專欄 關於拉筋的百轉千折(下) - 拉筋對疲勞恢復的影響

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接續上一篇“關於拉筋的百轉千折(中)”討論到拉筋對於疲勞恢復的效果,接下來繼續討論下去:

5.拉筋對累積性疲勞的效果 (Cumulated fatigue during competitions)

由於很多職業賽事常常需要連續或者短時間內多次出賽,這類型的疲勞並非一次性造成的,而是累積出來的,許多職業比賽都是這種形態的,因此,越來越多人想知道,累積的疲勞使用哪種恢復方式是最合適的呢?因此有一份研究比較了三種方式,分別是伸展.冷熱水交替水浴和壓縮腿套(full-leg compression garment),評量的標準包括:Line-drill test.20公尺衝刺.敏捷.垂直跳.柔軟度.疲勞程度.肌肉痠痛程度,結果發現在三種恢復方式當中,伸展的效果是最差的,尤其是對於速度與爆發力項目,例如20公尺衝刺.敏捷.垂直跳,伸展幾乎是沒有效果,只有對於肌肉痠痛有比較好的效果而已。

附帶一提:壓縮腿套對於敏捷度.疲勞感與肌肉痠痛程度的恢復效果是最顯著的,而且對於Line-drill test.20公尺衝刺.垂直跳與柔軟度都有很好的效果;而冷熱水交替水浴對於肌肉痠痛感的恢復是三項中的第一名,對於垂直跳也有好的效果,其他項目就表現平平。所以看起來這三種恢復方式中,效果最好的其實是壓縮腿套,最差的就是伸展。

 

現在很多球隊都將compression garment或者是dynamic compression device作為疲勞恢復的方式之一。

 

(除了球隊的治療室以外,很多sports recovery center也都會有dynamic compression這個配備,大家可以看看這個忙碌的recovery center真的是酷斃了~ ps.真希望有機會能在台灣成立一個這樣的中心.)

 

 

6.拉筋對於遲發性肌肉痠痛的影響

已經有許多探討伸展是否能減少遲發性肌肉痠痛的研究,大部份的研究發現無論是在激烈的運動前或者後進行伸展,都無法減少遲發性肌肉痠痛。

 

7.拉筋對肌力恢復的關係

首先,大家都知道肌肉進行離心收縮運動之後肌力會下降,那麼如果在離心收縮運動之後給予肌肉伸展那會有什麼結果呢?在1998年Lund等人做了一個實驗,先讓同一個人兩隻腳的股四頭肌都進行相同的離心收縮運動,且運動結束之後的七天之內,其中一隻腳每天做三次各30秒的伸展作為恢復,而另一隻腳則無,結果發現,有做伸展的那隻腳的股四頭肌其肌力恢復比另一隻腳還要慢,而且無論是「向心收縮肌力」或「離心收縮肌力」的恢復都一樣有變慢的現象,此外,有做伸展的那一腳要到七天之後,肌力才會恢復到與沒伸展的那一側相同的程度。

=>由此可推論,離心收縮運動後進行拉筋會減緩肌力回復的速度,所以,如果訓練之後緊接著有激烈的比賽,那麼就不建議在訓練之後做拉筋,如果真的要做,那麼拉筋的時間每次要低於30秒,且不要多於三次。

 

(以下影片是LeBron James訓練結束後做的恢復方式,flexibility training for recovery,過程中如果有做到拉筋的部分,拉的時間都很短,大部分是關節活動度的放鬆手法~)

 

8.拉筋與疼痛的關係

伸展會減少運動後的疼痛感覺嗎?Herbert等人於2007年的研究,將受試者分成兩組,一組為伸展組,另一組為對照組,並追蹤運動後第一天.第二天和第三天的疼痛程度,結果發現,無論是運動前或者後做伸展,都不會對於運動後的痠痛有顯著的影響,相信這個結果跟大家腦海中對伸展的既定印象有所不同,一般的印象是伸展後疼痛似乎會有減輕的效果,但這其實只是伸展所產生的短暫止痛效果而已,過了那個短暫的時間(幾個小時)之後,,疼痛就會回到原來的程度,甚至有研究指出在肌力訓練後進行伸展,兩天後會比沒伸展者出現更顯著的疼痛,這可能是因為訓練後進行被動伸展會加重肌肉的微創傷,進而導致疼痛加劇。

 

9.拉筋與水腫的關係

離心收縮訓練之後會因為肌肉的微創傷而產生腫脹的現象,以前的觀念是可以利用伸展來改善水腫,但是,這樣的腫脹是肌肉因為受傷而發炎的表現,而且訓練後的發炎腫脹其實是肌肉組織再生的其中一個過程,因此,根據Barnett的建議,其實不需要為了減少這種正常的生理現象去做伸展的。


標籤: 拉筋 疲勞恢復
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凃俐雯

長庚大學中醫系畢業,雙主修中醫及西醫,並取得復健專科醫師醫師執照,專長是運動醫學和針灸。 熱愛各種運動包括網球、籃球、排球等,也練過田徑的女子七項全能,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。 目前...

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