專欄 關於拉筋的百轉千折(上)-拉筋對運動表現的影響

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回想起好久好久以前的學生時代,上體育課之前都要先拉筋,大家排排站喊口號,一起“一二三四.二二三四.三二三四.....”做完拉筋熱身操之後,才能開始打球,然後咻一下子十幾年過去,大家開始接受一個全新的觀念,叫做拉筋會變得比較沒力,也就是說運動前如果做靜態拉筋會影響肌肉力量,講解一下所謂的靜態伸展,就是指固定一個姿勢,伸展同一個肌群十到二十秒,努力將肌肉拉長這樣,所以勒,既然不能做靜態拉筋,那麼就做動態伸展吧,於是乎現在的潮流就是運動前做動態伸展,所謂的動態伸展,顧名思義就是將伸展融入動作中,一邊動一邊伸展,在做動作的過程中,肌肉被熱開同時也有被稍微拉長的效果。

 

因此,現在最流行的方式就是運動前做動態伸展,運動後做靜態伸展,看起來根本就是一個完美的結合了,就像是童話故事,然而,王子與公主從此之後就一直過著幸福快樂的日子了嗎?答案當然是不會啊~因為運動科學家們實在是閑不下來,而且運動界的人們求知慾實在是太強烈了,就有人問出了一些很基本的問題,就像地心引力使蘋果從樹上掉到地上那樣的根本,例如:拉筋真的有幫助嗎?運動後真的需要拉筋嗎?什麼時間點拉筋才是對的?...俗話說的好,越簡單的問題越是難以簡單回答,需要很長的篇幅才能講清楚,請大家多多忍耐。

 

(這個伸展是不是很過分,而且他是網球選手,並不是舞者啊!)

 

先從運動前拉筋會影響運動表現這個角度切入講起,拉筋對運動表現的影響是什麼呢?研究發現即使是拉筋只有2到4分鐘,都會減少最大肌力,包括等長.等速和等張肌力都會下降,而且不管你是做靜態伸展.彈震式伸展(ballistic)又或者是本體感覺神經肌肉促進術(PNF),都對肌肉力量有負效果,此外,有一篇回顧性文章歸納了14個研究報告,其中有6篇(43%)發現拉筋後垂直跳的能力也會降低,7篇(50%)指出沒有影響,只有1篇(7%)說拉筋後垂直跳能力會提升,總而言之,運動前拉筋對於運動表現傾向是有負效果的。

 

以上結論是目前普遍被大家接受的,所以有些人就再也不拉筋了,但拉筋真的有那麼邪惡嗎?拉筋真的會讓運動員表現變差嗎?舉個很有名的例子,網壇球王喬克維奇,大家可以從一些網路上的影片看到他無時無刻都可以拉筋,而且是拉很久很用力的那種靜態拉筋法,因此他的柔軟度超級好,在比賽的過程中他經常出現很多令人驚奇的擊球動作,例如劈腿救球或者不可思議的拉拍擊球,他的網壇成績如此耀眼,但是卻很少傳出重大的傷病,因此,喬克維奇這個相反的例子恰好可以留給大家思考,肌力真的是運動表現最重要的因素嗎?不同的運動種類對於選手的身體素質是不是應該有不同的要求呢?

 

(下圖可以看出來球王喬克維奇超強的柔軟度,在擊球過程中協助身體的平衡!)

 

目前大家關注的是拉筋的短期的影響,但如果運動員長期有拉筋的習慣,那麼,還是會對運動表現有不良的影響嗎?關於拉筋的長期效果的研究是有的,但是結論還不是很一致,然而,大多的研究結果是傾向正面的,換句話說,如果是選手持續拉筋數周之後,會發現肌力其實還是會提升的,至於詳細的機轉為何還不清楚,但畢竟選手還是一直有在接受訓練呀,意思是說,只要有練還是會進步,不管你中間有沒有做拉筋這件事情,所以,只要不在訓練前做靜態伸展就可以了,如果是長期有規律拉筋的習慣,並不會導致肌肉力量下降喔!

 

 

最後,請大家來欣賞一下喬克維奇比賽前的熱身方式,你會看到他用彈力帶做熱身,再加入拉筋的動作,不知道大家是不是有觀察到,雖然這些拉筋動作屬於靜態拉筋,但是拉的時間較短,每個拉筋動作都少於15秒。(至於詳細的原因在下一篇文章裡面才會提到)

以上簡單說明了拉筋的短期和長期效果,是不是對於拉筋有比較清楚的概念,凡事都有例外,事情永遠不單純,就像文章最後提出來喬克維奇這個例子留給大家思考,因此這些絕對不是拉筋伸展完整的面貌,還是一步一步慢慢來拆解吧,緊接著下一個問題就是,運動前拉筋會降低肌肉力量,那運動後拉筋會幫助疲勞的恢復嗎?下一篇再跟大家分享囉~

 

參考資料:

”Recovery for performance in sport”

圖片來源:

Facebook: Novak Djokovic's flexibility


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凃俐雯

長庚大學中醫系畢業,雙主修中醫及西醫,並取得復健專科醫師醫師執照,專長是運動醫學和針灸。 熱愛各種運動包括網球、籃球、排球等,也練過田徑的女子七項全能,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。 目前...

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