專欄 預防自行車運動傷害有七招 跟著做就對了

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既然都已經把騎自行車可能引發的各種神經卡壓、肌筋膜損傷等問題都研究透徹了,那麼醫界有建議什麼好方法,可以預防引起這些問題,或是DIY自行復健的嗎?嘉義長庚醫院復健科主任許宏志說,有的,只要每次騎車前後多做一些動作,就可以減少各種自行車引起的慢性傷害。

 

1.手腕復健:手腕下壓動作

 

許宏志說,自行車引起的慢性損傷,多半是「過度使用」,當身體組織維持某一動作太久的時候,最好的休息,就是「做反方向的動作」,所以一般復健科建議預防腕隧道症候群的復健運動,就是「手腕下壓」動作;因為我們在操控自行車龍頭握把時,手腕是往下用力撐住的,因此,把手腕反折,並盡量下壓,就可以舒緩腕部的壓力。

2.肘部復健:打直或彎曲

 

而手肘部位的復健,則要看自己騎自行車的手肘,通常是伸直的,還是彎曲的,許宏志說,如果騎自行車時,手肘一直維持在彎曲的狀態下,休息時,手肘就應該要伸直,如果騎車時手是呈用力伸直狀態,在休息時則要多做手肘彎曲、伸直的動作。

 

3.肩胛骨復健:伸懶腰、茶壺操

 

肩胛骨引起的神經卡壓,常造成膏肓痛,這種麻痛會非常難忍,許宏志建議騎完車後,要多做兩手張開、向後伸懶腰的動作,這個動作剛好可以讓肩胛部的肌肉拉鬆,是肩胛部很好的復健動作。另外,也可以做「茶壺操」,先從右手舉起來繞過頭,盡量碰到左邊肩胛骨,再換左手繞過頭去碰右邊肩胛骨,這個動作可以放鬆提肩胛肌,舒解壓力。

4.頸椎復健:前點後仰、左牽右拉

 

由於騎自行車時,頸椎都是抬高往上而造成肌肉緊張,因此頸椎的放鬆及復健動作,就是休息時,要讓頸椎可以做向前彎如點頭姿勢,以及後仰,還有頸部向左、向右下點的動作,讓頸部壓力從全方位得到舒解。

 

5.肌肉疼痛症復健:冰敷、反相向牽拉

 

騎自行車後的肌肉痠痛,是屬於熱脹的傷害,因此騎完車,最好可以冰敷肌肉,再做反方向的牽拉動作;例如手一直向前用力支撐,就可以做手臂向後伸展牽拉的動作。

 

6.強健你的關節:等張收縮動作

 

預防關節容易損傷,許宏志建議平常應該多做大關節的強化運動;「等張收縮」動作是最好的;例如頸椎的強化動作,可以用手像托腮一樣,把右手掌托在右臉頰上,之後手用力推向臉,而臉則用力往手掌推,這就是肌肉等張收縮動作,維持六秒鐘後,再換左手推左臉。

7.骨折:復原了才能騎

 

「骨折復原後才能騎車」,看到這句話,一定有很多人覺得很可笑,怎麼會有人骨折沒復原就想再去騎車,是的,對自行車運動「中毒」的人,如果太久沒有騎,會覺得全身不自在,許宏志提醒,骨折後復位,得休息到骨頭完全復原,至少要八周左右的時間,再視骨頭生長的狀況才能決定是否可以再騎,千萬不要以為「已經恢復得差不多了」,如果再受傷,傷害惡化,要花更久的時間才能復原。


文章提供:欣單車 xin Bike

 

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