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2016/07/29

[ Mommy to be ] ::少女の懷孕日誌:: 孕動篇

本人就是那種三日不運動,便覺面目可憎的少女 所以要我懷孕期間不運動,簡直是種折磨!! 其實現在的醫生都會鼓勵孕婦在孕期持續適當運動,對於身體、生產都有很大的幫助 我想是因為以前的...

作者:Sylvia Chin

 ● 對寶寶的好處

(參考自:懷孕了以後還可以運動嗎?)

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1.較瘦的身材:體脂較低、不是體重過輕

這點除了爬文得來以外,我的產檢醫生也有提及過

寶寶的體質其實在媽媽肚子裡就開始養成

如果媽媽孕期中把自己養成易胖體質,寶寶出生後就天生注定是個胖子

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而體質是怎麼養來的?  飲食、生活作息、運動習慣

2.較穩定的情緒、較不容易有精神上躁動

我個人認為應該是媽媽因運動相對改善孕期中的情緒問題,所以寶寶也相對跟著穩定

3.較高的智力與較佳的語言天分:等生出來長大了才知道
 

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接著就來分享一下孕期中的運動

整個運期間的運動我都以每次不超過30分鐘為限

(孕婦瑜珈每次1hr除外)

 慢跑 

因為孕前一直都有在跑步,所以一過3個月我就開始解放

跑跑跑,瘋狂地帶著肉球跑到了35-36周

只是和以往不同的是

放慢了速度、強度、長度

唯獨只有頻率增加了(比我以前練跑得還勤XD)

以往因為會參加路跑馬拉松比賽,所以跑步對我來說是種賽前訓練

配速、里程、時間都是我所在意的

但現在肚子裡有了個小寶寶,追求的不再是速度,而是舒適

我只在意自己和小樂妹的身心狀況

每一次的跑步我都設定在 3km、30分鐘內

一周平均約莫有4-5天會進行慢跑

(一個月約莫有18-20天都有跑,月跑量50km左右)

只堅持一個原則:不勉強

以往3km我是20分鐘內一定可以跑完,現在放慢速度將近30分鐘內完成

慢跑是種有氧運動,有助於心肺的訓練

個人覺得也能強化下肢肌力(畢竟跑步用到的是腿部的肌肉~)

個人很推薦晨跑

一早起來是我肚子最舒適沒發脹、感到負擔的時候

早晨運動完後一整天的精神也相對比較好

進行慢跑一定要隨時注意自己的身體狀況

像我都會隨時注意我的配速

在跑道上跑的話會注意自己喘或累的程度

個人覺得大概就是以往在訓練LSD時的程度是最佳的

(可以與人正常交談而不會喘的速度)

如果是跑跑步機就會一併注意心率

 

 孕婦瑜珈 

Mommy yoga是孕期中最被推薦的運動

所以約莫在5個月(20周)後,我開始報名上孕婦瑜珈

孕婦瑜珈是非常溫和的運動,多半以伸展為主

對於骨盆的訓練和放鬆是最有效益的

能有效舒緩孕期中許多不適(腰酸背痛、脹氣、恥骨疼痛等)

而且有些動作也能助產(Ex:深蹲)

同時也能學到呼吸的練習

呼吸這件事對於生產來說也是極其重要的

用對方法呼吸才能用對方法用力

從20周開始我安排了一周上2堂晚上班的1hr瑜珈課

每每下班後去上瑜珈課都是種解壓釋放,很舒服

而且還可以和老師和同學們交流和懷孕有關的資訊

會覺得自己在懷孕這條路上不是那麼地孤單無助

(一般也都會另外提供生產陪產課程or新生兒照護、寶寶按摩等課程可以參考)

孕婦瑜珈是專門針對孕婦所設計的

和一般的瑜珈是非常不一樣的

個人覺得有專人指導是非常重要的!

而後期我也有自己在家做些簡單的瑜珈動作來助產

(這時候已經上了10堂以上,對於動作和該注意的都比較熟悉囉)

至於我上的孕婦瑜珈是哪一家,以後有機會的話再寫一篇詳細介紹

 快走、散步 

(上圖是跟老公吃飽後的散步)

35-36周以前

只要當身體狀況感覺不是很舒服或是發懶的時候

我就會用快走來取代跑步 (堅持的原則:不勉強!)

通常30分鐘內也能快走完3km

而到36周後,我便完全用快走取代跑步

畢竟肉球負擔比以往大,寶寶也開始往下降了

散步的話,就是慢慢的走

這是平常就能做到,日常生活盡量增加自己走動的機會

像是從家裡去產檢、上瑜珈課,我都是用走的居多

有時候吃飽飯也會跟老公出外走走

只要是距離不會太遠的地方,能步行則步行

但我通常也不會超過30分鐘以上,畢竟走久也會不舒服~

 

 健身車 

家裡有台x-bike的好處就是下雨天、不出門也能在家運動

健身車一樣是屬於有氧運動

在家可以用自己最舒適地速度慢慢踩騎邊看個電視之類的

一樣每次以30分鐘為限,約莫可以騎個10-12km

 

  游泳  

游泳也是很多醫師會推薦孕婦進行的運動

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