲舉(Overhead Squat)
來源:Learn how to Run

姿勢跑法就是在告訴我們以往這些傳統的跑步認知都已經都是「過時的」、「不乎合邏輯的」,並透過生物力學的角度去告訴我們甚麼才是正確自然的跑姿。而且他們已經設計了一套完備的模型去教育我們、重新打開身體的「知覺」,只有這樣才有辦法去除掉深藏在我們腦海裡好幾年、好幾十年的「過時觀念」。

觀念作出改變之後,還需要透過身體才能把它實現。但正如前面所說,都市人的身體大都已經受到「污染」了,腦海裡面儘管已經有關鍵跑姿、落下、拉起的概念,卻並不代表姿勢不良、肌力不平衡的身體可以自然地呈現出來。

這也是我認為耐力運動員(不光是跑者)必須要進行肌力訓練的原因之一,而第一要務就是要「找回肌肉因不良姿勢而失去的功能」,恢復臀部、上下背、大腿後側等該有的活動度與穩定度,這些都是維持良好跑姿最重要的肌群。當這些肌群功能失常,不管我們的意識有多清晰,肌肉就是沒辦法配合,姿勢也就無法回到「自然」狀態了。

 

 


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羅譽寅

羅譽寅,1993年出生,目前就讀台北市立大學運動科學研究所。 16歲接觸田徑中長跑項目,開始與「運動」產生交集 17歲高中畢業後,到台灣入讀東華大學 18歲加入東華鐵人隊,因報名比賽而學會游泳,並完成人生第一場鐵人三項比賽 19歲征...

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