專欄 「運動訓練」在訓練過後(四) 按摩、伸展與睡眠

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「在訓練過後」系列文章,進入最後一個章節,相信前面的文章,能讓正在嘗試運動訓練的運動愛好者有些許收穫,最後一個章節,我們將探討按摩、伸展和睡眠的部分,為整個系列作結尾!

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系列文章回顧:
「競技運動」1%的累積 - 你真的渴望成功嗎?
「運動訓練」在訓練過後(一) 緩和運動
「運動訓練」在訓練過後(二) 盥洗更衣與器材整備
「運動訓練」在訓練過後(三) 營養補充

伸展放鬆
在這裡我們不會逐一介紹每個動作如何操作,因為這些資訊可以從很多地方獲得,也有許多不同的做法,本篇我們會告訴大家一些概念性的的知識,讓大家訓練過後更有效的恢復!

「伸展放鬆」對於訓練過後的恢復有很大的幫助,但從圖表中可以看到,我們並沒有將「伸展放鬆」放在第一時間點,理由是因為營養補充盥洗更衣必須立即完成,所以才將「伸展放鬆」在圖表上稍微延後,但實際操作上如果能將三者在訓練後最短的時間內盡快完成,其實對恢復是更有幫助的!


「按摩」為什麼在圖表上,一小時過後才進行?
按摩施作的時間點以及力道並沒有絕對,會依當次訓練的強度、時間有所調整。舉例來說,經過一場激烈的馬拉松賽事之後,肌肉可能已經受到很多破壞,同時也產生發熱、腫脹,這時如果進行按摩,可能光是輕觸也會產生不適,當然不適合做按摩;反之,如果當天的訓練強度很低,可能只是技術訓練或是動態恢復,那按摩操作的時間點就可以提早,因此按摩時機與力道應該視訓練及選手狀況而定。通常我們不會在訓練過後馬上做正式的按摩,頂多針對緊繃的點做局部放鬆!

賽事力竭後,激烈的按摩似乎不是好主意,按摩的時間點需視運動強度、時間做調整 

按摩和伸展是好兄弟!
以運動訓練的觀點來說,按摩和伸展兩者不應該分開討論,兩者要結合操作才能發揮100%的放鬆效果,因此下次進行訓練後的放鬆時,別忘了將兩者結合唷!

「嬰仔嬰嬰睏 一暝大一寸」睡覺也是恢復的重要關鍵!
以上我們介紹了那麼多訓練過後的細節,其實還有一項最重要的關鍵,就是每天的睡眠!睡眠對於身體恢復的效益非常的大,因為睡眠時,生長激素以及其他提升免疫力的相關機制會被啟動,因此職業運動員每天睡覺的時間也會很長,甚至佔了24小時當中的一半,這並不是懶,也不是無所事事,因為職業選手的工作就是競賽,他們必須讓所有的生活型態都為了提升運動表現!

當然不是職業選手的我們,不可能整天只有訓練和睡覺,但我們可以藉由正確的睡眠時間、優質的睡眠品質,加上每天利用一點點午休時間小睡片刻,讓身體做好下一次的準備!

「在訓練過後」系列文章告一段落,訓練過後不是無所事事,反而是進步和退步的分歧點!如果你渴望進步,那每一次訓練過後的小細節,都是你向前的助力!反之,每一次的拖延、遺漏,都會讓你的明天,比今天更退步一點!

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我是許元耕,可以叫我阿耕,今年24歲,畢業於臺北市立大學運動健康科學系,現職台灣鐵人三項股份有限公司旗下之LAVA鐵人學苑,負責LAVA鐵人學苑整體經營。 高中之前是和大多數學生一樣以升學為目標,但熱愛運動,桌球、羽球、足球等都略懂略...

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