專欄 運動員的維他命D缺乏危機

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對於跑步運動來說,最常發生的就是長期重複相同動作導致的累積性運動傷害,其中最令人苦惱的就是疲勞性骨折了,美國的研究發現疲勞性骨折占所有因過度使用而運動傷害中的10%,這10%中有百分之七十是發生在跑者身上,因此,所有跑者都應該要嚴肅的審視這個問題。


然而,發生疲勞性骨折的因素非常多,例如:足部生物力學的問題.疲勞訓練.不適當的鞋子等等,維他命D的缺乏只是其中一種,因為骨骼是會不斷地生長跟破壞,是一個不斷重塑的過程,而骨骼的生長需要維他命D作為媒介,如果缺乏維他命D的話,骨骼被破壞的速度就會大於生長的速度,長期下來最終會導致骨骼變得脆弱骨折。

這個推論有沒有證據呢?維他命D的濃度太低真的會導致疲勞性骨折嗎?答案是肯定的,某個研究搜集了800個健康的芬蘭男性新兵,年紀平均只有19歲,在他們接受90天的新兵訓練之後,發現出現疲勞性骨折的新兵其血液中的維他命D濃度(25.7ng/mL)顯著低於沒有出現疲勞性骨折的新兵(30.5ng/mL)。而一篇2008年的研究則募集了5201個女性的新兵,隨機分成安慰劑組與治療組,治療組每天服用2000mg的鈣與800IU的維他命D共8周,最後發現治療組可以減少20%發生疲勞性骨折的機率。由以上兩篇研究可以發現,維他命D的濃度過低與疲勞性骨折有相關性,而且事先補充維他命D可以預防疲勞性骨折發生的機率。
 

維他命D缺乏除了對於可以預防疲勞性骨折之外,還有什麼其他的作用嗎?對於選手的運動表現有什麼影響呢?其實,維他命D在人體內其實還擔負著一種訊息傳遞的作用(autocrine pathway),對於某些基因的表現.蛋白質或者賀爾蒙的合成,以及免疫系統和發炎反應等作用皆有其角色,更重要的是維他命D的接受器也被發現存在於肌肉裡,因此維他命D也與骨骼肌的調控有關聯,研究發現如果給予維他命D濃度低的人口服補充維他命D,可以增加其肌肉力量,這可能是因為快肌(Type II muscle)的肌肉纖維大小增加的關係;還有一個研究讓運動員每天補充5000IU的維他命D為期八周,結果發現他們的十公尺衝刺與垂直跳躍能力有顯著的進步;此外,也有研究發現維他命D濃度降低與耐力型選手的發炎指數上昇有關係,這也暗示著維他命D或許與某些運動傷害有關。簡單來說,維他命D除了可以增加肌力.速度和跳躍力,還可以減少發炎指數。

在確定了維他命D與疲勞性骨折和運動表現的關係之後,接下來的問題就是,運動員有缺乏維他命D的情況嗎?答案是有的,缺乏維他命D的人實在是比想像中的還要多,而一般人與運動員的發生維他命D缺乏的機率是相同的,約有70%到80%的人有維他命D不足(insufficiency: Vitamin D <32 ng/mL)的問題。

 

奇怪的是其實人體所需的維他命D大多可以經由皮膚與陽光的接觸就可以產生,舉例來說:淺膚色的人,如果不要防曬地暴露在太陽下15分鐘,皮膚就可以產生10000至20000IU的維他命D,這個量其實就已經非常足夠了,因此,只要在陽光充足的上午十點到下午三點之間,曬太陽 5到10分鐘的時間,就可以吸收到足夠的維他命D,那為什麼大家還會有這麼普遍缺乏維他命D的問題呢?

 

可能的原因有很多,某些是無法改變的,例如:季節的關係(晚秋或者冬季的陽光不足),居住地區屬高緯度(緯度若大於35度,則因為陽光照射角度的問題,UVB無法到達地面),雲層太厚或者空氣污染太嚴重擋住了陽光,室內運動的選手;而有一些因素其實是可以人為改變的,例如:夜間訓練的選手,雖為室外運動但都選在清晨和傍晚等陽光微弱的時間訓練者,或者防曬做的太過分的人,例如穿長袖長褲緊身衣,在把臉和手腳唯一露出來的地方塗滿防曬乳,而且只要抹上SPF15的防曬乳就會減少99%維他命D的吸收。所以,大家可以從可改變的人為因素著手,不要讓自己陷入維他命D缺乏危機當中。


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凃俐雯

長庚大學中醫系畢業,雙主修中醫及西醫,並取得復健專科醫師醫師執照,專長是運動醫學和針灸。 熱愛各種運動包括網球、籃球、排球等,也練過田徑的女子七項全能,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。 目前...

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