2016/02/02
作者:CHIAOx2

「游泳陸上訓練」-上肢肌力

冬天不想下水也別放棄能夠進步的機會! 前一篇已經介紹了基礎的訓練動作及伸展,如果對你來說仍然沒有挑戰性,接下來我們要介紹的是阻力訓練的部分! 前情提要:「游泳陸上訓練」-靜態核心及伸展...

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冬天不想下水也別放棄能夠進步的機會!

前一篇已經介紹了基礎的訓練動作及伸展,如果對你來說仍然沒有挑戰性,接下來我們要介紹的是阻力訓練的部分!

前情提要:「游泳陸上訓練」-靜態核心及伸展

想要提升游泳速度的人,上肢肌群也是不可或缺的訓練之一,一般人在家中比較難利用槓鈴或是一些重量訓練器材來進行訓練,今天和大家分享使用彈力帶來做訓練,彈力帶是喬喬認為最方便取得的器材之一,不僅輕巧好攜帶,小小的一條也可以依照自己的能力去做阻力的選擇,對於剛開始接觸肌力訓練的人也比較不容易造成傷害!

 

1、肩關節活動
在游泳項目中,擁有好的肩關節活動度可以讓你在划手的順暢度以及划距上能夠有更好的表現,如果肩關節活動度不好的人,划手可能會因為想要畫大圈而讓身體產生更多的晃動,下面教大家三種活動肩關節的動作!

@捷式繞環
雙腳與肩同寬膝蓋放鬆微彎,身體微彎前傾,以直臂的方式畫圈,一開始以慢動作開始一手接著一手,讓手臂慢慢畫圓向下經過大腿,向上帶盡量貼近耳朵,讓手划在中心線並向前延伸,可以找一面牆,手舉起碰到牆壁後,後退一小步,繞圈時目標是摸到牆壁,藉此強迫自己向前延伸,要注意肩膀不要聳肩!

請忽略我的臭臉

@前後手繞環
這個動作除了增加肩關節活動度,也可以讓你嘗試多一點身體的旋轉,當然協調性也是很重要的!
 

@俯臥伸展
這個動作不管是趴在地上或是貼著牆都可以做,在貼地後將雙手由頭上開始,依序往下,過程中手與地面大概是一顆棒球的距離,動作越慢越好,也要注意肩關節不要過於僵硬!

 

2、彈力帶捷式抱水
除了一般大家比較常看到的直臂推水練習,也可以練習高肘抱水的動作,注意手腕要與手臂一直線手腕不要彎,手肘位置不變。

 

3、彈力帶捷式推水
想要加強後段推水能力可以利用彈力帶來訓練,只做後段的推水部分即可,一樣要注意手腕不要彎,不用推得太後面,也要注意手不要往外側推去囉!

 

4、站立肱二頭肌屈舉
以彈力帶做訓練,重量選擇自己合適的即可,雙腳與肩同寬,注意不要駝背喔,手臂夾緊,用肱二頭肌的力量將彈力帶拉起!(阻力太大的話可能會造成身體力量使用過多唷!)

 

5、肩旋轉肌群

@彈力帶內旋
將彈力帶綁在牆上或一個度定的點,手肘彎曲九十度,將彈力帶拉過身體前方,直到碰到身體(可以在手臂與身體中間夾一塊毛巾或是水瓶,讓手臂再用力的時候能夠夾緊身體),動作中保持前臂與地板的平行!

彈力帶固定的位置記得不要太高喔

 

@彈力帶外旋
將彈力帶由靠身體往外拉,過程中一樣維持手肘彎曲九十度,前臂與地面水平,手臂與身體間建議夾著毛巾,內旋和外旋動作能強化游泳時頻繁使用的旋轉肌腱,提升肩關節周邊的強度,避免因為大量訓練造成的游泳肩!

 

@旋轉肌腱訓練進階-彈力帶(啞鈴)上抬
前面提到的「內旋」、「外旋」的動作是比較基礎的動作,因為手臂固定在身體側邊,能在較穩定狀態下操作,適合初階泳者,但游泳的動作是採取過肩的繞臂動作,上面所示範的「內旋」及「外旋」動作可能不是那麼符合游泳的實際狀況!

基礎的「內旋」及「外旋」動作就像在2D面的訓練,但游泳時手臂是在3D空間中運動,所以我們用比較符合游泳動作的「上抬」方式作為進階訓練。操作時身體微微前傾,手肘盡量高於肩膀,保持肩膀固定,不要單純用手去「拉」彈力帶,而是用肩關節的旋轉去帶動!要注意的是,肩膀是全身活動範圍最大的關節,也是最不穩定的,在進行訓練時務必從輕阻力開始,才能確保肩膀的安全!

動作過程都要保持穩定的速度,避免過快的動作造成受傷

 

動作的正確性與對自己能力的了解才是進步的開始!
上面所提到的每一個動作,在執行的時候要注意不要過量,重量的選擇也要依照自己的能力去挑選,才不會還沒進步就已經先受傷囉!冬天不僅天氣寒冷,下水練習的慾望也隨著氣溫逐漸降低,如果今天沒有到游泳池報到,在家也不要放棄能夠讓自己更進步的機會!在看電視的空檔不要坐在沙發上就拿來練習吧!

前情提要:「游泳陸上訓練」-靜態核心及伸展

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