專欄 胡程鈞的運動科學演繹 走在世界尖端的訓練法則

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一個正常健康的人,或許他有體力可以跑10~20公里不等,但卻無法確實掌握自己使用的究竟是「有氧能力」還是「無氧能力」在運動。但如果依照胡程鈞的運動科學方式檢測,那麼就能準確查出身體到底是有氧能力還是耐受力不足,再依照數值去執行破壞性的訓練,藉此達到提升體能的效果。胡程鈞教練要告訴大家一個觀念,其實所有的訓練對身體而言,都是一種適度性的破壞,運動科學教練存在的目的,就是為了監測所有的破壞強度與量度,並在一個訊動周期內去創造穩定的成長。

 

運動其實是一門生動的是數學課

為了讓大家能夠更進入狀況,我們就先用單車部分來做解釋好了。自行車運動最常用來檢測的方法是FTP (Functional Threshold Power),它能測量出一小時內持續輸出的泛函臨界功率,這項數據同時也可以回推自身的乳酸預值。當你得出數據之後,你大概就知道這個學員本身的能力素質在哪個級別,接著再用這個強度放進課程內做調整。所以在訓練過程中,教練都會依照你本身能力去做標準,不會出現過度訓練或是訓練強度不足的問題。如果將運動項目轉換成跑步,那麼教練也可以透過12分鐘的路跑中回推3000公尺,這些測試都可以驗出你的臨界速度值在什麼範圍。

 

運用高科技裝備 掌握身體及時脈動

來到《WayPoint鐵人工廠》,第一步就是讓教練協助你進行前測,在得出體適能的數據後,就能清楚知曉有氧期和無氧期的心率數值為多少,並透過這些數據去監控每次的訓練。如果課程是要求在有氧區間內的活動,那麼訓練員就會嚴格控制學員的心率不會觸及無氧的心率,並且在課程結束後進行後側,從中討論進步的幅度以及需要改善的空間。進步有限究竟是課程安排?還是執行力不夠?抑或吃太飽、睡不好,甚至連工作太疲勞等因素,都會透過教練與學員之間的溝通去找出答案。此外,教練都會備有一組心跳帶以及GARMIN手錶,全程讓學員配戴以方便教練掌控身體的狀況。

破壞舒適圈 再創新巔峰

一般的運動玩家在外面其實已經練得很兇了,但他們卻不知道該怎麼去有效規劃自己的訓練方式,以至於練到後來會進入高原期的停滯狀況,無論再怎麼努力練就是突破不能。這時運動科學教練能夠幫助學員去改變原本的訓練方式,在他的運動週期裡做一些適度變化。因為人體的適應性非常難纏,必須視情況去破壞他的規律,不然身體永遠都會停留在一個穩定的階段。畢竟破壞之後才會成長,所以運動科學教練必須去監測學員平常的訓練模式,同時清楚練習的實際情況又是如何?知曉評估後再去從訓練中做調整。另外除了在室內健身房監控外,教練也會到室外操場或游泳池去測試每位學員的身體狀況。

 

興趣優先 V.S. 揠苗助長

對於原本沒在運動,突然下定決心要鍛鍊身體的族群而言,胡程鈞教練認為首先要讓他們對運動產生興趣這點很重要,用最快最有效率的方式幫助他感受身體轉換的情況。當學員發現身體真的變好,體能確實進步了,自然就會產生興趣,之後教練才會介入更高階的課程,以便養成學員良好的運動習慣。但是中間的訓練過程還是得循序漸進,不能劈頭就來個高強度間歇運動,不然可能沒兩三個小時就棄權說掰掰了。

室內比室外訓練更加有效率

至於原本就有在運動,卻想要升級更PRO的朋友,胡教練會先記錄學員的周期訓練概念,要知道訓練存有不同的分級和目的,必須去做一個堆疊動作才能有效提升體能。假設以鐵人三項來講,這項運動並非只是單純做好游泳、騎車、跑步就能搞定的,中間還必須進行肌力訓練才有辦法應付高強度的競賽。室內的訓練其實比你想像中的還要重要,跑步機或是自行車訓練台都是非常有效率的訓練機器,這可是不少國家級菁英選手普遍認定的事實,可別再傻傻地以為只有在戶外做訓練才有用唷!此外程鈞教練會先了解選手預定的目標再做規劃,像是今年的重要賽事有那些?假設選手想要拚全運會,那麼選拔賽和積分賽就得沙盤推演該拿下幾場,這些都得仰賴專業的運動科學教練來幫選手劃分。


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