專欄 關於拉筋的百轉千折(特別篇)-拉筋能預防運動傷害嗎?

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傳統的觀念認為拉筋可以增加柔軟度,所以可以減少運動傷害,的確有些研究指出拉筋對於預防運動傷害是有益處的,但有些研究卻發現運動前拉筋並不會減少運動傷害的發生機率。

有一個研究找來一大群新兵,分成柔軟度很好跟很差的兩組,結訓的時後統計運動傷害發生的機率,結果發現沒有差異,但仔細想一想這也是很合理,這個結果其實並不代表柔軟度就不重要,因為無法分辨是什麼機制導致的運動傷害呀,例如柔軟度太好就扭傷腳踝,跟柔軟度很差就拉傷肌肉,所以柔軟度太好跟太差,其實發生運動傷害的機率可能差不多啊!

因此,對於拉筋是否能夠預防運動傷害,目前的看法還是分歧的,為什麼會這樣呢?

 

這可能跟運動類型不同有關,因為某些運動需要激烈的跑或跳,例如足球或橄欖球,那麼這樣的選手的肌肉就需要有高強度的stretch-shortenning cycles(SSCs),某些運動則不需要,例如:跑步.游泳.自行車等等。

 

先簡單的介紹一下SSCs,其實就是肌肉先拉長然後收縮的機制,例如:你可以想像一個網球選手看著對手的回球,跑到定位,站好正手拍的預備姿勢,然後他想要用最大的力量給予對方一個正手拍回擊,這個時候他會將手臂往後做最大幅度的延伸,也就是手臂和肩膀前側的肌肉(ex.前三角肌,胸肌,二頭肌等等)會做最大程度的伸展拉長,然後再利用最大延伸的反射性收縮去擊球,這樣就可以打最快的球速。這種情況比較常出現在需要展現快速的衝刺,變換方向,跳躍,或者用力擊球等球類競賽,因此這類競賽就需要有高強度的SSCs。

 

然而,高強度的SSCs需要肌肉肌腱單位(muscle-tendon unit)俱有很好的耐受性(compliance),耐受性意思就是肌肉肌腱的可延伸性,簡單的來說就是柔軟度,如果施與在肌肉肌腱的力量超過肌肉肌腱的耐受性,則意味著肌肉肌腱會被撕裂,也就是說高強度的SSCs的必備條件是肌肉肌腱的柔軟度要夠好,而拉筋的確可以顯著地增加肌肉肌腱單位的柔軟度,因此,拉筋對於需要高強度SSCs的運動是非常有重要的,拉筋可以減少這類運動的運動傷害;但是,對於某些並不需要高強度SSCs運動,例如跑步.自行車或者游泳,那麼伸展就沒有預防運動傷害的效果了

 

(圖為真男人.張嘉哲.馬拉松奧運選手,這類運動不需要高強度的SSCs,因此不需要在比賽前做靜態伸展喔!)

 

所以,如果將運動簡單地分成兩類,一種是需要SSCs的,那麼肌肉肌腱就要有很好的柔軟度的例如足球.橄欖球或者跆拳道,拉筋可以減少這一類運動的運動傷害;另一類是不需要SSCs,那麼肌肉肌腱就不需要有很好的柔軟度的,例如:馬拉松.自行車或游泳等,比賽前拉筋並無法預防這類運動傷害的發生機率。

 

總而言之,必須要根據不同運動專項的特質,去決定是否需要在比賽前拉筋,以及需要伸展哪些肌群,並非所有的肌群都需要被伸展一輪,此外,如果是必須伸展的運動專項,也要把單一肌群伸展的總時間控制在30秒之內,這樣就不會降低肌力,也能夠達到預防運動傷害的效果!

 

題外話:拉筋是一個超級基本的常識,但是一旦深入去探究,居然有點顛覆以往的想法,所以說啊,即使是科學研究的結果,只要從不同的面相來切入跟解釋就會有不同的結果,所以呀,最好不要根據單一研究就妄下定論。最後,再丟給大家一個問題,伸展既然這麼複雜,有好處,也可能有壞處,那有什麼方法會比靜態伸展更好的呢?可以增加肌力,又可以預防運動傷害呢? 下一篇再給大家解答啦!


 

參考資料:

”Stretching and injury prevention: an obscure relationship.” Sports Med. 2004;34(7):443-9.


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凃俐雯

長庚大學中醫系畢業,雙主修中醫及西醫,並取得復健專科醫師醫師執照,專長是運動醫學和針灸。 熱愛各種運動包括網球、籃球、排球等,也練過田徑的女子七項全能,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。 目前...

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