專欄 「運動訓練」在訓練過後(一) 緩和運動

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前幾天發表了文章「「競技運動」1%的累積 - 你真的渴望成功嗎?」,有些讀者感到好奇究竟訓練過後該做些什麼?,其實這樣的問題在Google上就可以找到答案,但是我們在文章中有說到「運動訓練就是『在對的時間 作對使的事』」!


因此接下來「在訓練過後」的系列文章,Keng Sports 耕運動製作了「運動後的時間表」,來告訴大家「訓練過後、比賽過後,你該怎麼做!」,並仔細解說每個時間點做的每一件事,是為了什麼!

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每個時間點做什麼,藉由上圖一目了然!這不僅僅是將學術研究圖像化,裡面也加入阿耕在擔任選手及教練時的個人經驗,並將時間表稍作調整,讓這些理論不會做起來像是天馬行空!

緩和運動
在第一篇文章當中,我們將針對訓練結束前10~15分鐘的「緩和運動」來做講解,大家都知道訓練、比賽過後要做緩和運動,因為從小我們就是這樣被教導的,小時候健康操的結尾,總是會用令人想睡覺的慢節奏音樂,老師說這就是緩和運動!

而游泳主課表後的慢游、自由車賽後的輕齒踩踏,這些都是專項運動過後的緩和,那麼為什麼「緩和運動」在整個運動過程中很重要?

如果上網查一下就可以發現許多重點,包含「促進循環」、「加速代謝」以及「保持肌肉彈性」等功能,當你進行完高強度的訓練、比賽過後,血液可能集中在身體某個部位,同時乳酸、代謝廢物也都是激增的,這時候藉由「緩和運動」可以讓身體的循環持續,讓血液能順利回流心臟,平衡不穩定的狀態,同時也讓肌肉恢復正常的彈性!

既然緩和運動是這樣,那我為什麼不去散步就好?
對於一般休閒運動玩家來說,只要能夠做到上面的緩和運動,就已經有很棒的訓練成效了!但對於身體就是吃飯工具的競技運動員來說,當然要更用心的維護它!

身體是運動員的資產,你不善待它,還有誰幫你照顧它?

對競技運動員來說,緩和運動的目的就不僅僅是幫助循環和代謝,而是「幫助身體回到正常的樣子」!所謂「正常的樣子」,除了骨骼、肌肉的位置,更包含了選手本身的節奏、頻率等等!

在高強度訓練和比賽的環境下,選手為了做出超越極限的表現,可能會產生身體的代償,例如自由車選手用身體的扭動增加踩踏力量、跑者身體前後擺動只為了最後衝刺!

然而這樣的動作,卻不一定是我們希望產生的,因此在緩和運動另一個重要的目的,就是將這樣不當的動作和節奏修正回來!以頂尖的自由車公路賽選手Alberto Contador,即便經過最艱難的爬坡站後,也都會在訓練台上做15~30分鐘的輕齒比緩和騎乘,且並不是隨便的踩踏,是迴轉速95以上的輕齒踩踏,目的是希望讓身體恢復原本的節奏!

游泳、跑步訓練過後的慢遊、緩跑也是一樣,讓身體找回正確的動作模式,而不僅僅是降溫、降低心跳而已!讓身體在下一次的訓練,也能維持良好的運作習慣!

下一篇「在訓練過後」系列文章
Keng Sports 耕運動將帶你暸解「盥洗更衣」與「器材整備」


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我是許元耕,可以叫我阿耕,今年24歲,畢業於臺北市立大學運動健康科學系,現職台灣鐵人三項股份有限公司旗下之LAVA鐵人學苑,負責LAVA鐵人學苑整體經營。 高中之前是和大多數學生一樣以升學為目標,但熱愛運動,桌球、羽球、足球等都略懂略...

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