專欄 【孕期】能孕動嗎? 要做什麼孕動? "孕動實測"讓妳也能參考看看

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小聯盟 Gennie | 2016/05/12

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一個人的魅力不在於外表有多好看,而在於你有多專注你熱愛的事。

當你選擇專注在什麼事情上,那件事就會在你的生命中佔有一個重要的位置,你將時間與心力付出在什麼地方,那個地方就會逐漸產生能量!

 

🔻以下附上搜尋整理後及個人的ㄧ些孕期運動資料可供有興趣的人參考:

#Week25 個人持續性孕期運動實測 項目及內容:

1️. 腳踏車or滑步機40-60分鐘

《我將它當做基本暖身,會依照當天身體狀態調整時間,但最少40分鐘以上為基準

2️. 相撲深蹲15下X3組負重啞鈴

《深蹲能增強下肢力量,強化骨盆肌幫助生產,到完全避免孕期痔瘡等。狀態允許的孕婦深蹲能繼續做,只是後期肚子比較大的時候,建議做輔助深蹲,就是在屁股後面放一個穩定的椅子,每次下到大腿和地面平行的時候正好輕觸椅子,這樣可以避免一切意外發生。而且最好做類似相撲深蹲,雙腳和膝蓋適當向兩側分開,適當給大肚皮空間。》

3. 跪姿伏地挺身15下X3組

《姿勢是以雙手、雙膝著地,手掌前張,與肩同寬。將身軀下降至距地面約一拳的距離,背脊維持挺而直,手臂撐起時,背部亦應避免凹陷或翹起。出力時(撐起時)宜吐氣。》

4️. 跪姿超人式15下X3組

《姿勢是以雙手、雙膝撐地,與肩同寬。需於軟墊上進行,確保背部打直並收緊腹肌。將一手向前伸直,同時將對側的腿向後伸展。停頓一下,然後回到起始姿勢,換邊重複動作。》

 

 孕動前務必與產檢醫生做過孕動條件評估。

 個人孕動一週3-4天。

 孕動最好在早上10:00左右進行並需在半小時前先行享用完早餐,以免血糖過低。

 孕動時請掌握正確姿勢後慢且穩為最佳狀態。

 孕動時注意身體狀態及呼吸調節, 用力時吐氣、放鬆時吸氣。

 孕動期間隨時補充水分,結束後最好補充優質高蛋白和充分休息。

✅ 孕動結束時,收操確實但避免過度拉伸。孕期更容易關節受傷,因為懷孕的時候身體會分泌一種荷爾蒙叫做 Relaxin,其作用是幫助潤滑關節幫助骨盆擴張容易生產,所以孕婦常常會覺得自己關節柔韌性增強。但是這不代表你應該拚命去拉伸自己,盡量還是保持自己孕前的動作幅度。

⚠️ 以上皆為個人實際孕期運動內容。僅供參考!更歡迎有興趣或專業的人能跟我相互交流~此外建議孕產階段的媽咪,最好能配合醫生及專業運動相關教練為佳唷!

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專題探討

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運動員之所以具有強健的體魄及出色的表現,當然跟他們精良的訓練脫不了關係,透過多位專業運動員的專訪,讓我們一起來看看這些專業選手到底都怎麼練! 當然,專業訓練因人而異,執行之前請諮詢教練及量力而為。

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