專欄 全程馬拉松破4小時之練習分享

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大聯盟 吳小軒 | 2016/06/20

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全程馬拉松破4小時之練習分享

我是一個上班族職業是"跑業務",所以自然就是要"跑"囉!!!(開玩笑)

大阪馬拉松
大阪馬拉松 因為安全跟品質都是一等一的 尤其是熱情程度^^

回歸主題如果全馬要破4也就是至少要3小時59分59秒

細算一下 42.195KM / 3小時59分59秒 = 平均5分41秒 / 公里

 

但這中間可能要補給或是因為路線問題(上坡、轉彎、路況)會吃掉一些時間,所以平均每KM我們設定5分30秒吧!!!

全程馬拉松會有14個補給站,平均3KM (一切要看大會如何安排),但既然想要破4的話前面每KM 5分41秒- 5分30秒 = 11秒X 3km =33秒 的補給時間。

跑步時間42.195KM  X 5分30秒 + 14個補給站X 33秒 是3小時59分47秒

 

此時一定有人會說  靠!!!廢話...算這個也很會..只是就是辦不到..

但是偶想要說的是...我們把它拆開來看...其實慢慢累積出來的距離就是強大的.....!!!

(以下都以10 km 能在55分鐘內完成者為基準)

練習建議 

  星期

 

週數

01

休息

6 km

休息

6 km

6 km

休息

10 km

28

02

休息

7 km

7 km

休息

7 km

休息

12 km

33

03

休息

7 km

7 km

7 km

休息

7 km

12 km

40

04

休息

9 km

休息

9 km

9 km

7 km

14 km

48

05

休息

9 km

休息

9 km

9 km

7 km

14 km

48

06

休息

10 km

休息

10 km

10 km

休息

18km

48

07

休息

8 km

8 km

8km

8 km

休息

21 km

53

08

休息

8 km

8 km

8km

8 km

休息

21 km

53

09

休息

10 km

6 km

10km

休息

6 km

24 km

56

10

休息

12 km

休息

12km

休息

8 km

24 km

56

11

休息

10 km

6 km

10km

休息

6 km

28 km

60

12

休息

10 km

6 km

10km

休息

6 km

28 km

60

13

休息

8 km

8 km

8km

8 km

休息

32 km

64

14

休息

8 km

8 km

休息

休息

休息

活動

58


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吳小軒

腦中風過的愛慢跑者, 畢業後就中斷運動10年以上, 直到2013年9月發生腦中後對人生有更不一樣的想法, 於是規劃要挑戰超級鐵人三項 (游泳3.8 km 單車 180 km 跑步 42.195 km) 而這中間跑步的成績始終就是凸...

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