專欄 【功率訓練】為甚麼功率要分「平均功率」跟「標準化功率」?

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不論是在一般訓練或是在比賽,也無關於騎士的能力,騎乘的時候是不可能穩定在固定的功率值上,或多或少會出現一些起伏變化,這對剛使用功率計的人來說可能會覺得很弔詭,甚至會有點無所適從。

其實在騎乘過程當中,特別是長時間的騎乘,會出現很多因素造成功率無法穩定維持,例如不同的風向與風力大小、從平地到爬坡、與其他選手輪流掩護擋風(輪車)、從集團中作出攻擊逃脫、或是進行好幾趟高強度間歇訓練等。在這些外在因素的影響下,功率經常會出現大幅度的變動。如果我們都只看平均功率(Average Power),即訓練時間內功率的平均值,通常會與實際的騎乘強度出現落差。特別是在騎乘過程中經常發生功率瞬間落差很大的時候(例如一秒前還是200W,一秒後為了加速而飆高到550W,到下坡時又回落到150W),就會出現低估實際訓練或比賽強度的情況,最終導致平均功率無法呈現出訓練或比賽強度的「原貌」。同時,功率不斷大幅度地變動代表騎士在過程中經常加速與減速,這樣將會加快醣類的消耗速度,而身體中的醣類存量很少,當消耗太快時將會加快疲勞的發生,這對於個人計時賽或鐵人三項比賽並不樂觀。總之,如果我們都只看平均功率的話是沒有太大意義的,這也促成了「標準化功率」的誕生。

自行車選手在比賽中互相「攻擊」(圖片來源:Wikipedia)

 

為了解決功率飄忽不定、以及平均功率低估騎乘強度的難題,安德魯・考根博士(Dr. Andrew Coggan)與亨特・艾倫(Hunter Allen)兩位功率專家提出了一套特別的算法來重新計算功率,將這些外在與內在的因素排除掉,讓不同訓練或競賽所紀錄下來的功率值更能夠表達出更貼近實際的強度,讓其更能為分析所用。考根博士將由這個算法所計算出來的功率值命名為「標準化功率」(Normalized Power,簡稱NP),它包含了兩個重要的訊息:

  • 對於騎乘強度變化所引起的生理反應,並不會立即性地造成變化,而是在一段可預期的時間內發生的。也就是說,假如比賽剛開始就全力衝刺5分鐘,就算之後回到中強度繼續騎,但到比賽後段(可能是2小時後)還是會受到剛開始5分鐘的影響而感到疲勞。 
  • 很多耐力運動關鍵的生理反應(例如醣類使用的多寡、血液中乳酸的濃度、壓力荷爾蒙濃度、神經系統的疲勞程度等)與騎乘強度之間都呈現曲線關係,而非直線關係。通常在FTP以下的強度時,身體可以很有效地利用有氧系統產生能量,所以我們可以維持一段長時間也不會感到疲累;一旦超過FTP這個臨界點,身體將自動提高無氧系統的運作比例,乳酸會快速上升,同時亦會加速疲勞的發生。

 

透過重新計算的標準化功率,讓我們能更準確得知每筆紀錄的實際騎乘強度,而接下來的例子將會讓各位更加明白標準化功率的意義所在。

我們從資料庫中找出兩次訓練紀錄,一次是穩定功率的長距離有氧騎乘,平均功率152W;另一次則是6趟5分鐘250W的高強度間隔訓練,加上每一趟的5分鐘休息時間所計算出來的平均功率只有143W。雖然長距離有氧訓練的平均功率比較高,但想必大家都知道那一次的訓練會比較累人,到底兩者之間的強度實際相差多少呢?標準化功率可以告訴我們答案。

穩定功率長距離騎乘,平均功率152W,標準化功率156W。

6趟5分鐘250W的高強度間隔訓練,每趟之間休息5分鐘,最後得到平均功率143W,標準化功率202W。

 

經過電腦計算後,標準化功率告訴我們,長距離騎乘的實際騎乘功率(NP)為156W(因為是定功率,所以標準化功率與平均功率相差甚少),而6趟高強度間歇訓練的NP卻是202W,這樣我們可以知道兩次訓練之間實際上其實有46W的差距。

 
 
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羅譽寅

羅譽寅,1993年出生,目前就讀台北市立大學運動科學研究所。 16歲接觸田徑中長跑項目,開始與「運動」產生交集 17歲高中畢業後,到台灣入讀東華大學 18歲加入東華鐵人隊,因報名比賽而學會游泳,並完成人生第一場鐵人三項比賽 19歲征...

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