專欄 強化手腕肌肉群 讓你騎車不手麻

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手腕痠麻,是自行車愛好者最常見的運動傷害之一,不過統一健身俱樂部民生館私人教練王治凱說,如果平日做點小活動,就能預防日後騎車時容易發生手痠麻。

 

騎自行車上山下海的劇烈震動下,因為手把要控制方向、要剎車,一定會累積很多受衝擊的力量,難免騎完後手會痠麻,但是有些人的痠麻症狀卻特別嚴重,王治凱說,主要有兩個族群特別容易因此產生手部痠麻的運動傷害,一是平常很少動,手腕的肌肉群無力,二是手握自行車握把的姿勢錯誤,而且超時未休息伸展所致。

 

王治凱建議喜歡騎自行車,又擔心手腕容易累積運動傷害者,可以用保特瓶做以下兩個很簡單的動作,就有強化肌肉群的作用,避免手痠麻。

 

1.強化手腕肌肉群

 

拿一個小啞鈴,或是拿一個裝滿水的小保特瓶裝水握在右手,手自然下垂垂在腿側,之後用手腕的力道把保特瓶往上抬高,記住手肘要打直,不能彎曲,只能用手腕的力量,維持一到兩秒,放下,再一次,連續進行20下,每20下算1次,做完1次休息1分鐘後再做1次,每側手做4次。

 

這個動作可以強化手腕肌肉肌群,強化曲腕肌,如此手撐在自行車握把時,曲腕肌才能負荷上半身的重量,才不會很快就沒有力支撐,導致手腕呈下壓的壓迫狀態,騎久了容易壓手腕關節。

 

2.強化手腕深層肌肉群

 

雙腿打開與肩同寬站直,雙手一起握著保特瓶瓶身,之後保持手腕不動的姿勢,利用手腕帶動手指的力量帶動保特瓶在兩手掌心中滾動,轉動1分鐘休息30秒再轉1次,每回做4次。

 

這個動作可以強化手腕的深層肌肉群,避免手腕產生腕隧道症候群、神經壓迫的症狀,如果是從事需要經常重覆手的動作者,也可以做這個動作,預防發生腕隧道症候群,已經有腕隧道症候群的人,這個動作也是一種復健運動。

不過要提醒的是,如果手痠麻持續一週仍未改善,表示已經產生神經壓迫狀況,最好尋求醫師治療,輕者可能使用消炎鎮痛及肌肉鬆弛劑就可以緩解,如果都無法緩解,可能就要求助外科醫師治療了。


文章提供:欣單車 xin Bike

 

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