要小心!夾脛症是骨折前兆~

內側脛骨壓力症候群(medital titial stress syndrome),就是俗稱的夾脛症(shin splint),其症狀就是跑步的時候小腿內側的骨頭(也就是脛骨),偏下方三分之一的骨頭邊...

作者:凃俐雯

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圖片來源:“Shin splints-shock absorption, stride length” (此研究者用高速攝影機研究跑姿發現,68個夾脛症的患者當中,全部都是用腳跟先著地的跑步姿勢。因此他推論足跟著地的跑步姿勢是導致夾脛症的原因。)

左圖:腳跟先著地的跑步姿勢,膝蓋相對比較直,比較無法吸收地面的反作用力

右圖:中足著地,膝蓋相對比較彎曲,比較能吸收地面反作用力。

第二:可以藉由增加步頻(建議增加10%的步頻,步頻等於或大於180/min),或者縮短步幅,來減少脛骨遭受到的剪力或扭力,研究也證實這樣可以有效減少脛骨的傷害。

第三:過度足內旋會使脛骨承受的扭力增加,所以,可以訓練小腿的肌肉來減少足內旋,如果內旋太嚴重的話,也可以考慮使用鞋墊來矯正。

第四:小腿太緊繃,小腿太緊繃的時候,腳踝背曲(也就是向上勾起來)的角度會變小,那麼,跑步的時候就會用增加足內旋去補足腳踝背曲的角度,因此,小腿太緊繃也是導致夾脛症的間接原因,所以,放鬆伸展小腿肌肉,維持良好的踝關節背曲角度也是非常重要的。此外,研究也發現小腿比較粗壯的人,比較不容易得到夾脛症,原因是量好的小腿肌肉力量可以抵抗跑步時脛骨的衝擊力。

圖片來源:http://www.runningwritings.com/2012/05/injury-series-tibial-stress-fractures.html

第五:訓練髖部外轉與外展的力量,也可以減少脛骨遭受的扭力。此外,加強核心肌群的穩定度也是間接加強髖部穩定度的重要策略。

圖片:骨骼掃描 脛骨骨折

總而言之,一旦發生脛骨疼痛的問題,一定要立即停跑或者減量,讓骨頭可以休息,建議休息的時間至少要等於疼痛發生的時間,例如:已經痛兩周,那麼就至少要停跑兩周,如果已經疼痛到連走路都會感覺疼痛,那麼休息的時間必須要在六周以上,甚至需要三個月,同時補充維他命D加鈣。然後,伸展放鬆小腿肌肉,並且訓練小腿肌肉和髖部肌肉。接下來,檢視自己的跑步姿勢,改成中足或者前足落地,增加步頻或縮短步幅,先練習改變跑姿,然後再慢慢回到跑道上,這才是一個完整的內側脛骨壓力症候群的復健原則。再次強調,夾脛症是骨頭受傷,不是軟組織的問題,需要更長的時間,更有耐心才能治癒

圖片:核磁共振 脛骨骨折

最後附帶提一點,X光片對於診斷疲勞性骨折是很不敏感的,通常要斷掉裂開到一個很明顯的程度才會看得出來,骨骼掃描與核磁共振是比較好的診斷方式,而核磁共振又比骨骼掃描更敏感更精准,能更早期偵測到骨頭剛受傷發炎的徵兆,這樣一來,才能更早期去預防疲勞性骨折的發生,因為,對精英選手來說,一旦X光看到裂開,或者骨頭直接斷掉,這都至少需要三個月的休息與治療,更慘的是疲勞性骨折通常發生在快要比賽前(因為過度訓練的關係),所以,在比賽前才發現裂掉,幾乎表示無法上場比賽,選手辛苦訓練的成果就是毀於一旦,因此,對選手來說更早期偵測到骨骼發炎才是最至關重要的,如何建立臨床的指標,讓可能骨折的選手可以提早接受核磁共振的檢查,去早期偵測到未來可能發生的意外,這是運動科學研究者需要努力的方向。

 

參考資料:

Risk factors and prognostic indicators for medial tibial stress syndrome

“Shin splints-shock absorption, stride length”

“Update on medial tibial stress syndrome”

“The ultimate guide to shin splints for runners”

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