專欄 【功率訓練】找出自己的FTP:5分鐘+20分鐘計時測驗

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 FTP除了顯示自行車手的實力外,還有一個極之重要的功能,就是讓我們能根據它來定義出訓練強度區間,但前提是所測試出來FTP要夠準確。安德魯・考根博士(Dr. Andrew Coggan)與亨特・艾倫(Hunter Allen)在其經典著作《用功率計來訓練和比賽》(Training and Racing with a Power Meter)已經把強度區間定義出來,現今不管是最頂尖的自行車選手、抑或是一般使用功率計訓練的業餘選手,大都會使用這一套區間設定。他們把自行車訓練強度劃分成七個區間,各有各不同的訓練目的。

 

能力檢測這個步驟對於週期化訓練來說十分關鍵,沒有一個好的基準,就無法作出有效率的訓練,也難以評估體能的進步幅度為何,擁有再多再好的工具都是白費。在進入訓練計畫前先進行能力檢測,目的是為了瞭解自己目前的能力,然後才能根據檢測出來的結果(FTP)去制定適當的訓練強度區間,接下來就為你介紹該如何準確地測量FTP。

FTP的定義是你在一小時中全力騎乘的最大平均功率,所以如果要知道自己的FTP,最直接且最準確的做法當然就是進行一次一小時的個人計時測驗。沒錯,是要用盡全力騎整整60分鐘,光是用想的就覺得可怕,尤其是對剛接觸自行車訓練的新手,一小時的計時測驗對他們來說實在太困難了,就算是菁英選手也不見得能夠經常進行這種測驗(騎完可能就要恢復1到2天)。因此,在這裡介紹另一個較為常用的FTP檢測方式—全力騎20分鐘便可以推估出目前FTP是多少了。

 

在《用功率計來訓練和比賽》這本書當中,兩位作者提供了一個更簡單、也被廣泛接納的FTP檢測方法:進行一次5分鐘 + 20分鐘的個人計時測驗,只要將後面20分鐘的最大平均功率乘以0.95,便可以推估出1小時的最大平均功率。例如在這20分鐘的平均功率是238W,那麼你的FTP就是238W x 0.95 = 226W,之後就可以根據它來劃分出訓練強度。不過,如果你接觸自行車訓練還不到一年的話,可以選擇「簡易版FTP檢測流程」,直接進行20分鐘個人計時測驗即可,因為有氧基礎不足的話恢復能力較差,連續進行兩次全力計時測驗對你來說太困難了,也會降低FTP檢測結果的可信性。

 

FTP檢測在戶外或是室內訓練台上進行都可以,也可以視乎你平常的訓練習慣而定。如果你大部分訓練都會在戶外操作的話,FTP測驗最好同樣在戶外進行,找一條平坦的道路、障礙物(交通燈、車輛、路口等)比較少的路線進行。但如果大部分時間都會在訓練台上練習的話,那麼FTP測驗最好也能夠在訓練台上進行,不過要注意室內應維持良好通風以及舒適的溫度(建議在20~24℃之間),還有記得要適時補充水分。不過,如果你同時會進行戶外跟訓練台訓練的話,那麼建議你最好能把兩者的FTP分別檢測出來,在戶外訓練時採用戶外的FTP值,在訓練台上則採用訓練台的FTP值。

 

根據過往的經驗,在戶外檢測出來的FTP通常都會比訓練台高,因為在室內的散熱效果比較不好,身體在後段過熱導致未能發揮出最佳的功率表現,所以建議在室內進行檢測時要記得做好通風措施。另外,在進行FTP檢測之前,最好能安排一到兩天的休息,讓身體恢復好之後,測出來的數值會比較準確。

 

  • 5+20分鐘FTP檢測流程:

(點擊連結可看大圖:http://i.imgur.com/DG7z90P.png

 

 

  • 簡易版FTP檢測流程:

(點擊連結可看大圖:http://i.imgur.com/Aogpouu.png​

 

  • 注意:若檢測時之功率呈現非穩定狀態(即時間內的功率有明顯落差,或是看到功率折線圖跳動很大、忽高忽低),建議採用經過重新計算的標準化功率來計算FTP。
  • 20分鐘的平均功率乘上0.95是因為要讓計算出來的FTP值更接近能騎乘60分鐘時的功率,安德魯・考根博士認為最大20分鐘平均功率的95%,應該會非常接近60分鐘全力騎乘的平均功率,假如你20分鐘的平均功率為200W,那麼FTP應該是190W,也就是說理論上你能夠以190W持續輸出一個小時左右。
  • 為了檢驗近期的訓練效果、以及體能的進步情況,建議FTP至少每2到3個月要再檢測一次,而且每一次檢測FTP的流程、環境、檢測前的飲食、身體疲勞程度等都要盡量相同,長期下來才能獲得較準確的有氧體能變化趨勢。

 

以上是一個非常標準的20分鐘FTP檢測紀錄例子(在固定式訓練台進行),可以看到在整段過程中的功率輸出相當平穩。這位選手在這20分鐘的平均功率是267W,所以他的FTP是267W x 0.95 = 254W。

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羅譽寅

羅譽寅,1993年出生,目前就讀台北市立大學運動科學研究所。 16歲接觸田徑中長跑項目,開始與「運動」產生交集 17歲高中畢業後,到台灣入讀東華大學 18歲加入東華鐵人隊,因報名比賽而學會游泳,並完成人生第一場鐵人三項比賽 19歲征...

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