專欄 關於按摩,你應該知道的事情?

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問題一:運動後什麼時候按摩比較有效?

肌肉在進行離心收縮運動(例如:下坡跑步時大腿前側的股四頭肌就是持續在進行離心收縮)之後,最容易發生遲發性肌肉痠痛(也就是肌肉在運動後的24-48小時之後,才開始慢慢的感覺非常的痠痛跟僵硬),簡單來說,遲發性肌肉痠痛是一種因為肌肉經過劇烈運動之後受傷,並且產生發炎的現象,然而,根據先前的動物研究顯示按摩對遲發性肌肉痠痛具有改善的效果(對實驗兔子有效的按摩參數是0.5Hz, 10N, 15min),按摩可以加速肌肉力量的恢復,並且降低發炎反應( decrease leukocyte infiltration and myofiber damage),但是,問題來了,到底劇烈運動之後的什麼時間點,接受按摩的效果是最好的呢?這篇發表於2013年的動物研究(參考資料1.),比較了運動之後「立即按摩」與「延遲按摩」(運動後48小時再按摩)的差異,結果發現無論是肌肉力量或者發炎指標,運動後「立即按摩」的效果都比「延遲按摩」還要好

因此,在激烈運動,尤其是含有很多肌肉離心收縮的運動之後,如果選擇以按摩作為疲勞恢復的方法的話,應該要立即執行,這樣對於肌肉功能的恢復與降低發炎反應的效果是最好的。

 

(從這個圖可以看出來,立即按摩的恢復效果比延遲按摩好很多!)

 

問題二:按摩的輕重緩急有關係嗎?

答案是有的,同一團隊的動物實驗(參考資料2.)發現,按摩是有最佳的頻率.力道.與時間的,對實驗兔子來說,最佳的頻率是每秒0.5下,力量是10牛頓,時間是15分鐘,比每秒0.25下與5牛頓的力道效果好,然而,按15分鐘或30分鐘對兔子沒有差異。

從這個研究可以知道,按摩對於不同的生物體的確是會有最佳的頻率.力道與時間的,這個就要靠後續研究去找到人類的最佳參數。不過從兔子的參數看起來,每秒0.5下,也就是兩秒鐘一下,這樣的按摩其實是速度是蠻慢的啊!

 

 

問題三:按摩多久才會有效果?

這篇研究收集了228個有非特異性頸部疼痛的患者(參考資料3.),分成控制組五組實驗組,包括每次按摩30分鐘,每週兩次或三次,或者每次按摩60分鐘,每週一次.兩次或者三次,實驗總共進行四周,結果發現每次按摩30分鐘組,不管是每週按摩兩次或三次,其頸部疼痛的程度與頸部功能指標都跟控制組沒有顯著差異,只有每次按摩60分鐘組,且每週按摩兩次或三次這兩組,其情況有明顯的進步。因此,根據這篇研究的結果,建議每次按摩的時間應該在一個小時以上才會有效,且每週可以按摩兩次以上效果更好。

 

結論:如果是劇烈運動後,為了加速肌力恢復且避免遲發性肌肉痠痛,建議要立即按摩效果才會最好;如果是為了慢性疼痛而按摩的話,那麼按摩的時間要夠長才會有效,建議按摩時間是一小時,每週兩次以上;按摩的輕重緩急會影響效果,並不是越重或者越快效果越好,每個人或者每個身體部位可能都有一個最佳的按摩參數。

 

 

最後,如果不是運動後的恢復按摩,也不是為了治療疼痛,只是為了一般保健的話,那麼該什麼時間按摩呢,其實任何時間都可以進行按摩,只要按摩的前後都能補充足夠的水分,讓肌肉筋膜可以趁按摩的時候補進缺乏的水,那就是好的按摩,此外,再補充一點,「MELT零疼痛自療法」的作者建議最佳的按摩時間點是每天睡前一小時,這也是好方法,因為在按摩之後躺下來睡個好覺,好處一是:因為全身肌肉筋膜放鬆,平躺下來去除了重力的影響,讓全身的筋膜系統可以有機會重新適應調整張力,好處二是:因為睡眠的時間,肢體與腦部的活動都靜止了,此時就是身體進行深度修復的最佳時間,可以趁這個時候修復肌肉的損傷或者筋膜的短縮變形。因此,養成每天睡前自我滾筒按摩的習慣對全身的肌肉筋膜系統的健康是非常有幫助的。


 

參考資料

  1. ”Massage Timing Affects Postexercise Muscle Recovery and Inflammation in a Rabbit Model“Med Sci Sports Exerc. 2013 Jun; 45(6): 1105–1112.

  2. ”Dose-dependency of massage-like compressive loading on recovery of active muscle properties following eccentric exercise: rabbit study with clinical relevance.“ Br J Sports Med. 2013 Jan;47(2):83-8.

  3. “Five-Week Outcomes From a Dosing Trial of Therapeutic Massage for Chronic Neck Pain” Ann Fam MedMarch/April 2014 vol. 12 no. 2 112-120


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凃俐雯

長庚大學中醫系畢業,雙主修中醫及西醫,並取得復健專科醫師醫師執照,專長是運動醫學和針灸。 熱愛各種運動包括網球、籃球、排球等,也練過田徑的女子七項全能,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。 目前...

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