專欄 關於拉筋的百轉千折(精彩回顧篇)-拉筋必備知識

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關於拉筋的種種好處壞處以及不足之處,已經連載了六篇如下:

關於拉筋的百轉千折(上)-拉筋對運動表現的影響

關於拉筋的百轉千折(中)-拉筋對疲勞恢復的影響

關於拉筋的百轉千折(下) - 拉筋對疲勞恢復的影響

關於拉筋的百轉千折(番外篇) -拉多拉少有關係!

關於拉筋的百轉千折(特別篇)-拉筋能預防運動傷害嗎?

 關於拉筋的百轉千折(完結篇)-到底該拉或不拉?

沒看過的人可以一篇一篇慢慢看一次,應該可以對拉筋伸展有比較全面的了解,如果懶得細讀的話,這邊幫大家整理一個懶人包(精彩回顧篇),更直接簡潔的幫大家切中要點。

 

 

*拉筋作為疲勞恢復方式的結論:

關於拉筋伸展做為一種疲勞恢復的方法,可能需要改變以往對伸展的既定印象,因為歸納大部分研究結果得出的概念是:單純地伸展並不會對疲勞恢復有顯著的效益,也就是說運動表現(包括:最大肌力.力量產生速率.垂直跳.力竭時間等)並不會因為伸展就恢復得比較快,甚至在某些情況之下拉筋還會有副作用,例如:在激烈的肌力訓練之後(尤其是訓練中有大量的離心肌力訓練),不應該立即進行伸展拉筋,很容易造成肌肉損傷。

然而,運動場上大家還是習慣以拉筋來作為恢復的方式,主要是因為拉筋非常容易執行,而且大家對於拉筋的主觀反應還是非常好,大多數的人還是覺得拉筋後能減少疼痛與疲勞感,但是從某些指標來看,其實拉筋對於疲勞恢復的幫助可能比其他方式差,例如壓縮腿套或者冷熱水交替水浴,因此,建議大家不要把拉筋作為唯一的疲勞恢復方式,應該還要加入其他促進疲勞恢復方法,才能得到最好的效果

 



 

 

*把拉筋當作疲勞恢復的方式時,該怎麼執行比較好?

  1. 高強度的訓練後或者比賽後,“不要”立即直接執行高強度的靜態拉筋

  2. 拉筋時間:每個肌肉群做15至30秒的拉筋

  3. 拉筋次數:每個肌群最多重複做3次拉筋

 

Note: 所謂疲勞恢復就是指肌肉是正常訓練之後疲勞的狀態,也就是沒有特別僵硬或者受傷的情況下,可以用以上的方法執行伸展作為疲勞恢復的策略之一,如果是針對特別緊繃的肌肉或者某些運動傷害的情況之下,還是可以針對特定肌肉做比較長時間的伸展,其拉筋的作用可以是刺激活化肌腱修復能力,改善肌肉肌腱柔軟度,改善關節活動度,調整肌肉的對稱和協調性,以及改善骨骼排列位置等。

 


 

 

*拉筋的實際執行建議,該如何拉?何時不應該拉?

什麼時候不適合拉筋?

  1. 避免在高強度比賽或者肌力訓練之拉筋,並且不要對遲發性肌肉痠痛的肌肉進行過度伸展

  2. 避免在需要很高強度肌力表現的訓練或比賽進行靜態拉筋。但是,如果你的運動是需要很大的肌力,同時也需要很大的關節活動度時,例如:武術.體操.跳水等,那還是需要在比賽前確認某些肌群的柔軟度是合格的,這個時候可以稍微改變一下拉筋的方法,可以將拉筋的時間縮短成15到20秒(拉筋20秒內是比較保守的說法,根據我們前面的文章提到的研究,理論上30秒內應該都沒問題),而且可以在拉筋之後,再收縮一下被拉長的肌肉,可以把肌肉叫醒稍微縮短一下,不要讓肌肉保持在剛伸展後(肌肉長度最長也最放鬆的狀態)就去比賽。

  3. 避免在肌肉不需要高強度stretch-shortening cycles的運動項目進行靜態伸展,例如:跑步.自行車.或游泳等。

  4. 不要在肌肉處於休息狀態時拉筋,也就是都沒有經過熱身或者運動時,突然就做劇烈的拉筋,因為肌肉可能會被拉傷。

 

 

拉筋能不能預防運動傷害?有沒有更好的方法?

「離心收縮肌力=柔軟度+肌力=保護力!」

根據以上這麼多研究的結論,拉筋基本上可以治療已經造成的運動傷害,可以某個程度的減少運動傷害,尤其是沒有良好運動習慣的休閒運動員或者年紀稍長者,但其實運動傷害追根究底的發生原因主要還是跟肌力不足有關係,一方面是維持姿勢的肌肉群(posture muscle),另一個很重要的就是肌肉的離心收縮能力,這個能力可以確保肌肉同時有足夠的柔軟度以及力量,這個能力才是預防運動傷害的關鍵指標

所以,有人提倡離心收縮肌力訓練才是最重要的,與其強調用拉筋去提升柔軟度,不如好好練離心肌力,不但可以提升運動表現,還可以預防運動傷害,是一個一舉兩得的好方法。

 


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凃俐雯

長庚大學中醫系畢業,雙主修中醫及西醫,並取得復健專科醫師醫師執照,專長是運動醫學和針灸。 熱愛各種運動包括網球、籃球、排球等,也練過田徑的女子七項全能,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。 目前...

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