專欄 拉筋不只是拉肌肉而已!

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上一篇文章( 要健身就要培養身體的“軟實力”!裡面已經談到了,肌筋膜的調整方式有三種,第一:拉筋,第二:按摩,第三:訓練。接下來這一篇要談的就是關於拉筋這個部分。

要解釋筋膜伸展就必須要先解釋筋膜的結構,而筋膜的結構可以從兩個角度切入來解釋,一個是巨觀的角度,一個是微觀的角度。從巨觀來說,肌筋膜的組成是從包住肌纖維的內膜(endomysium)一直到整條肌肉的外膜(epimysium),甚至到肌肉或結締組織之間黏液狀的組織,這些組織都可以稱為是筋膜,而肌肉只是被包覆在這些組織中體積最大的組織而已,所以一直扮演最重要的角色;從微觀的角度來說,肌筋膜的構造甚至可以延伸入細胞層級,細胞內骨架與細胞外基質之間,其實藉著“黏附蛋白”來連結,這個連結可以將細胞外的機械訊息傳遞到細胞內,甚至可以達到細胞核,影響到細胞的基因或代謝表現,舉例來說,給予筋膜一個拉力,細胞被拉長,這個訊息會經由黏附蛋白傳遞到細胞內,細胞感受到壓力,進而刺激分化增生出多的細胞,相反的如果細胞很多很擁擠,每個細胞形狀都方方圓圓,細胞就會自動凋零死亡,讓出一些空間。

此外,筋膜的巨觀和微觀之間是一個快速而巧妙的訊息通道,巨觀下的身體形態可以藉著筋膜張力傳遞給微觀下的每個細胞,讓身體細胞快速的知道目前肢體在空間中呈現什麼狀態,例如:在投手投球動作時前手臂線的整條筋膜張力都會升高,因此這條筋膜上的細胞就會知道目前身體的是處於將要把球投出的姿勢。這種訊息的傳遞並不是經由神經系統,而且,筋膜傳遞速度甚至比神經快很多,這會讓身體的動作更有效率,也能避免受傷。

筋膜傳遞張力訊息的能力對人體的重要性可以從“預應力(prestress)”來解釋,就預應力是身體對外在刺激的預先準備或反應,這對於動作的效率或者保護身體非常重要,例如:踢足球時,當還沒踢到球的那一個瞬間,其實整個小腿和大腿前側的肌筋膜的張力會先提高,整隻腳的前側都先收緊準備好,然後才能快速地將球踢出,雖然在踢到球的當下肌肉才快速收縮,但其實在這之前筋膜已經先收緊做好萬全的準備了。再舉一個例子:當你走在路上踢到一顆石頭,眼看就要往前跌個狗吃屎了,在這之前你的背部筋膜就預先收緊,減緩上半身落下的速度,所以,真的很少人會跌到狗吃屎,反而常見到的情況是跌倒時雖然沒撞到腰,但是隔天腰卻痛得要死,這就是因為腰部筋膜預先收緊,雖然分散了跌倒的力量卻也拉傷了自己。最後,這個預應力其實經過反覆多次的練習可以加快反應速度和品質,如果你有一段時間沒有從事某種運動,你會發現你的筋膜對於同樣動作的反應會慢很多,感覺全身就像是鬆散掉一樣,很多一瞬間可以做到的反應就是會“走鐘”一點點,就像是投手失憶症一樣,可能身體沒什麼傷痛了,但是投起球來就是感覺全身有說不出來的不對勁,。

此外,身體的體液系統狀態也會影響到筋膜的緊繃程度,身體的酸鹼度越低,筋膜會收緊,因此可以影響身體酸鹼的各種因素,也就影響改變筋膜的放鬆或收緊,例如:呼吸的快慢.情緒壓力.攝取食物的酸鹼度等等,這些情況都可能都會改變整體筋膜的緊繃程度。

 

上面描述了筋膜在人體的各種作用,由此可知,肌筋膜伸展的效果會包括:

  1. 延伸了肌筋膜的長度,增加肌筋膜的柔軟度與關節活動度

  2. 筋膜伸展也拉到了細胞層次,可以將整體張力狀態傳達到細胞內,影響細胞的代謝

  3. 拉筋可以加強身體的本體感覺,提升身體的預應力

  4. 放鬆筋膜也可以減輕精神壓力

 

那麼肌筋膜伸展與肌肉伸展有什麼差別?

以下簡單介紹幾種差別:

1.肌肉裡面只含有20%的感覺接收器,而其他的80%都在筋膜裡

肌肉裡的壓力感受器(mechanoreceptor)只有高爾肌腱器官(Golgi tendon organ)與肌梭(muscle spindle),只占全部壓力感受器的20%,然而,筋膜裡面的接受器卻佔了80%,包括:游離神經末梢(free nerve endings).路氏小體(Ruffini corpuscles)和巴齊尼氏小體(Paciniform corpuscles),因此如果可以伸展整個肌筋膜,才可以刺激到所有的壓力感受器,效果當然比只刺激肌肉裡的壓力感受器要來的好很多。

2.筋膜負責很多訊息的傳遞

拉筋是一種物理性的刺激,也是反映身體各部位張力的狀態,這個訊息會經由筋膜傳遞到細胞內,並且可以影響細胞的修復.增生或者死亡,因此,拉筋膜的效果會比只拉肌肉更深遠廣泛。

 

 

3.筋膜伸展會讓筋膜排列有序具有彈性

筋膜會隨著年紀慢慢的老化,會漸漸變得雜亂無章且失去彈性,但經由伸展,筋膜的排列會變得比較規則,筋膜的韌性也才能提高。



 

參考資料:

1. 解剖列車

2. Fascial stretch therapy

 


標籤: 筋膜 伸展 拉筋
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凃俐雯

長庚大學中醫系畢業,雙主修中醫及西醫,並取得復健專科醫師醫師執照,專長是運動醫學和針灸。 熱愛各種運動包括網球、籃球、排球等,也練過田徑的女子七項全能,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。 目前...

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