專欄 孕婦有氧運動能做什麼?''滑步機''是你的好選擇!

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小聯盟 Gennie | 2016/05/31

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缺乏運動是現代人的文明病,但在健身中心林立的都會裡,運動已漸成為一項時髦的興趣。對於懷孕中的婦女來說,除了興趣,在漫長的十個月,了解自己能做那些運動,能帶來什麼好處,對胎兒有沒有影響卻是相當重要的!

🔻以下跟大家特別分享一項孕期中我最愛的有氧運動之一「滑步機」

運動開始前注意事項為何選擇滑步機?讓我們先從美國國家醫學會的幾點建議值得孕媽咪們參考:

1. 利用心跳率來決定運動強度,一般而言以不超過每分鐘140次為原則,並且避免在炎熱和悶熱的天氣狀況下作運動。

2. 每一次運動的時間不應超過十五分鐘,且在運動前、運動中及運動後要盡量補充水份,以免導致體溫過高的現象。

3. 要避免跳躍性、震盪性以及瞬間改變方向的運動最後特別注意的是避免做身體仰臥的運動。

⚠️相信只要掌握以上原則,妳也可以是充滿活力的準媽媽,再也不怕生產完後變成大胖子了!!


為何選擇滑步機?先透過運動研究來說明,像跑步機、滑步機這種運用到全身肌群的溫和有氧運動,能燃燒最多熱量…18.5分鐘就能消耗200卡,而固定式的腳踏車則需要32分鐘才能達到同樣標準。不過,可別從此只鐘情於跑步類型的運動喔!

美國麻薩諸塞州一項研究建議,以3:1的時間比例將不同心肺運動交互搭配,能達到最好的效果。例如,做45分鐘的跑步之後再加上15分鐘的腳踏車,會比從一而終地卯足勁跑60分鐘好得多。

滑步機是孕媽咪的好選擇!

它是一種綜合了跑步機、登階機的有氧機器,既然是兩種機器的綜合體,它所鍛鍊到的肌群自然和前兩者差不多,分別是股四頭肌、腿後肌群、臀部肌肉、髂腰肌、脛前肌、腓腸肌比目魚肌。由於「腳不會離開踏板」及「踏板能夠依使用者調整活動範圍」的特性,使得機器在孕媽咪們使用上比跑步機及登階機感受更加舒適。再來,對於媽咪們已經有肚子重量壓迫的膝蓋衝擊力能夠減到最低,並且使用滑步機也能夠有不錯消耗熱量的運動效果,因此,越來越多的人使用滑步機來替代跑步機、登階機做訓練。


🔻看到這,這麼好用的「滑步機運動」相信孕媽咪們也等不及想使用了吧,接著我就透過網路搜尋整理的資料來介紹滑步機的使用注意事項

滑步機與上述兩種機器一樣配有握把,記住也是以輕輕扶住為原則,以避免上半身過度傾斜無法保持正確姿勢,進而減少訓練效果。

身體姿勢的部份,除了上半身需保持正直外,膝關節在曲膝時,也得注意不得超過腳尖,以減輕膝蓋的壓力,預防傷害。

滑步機的轉動方向有兩個:一個是向前,另一個是向後,運動方向的變化連帶著使肌肉得到不同的刺激。向後踩的訓練對於臀大肌腿後肌群能得到較多的訓練;向前踩則是對大腿前側的股四頭肌脛前肌要較大的刺激,所以,在練習的過程中不仿可以嘗試中途變換方向,一方面能刺激到不同的肌群,另一方面還可以減輕在單一重複動作對下肢造成的壓力!


🔻接著以下為個人孕期28週以來持續實作使用方式居家能使用滑步機器材介紹:

滑步機的使用我會在核心前做為有氧暖身,每次進行15分鐘一組4回合
每15分鐘一組中間都會注重補充水份

個人除了健身房使用滑步機器材外,特別介紹一款個人使用過的居家滑步機器材-「Reebok TX1.0」供有興趣的讀者參考:

居家使用Reebok TX1.0滑步機的喜愛重點概要為:

 器材重量紮實,定點踏步過程不晃動!

腳踏板與手握把使用過程順暢,不發出卡聲!

操作面板人性化,使用上不繁複,多種客製化個人設定!

與手機連結式擴音內建喇叭!

整體機台外型簡約,尺寸適中!

Reebok TX1.0規格:

◆ 儀表控制:5''LCD液晶顯示螢幕、i-Drive智能控制系統

◆ 運動程式:20組

◆ 顯示功能:個人程式、心率控制系統

◆ 阻力級數:1~20段電子式阻力

◆ 心率檢測:手握式脈搏感應器、支援無線脈搏接收器

◆ 特殊設計:可調式腳踏板、MP3輸入含內建喇叭系統

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