專欄 如何準備一場公路車比賽?

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最近有人問道:「如果我想提升FTP,可以參考丹尼爾的跑步方程式嗎?如果想攻100~120公里的公路車賽,是要參考跑步方程式裡的半馬還是全馬菜單?該以E->M->I->T 的週期安排訓練嗎?」

 

《丹尼爾的跑步方程式》提供了一個容易理解又有效的週期訓練安排方式,對跑者來說只要循序漸進地打底(E、M)、拉強度(I)、適應比賽配速(T)後,一般都會在目標賽事取得不錯的表現。因為路跑比賽的目標就是要「在特定距離把平均配速極大化」,所以訓練目標通常都是以增進平均配速為主,只要平均配速愈快,完賽的時間或名次就愈好。

 

但自行車訓練並不適合直接套用這樣的方式,我認為在準備一場公路車賽事時至少要考慮兩件事情,首先是個人在騎乘能力上有那些優缺點,是屬於有氧能力不錯,但短距離的衝刺欠佳,抑或是倒過來,短途爆發力很好,但耐力欠佳?再來是要清楚賽事類型與路線的特性,是平坦的?不斷上下起伏的?還是連續爬升的?對自己跟比賽路線有足夠的瞭解,才能夠安排出合理有效的訓練內容。

 

瞭解自己的優缺點

自行車訓練跟路跑訓練的概念雖然有共同的地方,同樣需要建立有氧基礎、提高最大攝氧量與乳酸閾值,但兩者又並不完全相同;特別是公路車比賽,當中最大的差異是:公路車比賽允許選手輪車,選手可以待在集團中保留體力,等到關鍵時刻再發動攻擊嬴得比賽(或爭取最好的名次)。因此,公路賽事除了講究選手本身的騎乘能力之外,比賽策略也佔了相當大的因素,所以在公路車賽中並沒有「在特定距離把平均配速極大化」這回事,選手的前進速度都會受到其他選手(或車隊)的策略而不斷變化;選手本身必須要清楚自己的優勢與缺點,在訓練時強化自己的弱項,到比賽時則運用強項去爭取勝利。

 

以功率訓練的角度來看,自行車手的強項與弱項通常可以簡分為四個類別:

  • 衝刺能力(5~10秒的最大平均功率)
  • 無氧耐力(1分鐘的最大平均功率)
  • 最大攝氧能力(5分鐘的最大平均功率)
  • 乳酸閾值(20分鐘的最大平均功率與FTP

 

那在不同的時間內要達到多少功率輸出才算是你的強項?自己強項與弱項又該根據甚麼去判斷?我們可以參考由功率訓練大師亨特・艾倫(Hunter Allen)與安德魯・考根博士(Dr. Andrew Coggan)在其經典著作《用功率計來訓練和比賽》(Training and Racing with a Power Meter)中的「功率體重比表格」(「Power Profile Chart」,簡化成下圖,完整版本可以點此觀看),選手可以根據自己在不同時間內的最大平均功率,除以自己目前的體重,即可計算出功率體重比(W/kg),然後就可以對照表格中的範圍,查看自己各項能力的等級在那裡,同時也可以知道自己相對的弱點是那種項目。

 

舉個例子,假設一位男子自行車手的體重是65公斤,5秒的最大平均功率是827W、1分鐘是483W、5分鐘是283W、FTP是261W,那麼他的功率體重比分別是:12.72W/kg(平庸)、7.43W/kg(中等)、4.35W/kg(良好)、4.02W/kg(良好);如下圖,紅圈代表他所處的級別,可以看到5秒及1分鐘相對來說是他的弱項,而他的優點在於具有相當不錯的閾值功率輸出,是屬於典型的爬坡型或個人計時賽選手。

 

從這樣的比較也可以預測到,他在業餘的公路登山賽事中會有不錯的表現,但要在平路賽事的大集團衝刺、或是在最後爬坡時後方跟著一位衝刺能力比他強的對手時,將會很容易輸掉比賽。所以,這位選手在準備期可以試著加強5~20秒的衝刺、以及1~2分鐘的無氧耐力,提升這兩項能力的等級,如此在比賽的最後階段將會大大提升他獲勝的機會(對比其他FTP差不多的選手具有更大的衝刺優勢)。

 

針對賽事類型及地型進行不同的訓練

另外,在準備自行車賽事時也需要針對賽事的類型與地形作出針對性的訓練,即訓練內容必須符合「專項性」。對於一位正在準備短距離繞圈賽的自行車手,跟一位在準備226公里超級鐵人(要獨自騎完180公里)的訓練課表應該會很不一樣,繞圈賽需要的是高低強度交替的短間歇訓練,而超級鐵人則需要長時間且穩定的功率輸出;假若繞圈賽選手一直進行3~4小時的有氧訓練或FTP強度的長間歇,雖然有氧體能會提升,但到比賽時遇到其他選手強烈的攻擊突圍的話,很可能還是會掉出集團,因為他缺乏FTP以上無氧強度的訓練。


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羅譽寅

羅譽寅,1993年出生,目前就讀台北市立大學運動科學研究所。 16歲接觸田徑中長跑項目,開始與「運動」產生交集 17歲高中畢業後,到台灣入讀東華大學 18歲加入東華鐵人隊,因報名比賽而學會游泳,並完成人生第一場鐵人三項比賽 19歲征...

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