2016/07/04
作者:凃俐雯

關於拉筋的百轉千折(番外篇) -拉多拉少有關係!

運動科學家們把拉筋這件事情,拿放大鏡來仔細檢視一番,然後,發現了拉筋的一個罪大惡極(降低肌力)以及一些小缺點(相較于其他恢復方式,拉筋並沒有比較厲害),然而,拉筋真的有這麼沒用嗎?拉筋真的有壞無好嗎?...

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運動科學家們把拉筋這件事情,拿放大鏡來仔細檢視一番,然後,發現了拉筋的一個罪大惡極(降低肌力)以及一些小缺點(相較于其他恢復方式,拉筋並沒有比較厲害),然而,拉筋真的有這麼沒用嗎?拉筋真的有壞無好嗎?但是,運動前後拉一拉好像感覺蠻舒服的啊!這根本就是個謎團啊,究竟問題出在哪裡呢?

其實,科學研究報告雖然看起來很客觀,但其實常常會讓人掉入陷阱,第一個陷阱:研究結果如果沒令人驚訝或者與假設不符合,那通常令人很泄氣,也很可能不會被發表出來,第二個陷阱:研究設計參差不齊,研究的嚴謹程度會大大影響結果,第三個陷阱:沒有考慮到劑量或程度造成的影響,第四個陷阱:沒有考慮到實驗設計與真實運動場上的差異。

這篇2012年發表于American College of Sports Medicine的review article:Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance: A Systemic Review,作者整理了106篇相關的研究,更深入的去分析拉筋對運動表現的影響。

 

*短時間拉筋對於運動表現的立即影響:

1.運動前拉筋對最大肌力的影響:

如果拉筋的時間小於30秒的話,是不會對最大肌力產生任何影響的,而拉筋時間介於30-45秒的話就不一定,有些研究顯示會有影響,有些研究則發現沒有影響。

 

2.運動前拉筋對於爆發力及速度的影響:

如果拉筋的時間小於45秒的話,對於需要快速產生力量的動作表現(high-speed force production)沒有負面影響,例如:垂直跳高度或衝刺,因此,即使是在需要速度及爆發力的運動之前進行短時間的拉筋是沒有問題的。

 

(根據不同比賽,對不同肌群有不同柔軟度的需求,像足球比賽,就需要踢這麼高,如果球員腿後肌的柔軟度不夠,那怎麼能踢得到球,怎麼能夠有好的表現呢?)

 

*拉筋的劑量影響:

所謂拉筋的劑量就是拉筋時間的長短,就像藥物一樣,有些藥物甚至在低劑量與高劑量的作用是相反的,因此如果把拉筋的劑量考慮進來的話,就會發現其實短時間的拉筋是不會造成什麼顯著的副作用的,這個在最近很多回顧性文章都有注意到這點,稱為dose-response effects of stretch。首先,研究中使用拉筋的時間越長,產生顯著副作用的比率越高(小於30秒有14%,30-45秒有22%,1-2分鐘有61%,大於2分鐘有63%)(見下圖A);

 

此外,力量喪失的程度也與拉筋時間長短有正相關,當拉筋的時間在60秒與2分鐘之間時,拉筋的時間越長肌力喪失越多(見下圖B)。

 

現在我們知道在運動之前,進行小於45秒的拉筋,對於需要力量、速度和爆發力的運動表現不會造成顯著的負面影響,但如果大於60秒就會有問題。此外,某些研究也證實小於45秒的拉筋,除了沒有負面影響之外,對於某些運動項目來說可能還會有正面影響,例如跳躍、自行車或者衝刺。而且,研究證實5-30秒的拉筋,就有改善關節活動度並且減少肌肉肌腱僵硬的效果。

 

(足球員真的很喜歡這樣互相幫助伸展一下股四頭肌,即使是在比賽前,即使是靜態伸展,這樣小小拉一下下,其實沒關係的~)

 

所以,如果害怕拉筋會對運動表現有不良影響的話,只要將拉筋的時間縮短到45秒以內,甚至,如果你還是有一點疑慮的話,那就更嚴格一點限制比賽前拉筋時間必須在30秒以內,這樣就可以增加關節活動度以及肌肉柔軟度,並且也不會影響運動表現,但是,如果你的運動項目是不太需要關節活動度或者肌肉柔軟度的,那其實比賽前還是建議比賽前不要做靜態伸展比較好,當然,你也可以只選擇比賽中最需要柔軟度的肌群來小小的伸展一下下就好。


 

參考資料:

American College of Sports Medicine的review article:Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance: A Systemic

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