專欄 【功率訓練】訓練台的功率比戶外低,怎麼辦?

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如果你是遇到壞天氣才會選擇在室內騎訓練台的騎士,相信會察覺到在訓練台上的功率總是比在戶外的還要低(在相同感覺下),而且在訓練台上總覺得更加難受。功率訓練大師Hunter Allen歸納出幾個影響室內功率的原因,以及三個解決辦法。

— 室內訓練時功率較低的原因:

1. 訓練台的種類
室內訓練台通常可分為:後輪阻力式訓練台(包括風阻式、油壓式等)、折後輪的訓練台(如 Tacx Neo Smart trainer、 Wahoo Kickr Power Trainer等)、滾筒式訓練台、以及健身飛輪。其中以後輪阻力式訓練台的差異最大,一般會跟戶外功率相差20到30W不等,主要是因為這種訓練台會為後輪提供360度的阻力,並不像在戶外騎乘有較佳的慣性,也就是說整個踩踏行程中都充滿著阻力,所以會感覺更加辛苦、更容易疲勞,最終導致整體功率輸出下降。而需要拆後輪的訓練台由於改善了這部分(當停些踩踏時飛輪仍會因慣性繼續轉動,所以跟戶外的功率較為接近。

(圖片來源:Wahoo)

2. 室內通風不良
室內的通風不良也是導致功率輸出變低的主因之一。身體核心溫度愈高,就需要愈多汗水幫助降溫,這會讓血液變得黏稠,心臟需要跳動得更快更用力以推動血液(心率變高),整體的心血管壓力變大,也讓我們的功率輸出變差。

3. 難以轉換騎乘姿勢
另外,在戶外我們可以透過不同的姿態轉換(坐姿、站立抽車等),讓身體不同的肌群參與踩踏,同時讓另一些肌群得到休息。但在室內訓練台(特別是固定後輪)通常只會固定坐姿踩踏,只有固定的肌群在做功,所以也會讓我們更容易感到疲勞。

4. 心理因素
最後,心理的因素也是原因之一。不同於戶外千變萬化的景物,在室內只能在原地不動,心中不免感到煩悶乏味,這容易讓你失去騎車的動機。


— 有甚麼解決方法?

1. 如果你是後輪阻力式訓練台的使用者,只要增加室內訓練的次數,幾個禮拜後室內跟室外的功率差異應該會逐漸變小,因為你已經更習慣訓練台的踩踏模式了。而如果一段時間後仍然相差10W以上,那麼會建議你需要在訓練台上進行FTP測試,在戶外訓練時採用戶外的FTP,在室內訓練則採用室內訓練的FTP,以獲得更準確可信的騎乘強度與訓練量。

2. 改善室內通風,必要時打開冷氣,盡量讓身體得到更好的散熱效果;同時要記得適時補充水份,這有助於降低血液的黏性。

3. 在室內訓練時觀看感興趣的電影、自行車賽影片、或是使用最近很流行的「Zwift」、「 TrainerRoad 」等應用程式,增加訓練的趣味性以及專注度。另外,在室內訓練時最好有一個明確的訓練目的或課表內容,這同樣可以讓自己專注在功率輸出上。

 


參考文章:http://goo.gl/b0e5UT


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羅譽寅

羅譽寅,1993年出生,目前就讀台北市立大學運動科學研究所。 16歲接觸田徑中長跑項目,開始與「運動」產生交集 17歲高中畢業後,到台灣入讀東華大學 18歲加入東華鐵人隊,因報名比賽而學會游泳,並完成人生第一場鐵人三項比賽 19歲征...

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