專欄 自行車「配速」是超鐵比賽的關鍵:變動指數與強度係數的應用

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在上禮拜剛結束的台東普悠瑪鐵人三項比賽,看到不少半超鐵(113k)跟超鐵(226k)選手受到酷熱天氣的影響,整體成績都變慢了。特別在最後的路跑項目,不少選手都遇上抽筋,只能以走走跑跑的方式完成。

我們固然控制不了氣候因素,但自行車項目中的「配速」卻可以。在比賽中我看見不少選手在自行車項目裡都騎得相當賣力,看到坡頂有攝影師就奮力抽車上去、看見前方有對手又加速追趕超車,雖然這些行動很帥也很爽,但對於後面的路跑卻是非常不利的。

對於有在使用功率計的朋友,如果想知道自己在自行車項目是否配速得當、或是有沒有超過自己的能力範圍在騎(強度太高),可以在電腦上查看以下兩個關鍵的數據:

 

變動指數(Variable Index,簡稱「VI」):可用來表示訓練或比賽中功率輸出的平穩程度,是騎乘過程中配速穩不穩定的依據。標準化功率(NP)除以平均功率(AP)的比值就是變動指數,一般來說變動指數愈趨近1,代表全程的輸出愈穩定。例如在比賽中的NP是200W,AP是190W的話,VI就是1.05。變動指數愈高,通常是因為騎乘過程中出現很多間歇性的高強度輸出(例如遇上陡坡、追趕前方選手、擺脫後方選手時的高強度騎乘),這樣會造成體內的醣類快速消耗,疲勞也會因此加速產生。職業超級鐵人選手在180公里的自行車路段中一般都能夠把變動指數維持在1.06以內;因此,在半超鐵或超鐵比賽中,變動指數最好能控制在1到1.06以內,避免不必要的能量消耗。

 

強度係數(Intensity Factor,簡稱「IF」):這個數據的可用性取決於你的FTP準不準確,因為它是利用標準化功率除以你的FTP去計算出來,所以如果FTP是不準或是根本不知道是多少的話,那麼IF就沒有參考價值了。假設你的FTP是250W,在比賽中的NP是180W的話,那麼IF就是0.72,算是一次蠻輕鬆的騎乘。以Ironman世界錦標賽(Ironman World Championships)中的226km職業選手為例,他們在長達180公里的自行車項目都會把IF維持在0.78到0.82之間,也就是說他們能夠以80%的FTP維持4個多小時,並且在之後的馬拉松跑出3小時左右的成績。這對於一般業餘選手來說當然是不適合的,一般來說,半超鐵的90公里建議在0.75到0.85之間,超鐵的180公里則建議在0.65到0.8之間,視乎自己的能力而定,能力愈強可以以愈接近上限的範圍去騎,只求完賽的話則可以在下限範圍完成即可。


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羅譽寅

羅譽寅,1993年出生,目前就讀台北市立大學運動科學研究所。 16歲接觸田徑中長跑項目,開始與「運動」產生交集 17歲高中畢業後,到台灣入讀東華大學 18歲加入東華鐵人隊,因報名比賽而學會游泳,並完成人生第一場鐵人三項比賽 19歲征...

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