專欄 【運動知識】騎車酸痛不舒服 如何改善-下背酸痛篇

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(圖片來源 google)
腰痠背痛是許多人的噩夢
本筆者的工作其中一個服務項目是協助車手做Fitting,
我也總是習慣問問他們騎車的時候會碰到的問題是什麼,
其中下背酸痛的人數算是比較多的。

我也相信不少車友在騎車時都會遇到下背不舒服的情形,甚至騎到想把車丟了,尤其是爬坡的時候更加明顯了,那真是非常掃興啊啊啊啊啊~~~ 
但為什麼會這樣呢??


首先我們要先瞭解一下自行車運動是人類發明的運動項目,
並且絕大多數的運動都是人類發明製造的,

但是我們人體的設計應該是讓我們在日常生活當中有自然活動的能力
而不是為了運動,讓他變成不自然的活動模式。


先讓大家看一下不同的騎車姿勢

圖1 (圖片來源 Team sky FB)

圖2 (圖片來源 Tinkoff SAXO FB)

圖3 (圖片來源 Team sky FB)

圖4 (圖片來源 Team sky FB)

這邊大家分的出來哪張圖的姿勢是比較不會受傷的哪張圖是比較容易受傷的嗎?
往下讓我們繼續看下去   

原因1 騎乘姿勢不良,車子設定不佳
先來看看正常的脊椎曲線應該是如何的

圖的側面為左身 (圖片來源 google)

在來看看我們騎車時脊椎會發展成甚麼樣子呢?

(圖片來源 google)
看出來了嗎?我們的腰椎是在做反方向的彎曲,你怎麼會騎的舒服呢?
尤其騎乘時間又特別長,長時間讓下背的腰椎與下背肌群過度伸展,肯定不舒服的 
就像是右撇子,我叫你用左手拿筷子吃飯一樣,沒這麼擅長
但是久了其實也會習慣適應了
    

解決辦法:騎車不要立骨盆而是應該將骨盆轉動讓我們的腰椎與周邊肌群不要過度的伸展
如何做到這點
良好的Fitter可以協助您使用正確的騎乘姿勢,
最好也可以找個教練指導您動作


(上圖本筆者親自示範不良的訓練姿勢,是不是跟我們騎車姿勢很像呢 ,這是彎腰,
不過有時我們卻需要這樣的訓練,有機會下次說)


(上圖示範正確使用骨盆轉動的姿勢)

一起來看看,你們就能分辨到底彎腰跟轉動骨盆的差異了吧

但我也說過騎車本來就已經不是在我們人體正常的活動設計裡面應該有的姿勢
說人話就是違反所謂的人體工學   
所以要做到這種如同在硬舉姿勢的騎姿實在不太可能的,一下就累了,
還好身體很聰明是有適應能力的,只要不要太誇張些微的彎腰是可以的負荷且適應的,


在回到上面的圖1~4我想大家就有能力分辨動作的安全程度了
你問我說難道選手都不會受傷嗎?我只能說他們已經適應這樣的動作了,
而且他們也不是沒有受傷喔!有腰部酸痛困擾的車手不佔少數呢!

  
只要記得運動過後要好好的按摩與伸展,將剛剛使用的肌群好好放鬆一下囉

如果沒有放鬆您將會獲得以下許多問題進而造成下背酸痛,請繼續閱讀以下


原因2   髂腰肌群太緊

(圖片來源 google)
這張圖片是髂肌與腰大小肌,可以清楚的看見腰肌連結到了我們的腰椎上,當我們此處的肌肉太緊,我們的腰椎也是會被拉的很不舒服的呢,尤其你又想要把腰椎變成彎腰的模式時,
髂腰肌又在拉緊,這條小肌肉將會發展到很緊繃的程度,

想想我們一分鐘要踩多少轉,每一轉拉一下,每一轉拉一下 ,此處肌肉常常在過度緊繃的狀態下,我們踩踏的順暢度也會有一定程度的影響。


解決辦法:按摩與伸展

首先不確定自己到底是否有這個問題之前,可以先做一個簡易的自我檢測
將上半身躺在床上

大腿下1/2部份露出床緣外,雙手將一側大腿彎曲靠近身體越靠近越好
此時可以觀察另一隻腳

圖A:大腿仍平貼床面

圖B:大腿已離開床面翹起


若是圖B大腿已離開床面翹起表示您有可能是髂腰肌太緊的族群囉
這時就要好好來按摩放鬆一番囉!!

首先找到自己的髂骨,然後使用一顆球類放在他的下方一點點的位置處,
最好是不要選高爾夫球,一定痛到飛上天

這時在趴在地上,找到酸酸痛痛的點壓住或是左右滾動按摩,

如果是第一次操作可能會很痛,在此先聲明一下 冷笑ㄎ ㄎ ㄎ 。   

按摩後在肌肉比較放鬆的時候要好好把握機會做伸展,
這時伸展範圍會比沒有按摩時還要多一些效果也較佳!
   


(上圖:伸展方式 下肢採弓箭步姿勢屁股往前延伸,上半身向後仰,屁股往前推)  


原因三  腹部肌力不足
這邊就簡單說一下就好,大家都知道腹肌很重要他讓我們可以維持脊椎的支撐,
反過來說,
腹肌沒力,他就無法讓我們脊椎有支撐的力量,
這時候就會是我們的
下背肌群來擔任支撐的工作
導致過度做工而很容易有下背痠痛的問題發生唷!

解決辦法: 這時就請找個優秀的教練來好好訓練囉^^  
可參考以前寫過的一篇文章 【運動知識】耐力運動,核心訓練有很重要嗎?       


 


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Coach Ken

我來自高雄,職業為專業教練^_^ 熱衷於推廣正確的運動觀念, 我有個夢想,我想組織一個很棒的訓練團隊、場地 運用科學的訓練方法,幫助大家達成個人、團隊的巔峰!! 謝謝你們來看我的文章,這都將成為我繼續努力下去的動力! 無論...

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