專欄 預防騎車痠痛的三個伸展動作

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騎完自行車後,很多車友常覺得全身舒暢,唯有手腕及肩臂部位,雖然不像運動傷害,但也常感覺有點痠麻,統一健身俱樂部民生館私人教練王治凱表示,包括手腕、肘及臂膀和肩頸的部位,是騎自行車最易感覺痠,因為騎乘自行車時,這些部位承受的壓力極重,但是手及頸部的骨骼卻又是人體骨骼最細的部位。

 

要避免手部痠痛,王治凱提醒,手握自行車握把時,記得握的位置要離掌底愈近愈好,這樣子手部受壓的部位靠近腕骨,能承受的壓力比較重,較不易形成傷害。而握把重心不要超過靠近手指部的手掌心以上,這裡的骨骼細小,無法承受手部支撐的壓力,所以若握的重心不對,無力支撐,騎著騎著,手腕就會下壓、反折,如果有腕隧道症候群者很容易覺得手痠麻。

 

他建議騎車時,每20到30分鐘就要休息一下,並且進行手腕的伸展,伸展動作如下:

 

1.手腕正向伸展

 

右手臂朝前方伸直,手掌向上方翹起豎立,用左手輕壓住右手指近指掌側,輕輕將手指往身體方向壓,感覺從手腕、肘部,一直到肩部都有伸展感覺,壓20秒算1次,做3次後,換左手伸展。

 

2.手腕反向伸展

 

右手朝身體前方伸展,手掌掌面朝身體方向向下垂,用左手壓著右掌背往身體方向輕壓,感覺手腕到肘部及肩部的肌肉都有伸展拉開的感覺,特別是手背部到腕部的肌肉,會感覺痠麻,同樣也是每20秒算1次,做3次後換左手。

 

3.頸肩伸展

 

站立,雙腿打開與肩同寬,右手自然下垂反向背部,左手也反向於背部抓住右手肘,固定右手,如此可以感到手部肌肉伸展,此時再緩緩將頭往左邊側壓,可以感覺到右頸側肌肉伸展拉開,維持20秒鐘後,頭頸部回復擺正,朝前平視,每側進行3次,再換邊進行。

 

注意手反背站立時,要盡量將肩膀下沈、往下壓,不要聳肩,如此才可以同時鬆弛到斜方肌及頸部的肌肉群,做完後可以明顯感覺到肩頸肌肉被拉鬆了,如果做了這些伸展運動還是覺得很緊繃、痠痛,可以冰敷。

 

文章提供:欣單車 xin Bike

 

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