「游泳陸上訓練」-靜態核心及伸展

農曆年假即將到來,年假期間大部分的游泳池暫停營業,忙碌的拜年、敗家行程可能也讓人難撥出練習時間,喬喬的在運動視界的第一個系列文章,就來教大家如何在陸上提升游泳效率,用陸上訓練來幫助水下的游泳表現!...

作者:CHIAOx2

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農曆年假即將到來,年假期間大部分的游泳池暫停營業,忙碌的拜年、敗家行程可能也讓人難撥出練習時間,喬喬的在運動視界的第一個系列文章,就來教大家如何在陸上提升游泳效率,用陸上訓練來幫助水下的游泳表現!

如果你剛開始做肌力訓練,那麼你可以先從靜態的核心訓練開始,先讓培養一些身體的力量,再慢慢的增加肌力訓練的難度。一開始的訓練應該注重在動作的正確性上,練習時間與練習秒數則是其次,如果動作不正確,那很有可能再進行更高難度的動作之前,身體就已經先受傷了!

Photo By Go Swim

游泳在水中需要靠核心的力量來保持身的的穩定以及平衡,除了不停的在水中訓練之外,也可以透過陸上的肌力訓練加強身體的力量,也能慢慢熟悉自己身體的每一塊小肌肉。

1、棒式
手肘撐在肩膀下方,縮緊核心肌群,夾緊臀部,把肩膀往上推一些,不要讓肩膀掉下來,如果有鏡子也可以檢視看看自己的姿勢。

 

2、三點棒式
棒式動作後,將一腳抬起,抬起後維持身體的姿勢不變,不能因為抬起一腳後身體就歪掉囉~

  • 剛開始接觸訓練的人,切記訓練要循序漸進,可先從難度較低的動作開始,動作的變化可以慢慢的加強難度(將腳抬高、減少接觸地面的點),增加不穩定的因素(手撐抗力球、BOSU球、腳懸掛TRX)來訓練或是增加支撐時間。

 

3、側棒式
基礎的動作可以將雙腳撐地,增加觸地面積保持平衡,手肘一樣稱在肩膀下方,身體維持一直線,手叉腰,臀部夾緊不要讓屁股往後,核心用力,但會感覺側邊腹部比較出力,保持身體從上方俯瞰時維持直線,注意骨盆不要向前傾或向後傾。

進階:可以將腳相疊以單點支撐,將手向上延伸。

 

4、俯臥超人
俯臥面向地板,肩頸放鬆(額頭可以靠在瑜珈墊上,避免頸椎過度緊張),開始時將雙手雙腳抬離地板,肚子用力下背不要過度伸展,一開始可以由抬離地板後開始算15~30秒為一組,結束後再慢慢放下,強度適應後,再慢慢的拉長秒數。

 

靜態伸展
不管是在剛結束游泳訓練,或是做完肌力訓練後,大家一定還要記得重要的「收操」,靜態伸展能夠舒緩在訓練後讓緊繃的肌肉,也可以增加關節柔軟度。

1、肱三頭肌伸展

柔軟度較好的人,可以靠著牆做加強。

 

2、三角肌伸展

靠著牆壁或是利用地板可以增加強度。

 

3、小臂伸展

 

4、背部伸展

 

5、踝關節伸展

踝關節柔軟度不好的人,可以從跪姿開始,當柔軟度提升之後,再將膝蓋慢慢抬離地面。

 

6、腿後伸展

可以使用彈力帶、毛巾或是繩子,仰臥將繩子放在腳底,腳慢慢向上抬起,可以做三個方向的伸展,正面、左邊、右邊,做完記得換腳唷!

 

  • 靜態伸展每次停留15秒以上,做完靜態伸展,也可以再搭配滾筒或是按摩來做肌肉的放鬆。

 

在寒冷的冬天你是否也在猶豫要不要下水游泳呢?!
分享靜態核心動作與訓練後的靜態伸展,讓你身體的肌肉在下水前醒過來,也可以讓你身體熱起來,不再害怕寒冷的冬天下水游泳!訓練結束後身體又痠又沉重,記得做伸展讓你緊繃的肌肉舒展一下!有好的柔軟度可以讓你在游泳時關節活動度更大,不管是划手距離或是踢水都會進步唷!

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