專欄 「Keng 5 Tips」冬天用室內訓練騎好騎滿!

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氣溫低迷,加上連日下雨,甚至連海拔600公尺左右的山區都有降雪的現象,看起來浪漫的畫面,卻不是那麼適合單車訓練,訓練痴、訓練狂們可無法接受這樣的狀況,那不如用室內訓練來解決訓練的難題,一起騎好騎滿吧!

汐止五指山現況

我們的島貼上了 2016年1月23日

白茫茫的山頭看來漂亮,但對單車訓練來說,卻不是那麼適合!

室內訓練雖然可以在氣候不佳時維持訓練,但因為不像戶外訓練那麼多風景變化,訓練上比較乏味,一個小時可能還熬的下去,但兩個小時以上的耐力訓練可能就令人度秒如年了!

如果沒有鋼鐵般的意志力,在訓練台上兩、三個小時怎麼撐下去!?

很久沒有登場的Keng 5 Tips,來提供一些小撇步,讓意志力可以在訓練台有效發揮,讓在家室內訓練也能騎好騎滿!

1. 設定一個有挑戰性的目標!
人因夢想而偉大,在訓練台上就別再作夢了,設定一個有挑戰性的目標,像是「完成XX公里」或是「每OO分鐘休息一次」,給自己一個目標,讓自己能夠朝目標努力!

老婆說我今天的目標是把衣服洗完!

2. 找一部好看的電影、精彩的賽事!
沒有戶外多變的風景,那就選一部好看的電影或賽事,兩個小時的時間會感覺過得比較快。在這裡也給大家小小的建議,慢節奏的文藝愛情片可能會讓你想按快轉,不如選快節奏的動作片或是競爭激烈的古典賽,讓熱血沸騰吧!

別再埋頭苦騎,讓精彩的電影、賽事陪伴你漫長的訓練!

3. 室內也來揪團!
「人多好辦事」、「團結就是力量」,都說明了揪團的重要性,誰說室內訓練只能一個人進行,天候不佳無法戶外團練,室內也可以一起揪團練習啊!三五好友一起互相砥礪,相信可以讓你在訓練台上待得更久!

4. 改變那萬年不變的迴轉速!
訓練台上要維持20~30分鐘的持續踩踏總會有些乏味,不如用每五分鐘變化一次迴轉速來增加訓練多樣性!這樣的變化也能讓肌肉適應在不同節奏的踩踏,比起一直維持90、95RPM的迴轉速,不斷變化迴轉速更符合在戶外騎乘多變的風勢、地形狀態!

變化你的迴轉速,讓室內訓練也能像在戶外一樣多變!

5. 加入更準確的強度監控,讓訓練更具體!
加入心跳帶、功率計等科技器材,讓你的訓練更具體,每次安排的訓練台課程不再只有「時間」、「速度」和「迴轉速」,當具體的數字增加,維持更有難度,也能讓訓練台上的騎乘更具挑戰性!

另外目前市面上也出現很多軟硬體,可以讓室內訓練更有趣,像是可以規劃訓練課表Wahoo訓練台、搭配ANT+傳輸的線上互動軟體zwift,都能讓訓練不再只是埋頭苦幹!


分享了五個小技巧,讓寒冬中的室內訓練不再難熬!
事實上,訓練台因為可以免除戶外風向、交通狀況以及外在因素的影響,訓練效果比戶外騎乘更確實、有效,尤其是在高強度訓練上,更能安全、穩定的操作,分享了以上技巧給大家,希望大家能好好享受訓練!


 延伸閱讀:
「單車訓練」你需不需要功率計?
「單車訓練」重踩不重踩?


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我是許元耕,可以叫我阿耕,今年24歲,畢業於臺北市立大學運動健康科學系,現職台灣鐵人三項股份有限公司旗下之LAVA鐵人學苑,負責LAVA鐵人學苑整體經營。 高中之前是和大多數學生一樣以升學為目標,但熱愛運動,桌球、羽球、足球等都略懂略...

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