專欄 關於拉筋的百轉千折(完結篇)-到底該拉或不拉?

level | | 人氣 2366

A- A+

從第一篇看到最後完結篇的讀者們,這個時候肯定是有點昏頭轉向了,其實很多人都會有一樣的疑問,那到底運動員該不該拉筋呢?接下來就看一篇比較新的2014年發表的回顧性文章,應該會對拉筋有比較清楚的概念。

傳統進行靜態拉筋(static stretch)的目的不外乎有四個,包括增加柔軟度.加強運動表現.避免運動傷害以及縮短受傷後重回場上的時間。可以從這幾個面向來好好探討,拉筋伸展的作用和意義何在?

第一:拉筋與柔軟度的關係

單次的拉筋可以短時間的增加柔軟度,但是效果大約維持三十分鐘,三十分鐘過後柔軟度就會慢慢回到原點,但如果是長期的規律的拉筋,那麼關節活動度會有長時間明顯的增加,所以,結論是短時間的拉筋拉筋可以增加短期柔軟度,長期規律拉筋可以增加長期柔軟度。

 

然而,拉筋造成柔軟度增加的機制是不清楚的,因為研究顯示拉筋並沒有改變肌腱的物理特性,例如肌腱的硬度(tendon stiffness)或者對扭力的被動抵抗力(passive resistance to torque),這兩個肌腱的物理特性都沒有因為拉筋而改變,但是,我們卻可以觀察到柔軟度增加了,而且關節活動度也增加了,合理的推論有兩個,(1) 拉筋使肌腱對於伸展的耐受性(stretch tolerance)增加,(2) 拉筋放鬆了肌肉或者關節囊。

 

除了拉筋之外,其實肌力訓練也可以增加柔軟度,肌力訓練特別之處在於同時增加了肌肉肌腱的硬度(stiffness)和關節的活動度,而向心收縮.等長收縮和離心收縮這三種肌力訓練之中,以「離心肌力訓練」增加柔軟度的效果最好。如果想要用肌力訓練來增加柔軟度,其有效的做法是讓肌肉在延長狀態下撐住不動,這樣做可達到幾乎與靜態伸展接近的增加柔軟度的效果。

 

總而言之,不管是「靜態伸展」或者「肌力訓練」都有增加柔軟度的效果,因此,有時候也可以考慮使用肌力訓練來代替靜態伸展,不僅可以避免靜態伸展的副作用,還可以增加離心收縮肌力,而離心收縮的肌力對於減少運動傷害是有幫助的。

 

(不只是柔軟度,更重要的是離心收縮的肌肉力量,才能展現完美的動作,由以下費德勒這個動作就可以看出來“臀肌和腿部肌肉離心收縮力量”以及“柔軟度”的完美結合~)


 

第二:拉筋與運動表現的關係

一.拉筋的短期影響

1.對肌力與爆發力運動表現的影響

運動前若做大於45秒的拉筋就會顯著的降低肌力與爆發力

2.對耐力型運動表現的影響

運動前拉筋對於耐力型運動的影響,例如跑步或者自行車,至今為止有的研究指出有負面的影響,有的研究指出沒有影響,有少數的研究發現有正面的影響,所以,目前還沒有定論

二.拉筋的長期影響

1.對肌力與爆發力運動表現的影響

肌力訓練前拉筋對於肌力的成長似乎沒有幫助,最近甚至有研究指出,如果在肌力訓練前先拉筋的話,會降低肌肉力量的成長幅度,但如果訓練前不拉筋,只做肌力訓練的話則不會對肌力成長有負面的影響。

2.對耐力型運動表現的影響

到目前為止,沒有證據支持長期拉筋對於耐力運動的效率有幫助,例如:跑步,但是卻有研究證據指出肌力訓練對耐力運動有幫助。

 

以上是拉筋對「肌力.爆發力」與「耐力型運動」的短期和長期影響,從這四個結論看起來,運動前拉筋或者長期拉筋其實對運動表現沒有幫助,而且如果在運動前拉筋太久對於肌力爆發力會有不良的影響,而作者也一再地提到,如果換成是肌力訓練,則會對肌力.爆發力和肌耐力都會有正面的幫助,此篇回顧性文章的作者非常推崇肌力訓練,作者認為「肌力訓練」不僅可以增加「肌力「和「肌耐力」,還可以利用離心收縮訓練來增加柔軟度,等於是一舉兩得。

 

(再來一張,費德勒紅土滑步,完美的控制力,不可或缺的離心肌力+柔軟度~)

 

第三:拉筋是否可以預防運動傷害

傳統的觀念是柔軟度很差容易產生運動傷害,而拉筋可以增加柔軟度,因此拉筋可以預防運動傷害,然而,近來有越來越多的研究指出並沒有足夠的證據可以支持這個說法,甚至有一篇meta-analysis研究指出無論是運動前或者運動後進行拉筋都沒有預防運動傷害的作用。相反的,漸進式的肌力訓練課表(progressive strength training programs)卻被證實可以減少減少三分之一的運動傷害發生率,尤其是離心收縮訓練。作者再一次強調,肌力訓練才是最重要的,拉筋對預防運動傷害似乎沒有什麼作用。


關於作者 / 作者更多文章 成為粉絲
凃俐雯

長庚大學中醫系畢業,雙主修中醫及西醫,並取得復健專科醫師醫師執照,專長是運動醫學和針灸。 熱愛各種運動包括網球、籃球、排球等,也練過田徑的女子七項全能,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。 目前...

slice

你可能有興趣的文章

目前共有 0 則留言

回應文章請先「登入加入會員」,歡迎使用 facebook login 快速登入。 (為何鼓勵登入留言 ) 凡本站會員都有個人頁記錄留言,方便您可隨時查看您在哪些文章有留言,以及版主或其他讀者給您的回覆,讓您不會錯過任何一個與運動同好們互動交流的機會。

專題探討

平凡中的非凡 天才少女戴資穎

「我要讓對手摸不清每一顆球 我享受在場上揮灑的每一秒 我相信自己 我永不放棄」帶您認識台灣羽球的天才少女-戴資穎。

最新文章留言

Back to Top