專欄 「運動訓練」在訓練過後(三) 營養補充

level | | 人氣 1013

A- A+

在開始這個章節前,必須和大家說清楚「世界上沒有一種只靠吃就能進步的補給方式或產品」,所有的營養補充目的,都只是為了讓你的「訓練成效」更好、更有效,如果有一種只要吃就能進步的方式,那就是「禁藥」!

Powered By Keng Sports 耕運動

我們開門見山的講清楚了,如果你以為我們要告訴你什麼仙丹、惡魔果實,那可以點選上一頁離開,很抱歉讓您失望了!接下來我們要講的營養補充,是在訓練過後相當重要的環節,你有可能因為這個環節的遺漏,讓訓練成效、身體恢復大打折扣,一起來深入了解吧!

還沒看過前面的文章嗎?
「競技運動」1%的累積 - 你真的渴望成功嗎?
「運動訓練」在訓練過後(一) 緩和運動
「運動訓練」在訓練過後(二) 盥洗更衣與器材整備

第一次補給 - 練完馬上吃就對了!
訓練後到底該不該馬上進食,至今有許多說法,但根據各種研究顯示「運動後立即補充營養最有效!」,這不僅僅是針對競技運動員,很多減肥偏方盛傳,運動後不要馬上吃東西,減肥效果才會好,但其實是錯誤概念!

黃金20分鐘
運動時會消耗大量的肝糖,同時在激烈的訓練過後,肌纖維也會產生受損,如果不積極協助身體恢復,可能會讓下一次訓練或比賽時,提早彈盡援絕,做不出應有的表現!而最佳補充的時機,就是在運動結束後的20分鐘內,這時候身體合成肝醣的效率最高,如果超過一個小時才進食,合成效率將大打折扣!

運動後的20分鐘該吃什麼比較好呢?
如同前面所說,運動過程中消耗肝醣,營養補充時當然以醣類(碳水化合物)為主,但如果光是補充醣類,可能沒有辦法達到最佳的效果,建議以醣類蛋白質3:1的比例進行補充,例如訓練過後來一杯巧克力牛奶,或是果醬吐司加牛奶,都是不錯的選擇!

延伸分享:醣類蛋白質比例剛好是3:1的奇亞籽

很多為了減重而運動的民眾,會擔心運動後進食讓運動效果降低,但其實運動過後給予適量的營養補給,讓肌肉完整修復,反而更能有效提升肌肉量,增加基礎代謝率。另外訓練過後如果不進食,可能到了正餐時感覺更加飢餓,暴飲暴食的後果更是造成反效果!

為了減肥而禁食,最後不僅運動成效不彰
更會讓運動的動機降低!

除了建議運動過後馬上進食補充營養之外,也建議在訓練過後的2個小時內進入一次正餐,運動後的補給雖然能有效提升醣類合成和肌肉修復,但身體還是需要正常且全面的營養,訓練過後如果間隔太久才進入正餐,也會影響下一次訓練、比賽的運動表現喲!

除了補充營養還有水份也要注意!
從圖表中可以看到藍色的字體除了「第一次補給」和「正餐」之外,還有「流失水分補充」,運動過程中除了消耗肝醣,也會流失大量的水分,運動過後的2個小時內,要把流失的水分趕緊補回來,但我們要怎麼知道流失多少水分呢?

人體有近七成的水分,尤其是肌肉富含水,運動中流失的水分若沒有補回來,將大大降低運動能力!

要得知運動流失的水分,最明確的方式是量體重,部分專業運動團隊會在訓練前和訓練後各量一次體重,然後運動後的體重減輕並不是真正的「減重」,而是水分的流失!

在運動過後,我們必須把缺少的水分補回來!如果發現水分少了1公斤,就必須攝取1.5公升的水,但絕對不是馬上灌完1.5公升,而是在2小時內陸續補充,並且可以利用運動飲料!


但並不是每個人都可以帶著體重計運動,因此在可以藉由尿液做檢視,如果運動後尿液顏色很深,代表身體處於缺水的狀態,甚至已經脫水,要補充至尿液顏色清澈透明才表示身體已經有了足夠的水份。

平時運動完,有注意過尿液顏色嗎?

其實營養和水分的補充絕對不僅僅是在運動後,尤其是耐力型運動,在訓練、比賽的過程中都必須要注意,當身體低血糖、脫水現象發生時,早就對身體有嚴重的破壞!

另外如同開頭就和大家所說「世界上沒有一種只靠吃就能進步的補給方式或產品」,很多廣告會告訴你這些頂尖選手都吃什麼,但他們不會告訴你「這些頂尖選手平均每週的訓練量超過20小時」!

營養補給是輔助運動訓練的工具,他能讓訓練成效更顯著
但營養補給不能讓你從哈比人變賽亞人!


「在訓練過後」系列文章將進入尾聲
用「按摩伸展」與「睡眠」為一系列文章畫下句點!


系列文章回顧:
「競技運動」1%的累積 - 你真的渴望成功嗎?
「運動訓練」在訓練過後(一) 緩和運動
「運動訓練」在訓練過後(二) 盥洗更衣與器材整備


關於作者 / 作者更多文章 成為粉絲
Keng_Sports

我是許元耕,可以叫我阿耕,今年24歲,畢業於臺北市立大學運動健康科學系,現職台灣鐵人三項股份有限公司旗下之LAVA鐵人學苑,負責LAVA鐵人學苑整體經營。 高中之前是和大多數學生一樣以升學為目標,但熱愛運動,桌球、羽球、足球等都略懂略...

slice

你可能有興趣的文章

目前共有 0 則留言

回應文章請先「登入加入會員」,歡迎使用 facebook login 快速登入。 (為何鼓勵登入留言 ) 凡本站會員都有個人頁記錄留言,方便您可隨時查看您在哪些文章有留言,以及版主或其他讀者給您的回覆,讓您不會錯過任何一個與運動同好們互動交流的機會。

專題探討

運動醫學小教室

隨著休閒運動成為成為眾人生活中的一部份,關於運動的健康知識更不容您們錯過,想知道更多嗎,進來就對了!

最新文章留言

Back to Top