專欄 熱身要「做好做滿」,跑步前熱身你做對了嗎?

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「熱身、運動、收操」這三個就像食物的「色、香、味」,缺一不可!!!

不管是跑步、游泳、重訓,大家都知道在做任何運動前都要熱身。但除了脖子轉一轉,手腳動一動之外,還有什麼可以讓我們真正在運動時,能讓身體發揮出最大的效用呢?

 

熱身熱的好,運動沒煩腦,你知道熱身對於身體的重要性嗎?

現在普遍一般人,平時的工作就是坐在辦公室裡,一坐就是超過八個小時,身體大部份的肌肉其實都是抑制的(意思就是身體還在沉睡中),如果一下班就直接運動跳過熱身的步驟,直接進行今天的運動,可能會造成運動傷害這樣除了訓練的效果不彰,還有可能過度代償產生傷害喔,因為該工作的肌肉不出來工作,不該出來幫忙的肌肉卻一直出來幫倒忙!

熱身其實跟主訓練一樣的重要,如果熱身做的好能幫助你跑的更快、跳的更高,訓練的品質更好,整體的運動表現相對提高,更重要的是還能夠避免運動傷害,也讓身體和心理都做好運動前的準備。

 

運動前到底需要花多少時間熱身呢?

上次聽到奧選國手何盡平說,他自己賽前至少要熱身50分鐘我自己體悟出來的準則是「今天運動的強度越高,熱身就要做的越足夠,才能應付接下來的主訓練」。

 

今天就從大家最容易忽略的熱身說起,其實熱身還有很多該注意的,魔鬼藏在細節裡,不只要做,步驟還要做的對!

一、 先讓身體熱起來,將身體的溫度提高

提高身體的溫度可以預防肌肉、肌腱、靭帶及其他結締組織的運動傷害,比較不容易因為過度延展而拉傷。簡單來說就是將身體的溫度提高,增加肌肉的血流量,並讓神經系統與肌肉組織為運動前作好準備,使全身上下在主訓練中發揮更好的狀態。我自己判別的方法就是身體體溫微微上升,並且已經微微的出汗了。  

 

二、 活動全身各個關節

最好記的方法就是從頭到腳,從頸部開始到肩、肘、腕、腰、髖、膝、踝等,做一些小範圍的活動。

 DSC_5725.jpg
(照片來源:運動筆記)

 

三、伸展

伸展這個步驟,常常在熱身裡被忽略,甚至常聽到許多人說跑前不要做伸展,以免拉傷肌肉,也會使運動表現(爆發力)下降。

其實現在一般人活動度明顯受限,伸展帶來的增強效果遠超出爆發力下降的效果,且爆發力下降(降幅約5%以下)的程度對一般人來說是不會影響運動表現的,尤其對於馬拉松這種超長肌耐力運動來說,伸展才是優先的選擇喔。

但最重要的是,在做伸展之前一定要先提高身體肌肉的溫度(這很重要),還沒做任何熱身之前直接做伸展,此時肌肉處於僵硬縮短而且低溫的情況所以彈性(延展性)較差,這時候伸展比較容易造成肌肉輕微拉傷,但如果身體體溫已經先升高的話,進行運動前的伸展能還能讓肌肉被喚醒,並增加活動範圍。但切記不要做彈震式的伸展和過度的拉伸喔。

所以步驟別搞錯了喔

身體體溫提高→活動關節→伸展→動態熱身= ○ (正確)

直接伸展→運動= X (錯誤)

IMG_20151013_081828.jpg

 

四、 動態熱身與啟動

在你今天的主要訓練之前,動態熱身與啟動有點像在「幫身體預習」等等要做什麼運動,讓神經系統與肌肉間的連結增強,全身更為穩定、整合性的能力提高,而讓等等的主訓練更為順利。

而針對不同的運動,也有不同的動態熱身。像跑步前的動態熱身可以做馬克操。

馬克操的設計是將一連貫的跑步的動作,拆解成好幾個單項動作,從每一個單項動作裡做練習,讓身體習慣及記憶正確的跑姿,提升跑步的效率。就像學跳舞一開始老師也是從分解動作教起,最後再和音樂做合併,每一個動作就會更為確實和流暢。

1.抬腿跑

每一步都將大腿抬起,高度超過水平以上,盡量貼近胸口,配合90度擺臂。過程中隨時保持身體直立,切記身體請勿太過後傾。

2.抬腿跨步

每一步都將大腿抬起,將身體與大腿及膝蓋都呈90度,過程中隨時保持身體直立。

3.三步一抬腿

身體保持中立,將腳抬高

4.踢屁股跑

腳跟向後勾起踢屁股。


以上簡單示範幾個馬克操的動作,當然馬克操不只上面這些動作,想更了解的話可以上網收尋馬克操的影片。 


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薛小毛

運動X美食X文章 在我的生活當中缺一不可 喜歡跑步、喜歡重訓、喜歡分享、喜歡記錄生活 目前正朝著鐵人方向努力 邀稿於g75731v6@gmail.com FB: https://www.facebook.com/g75731v6...

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