專欄 【跑步訓練】關於山坡跑訓練

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最近在耐力問壇上,有一位跑者問了一個很不錯的問題,是關於大家都很有興趣的山坡跑訓練,在這裡跟各位分享。以下摘錄自倖豪所提出的問題:「山坡跑可以取代輕鬆跑、間歇跑、配速跑還是LSD呢?」

教練好 

想要在課表裡面搭配一個山坡跑 (緩升緩降) 

一個星期的課表裡面,通常會有:
(1) 輕鬆跑 : 例如 E speed 60min
(2) 間歇跑 : 例如 I Speed 3min x 6趟
(3) 配速跑 : 例如 T Speed 20 min x 2趟
(4) LSD : 例如 E speed 150 min
請問山坡跑可以取代以上其中的課表,達到同樣的訓練效果嗎? 

曾經把E日拿來跑山坡,心跳會飆高,好像失去跑E的意義。
山坡無法一直維持T的速度,拿來跑T也怪怪的。
感覺好像可以用I日或LSD日來跑山坡,不過還是請教練分析一下。 

謝謝教練!

我的回覆如下:

===

山坡跑訓練可以視乎你的目標賽事之賽道而定,如果是越野路跑或是上下坡較多的賽道,那山坡跑是必要的。除了輕鬆日(E日)之外,幾乎每一種課表都可以在類似比賽的坡道上進行。

但需要注意一點,就是不論在坡道上進行那一種課表,都要把心率控制好,跟在平路一樣要讓心率落在適當的區間,避免心率過高的情況發生。所以在爬坡時要隨著坡度將配速放慢,減緩心率上升的幅度;下坡時則應該要順應地心引力讓速度提高(此時要注意落地時腳掌不要往前跨,否則很容易發生運動傷害)。

如果目標賽事都是平路的話,坡道訓練的必要性就沒那麼高了,但也可以按個人喜好加入坡道訓練,一週加入一到兩次的坡道訓練,除了可以增加訓練的變化性以及生理負荷,也可以達到強化心理的效果,回到平路時將會感到更加自信與輕鬆。

另外,建議要有一定有氧基礎的跑者才需要加入坡道訓練,標準是能夠在平路持續且穩定地以E配速跑上一個小時。因為如果是剛入門的跑者,心肺耐力與肌耐力較差,在爬坡時心率可能很快就飆高到M、T區間了,勢必要改成走路才能讓心率下降,但如果每次遇到爬坡都要變成走路,訓練效果必定是不理想的,倒不如先在平地上打好基礎,再循序漸進地加入坡道訓練。

最後是針對不同強度的訓練作出坡道選擇上的建議:

◎ LSD或E強度慢跑可以選擇在丘陵地進行,在連綿不斷且不會太長的上下坡跑步,對肌肉與心肺系統的刺激不至於太大,但長時間下來絕對能達到很不錯的訓練效果,心率控制也比較容易。

◎ T強度跑可以選擇在連續好幾公里的緩上坡道進行,折返下坡時慢跑恢復。如果沒有那麼長的坡段,則可以選擇跟LSD訓練一樣的丘陵地進行,只要把心率控制在T區間即可,不用太在意配速。

◎ I 強度跑可以選擇在較陡的坡道上進行,除了可以讓心率更快飆高到最大值之外,也更能夠鍛鍊到身體忍耐乳酸的能力,對於心理意志也是非常棒的訓練,但一禮拜建議不要超過一次,否則可能會造成過高的訓練壓力。

 

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參考資料:

◎ 耐力網跑力檢測:http://goo.gl/4o08LE

◎ 每一種強度的訓練都有其意義:http://goo.gl/q1pqBp

 

◎ 有關訓練上的問題想要提問嗎?請到『耐力問壇』

 

 


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羅譽寅

羅譽寅,1993年出生,目前就讀台北市立大學運動科學研究所。 16歲接觸田徑中長跑項目,開始與「運動」產生交集 17歲高中畢業後,到台灣入讀東華大學 18歲加入東華鐵人隊,因報名比賽而學會游泳,並完成人生第一場鐵人三項比賽 19歲征...

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