專欄 別低估配速/補給/技巧的力量 -- 低跑量的跑馬策略-2016年新潟馬拉松

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除了練跑,你還能做甚麼?

2013大阪馬4小時16分、2014神戶馬3小時53分、2015福岡馬3小時50分、2016新潟馬3小時41分,連四年到日本跑馬拉松,越跑越小場,越跑越有趣!

話說2013年大阪馬,是海外跑馬的第一場,也是相隔超過七年的復出馬,以4小時16分完賽;隔年2014年正式復出的完整年份,以800km的年跑量結束;2015年則首次年跑量破千,來到1030公里;2016年3月的萬金石馬拉松,以3小時40分破個人PB;原以為照這個趨勢下去,下半年挑戰330應該不遠了!不過馬拉松就是這麼有趣的競賽項目,很多時候就是無法照著你的計畫進行!

今年八月份整個月不在國內,去了里約當奧運志工,因白天排班多加上晚上治安堪慮,在巴西的二十多天,僅跑了兩次總計十公里;加上七月及九月份也因工作繁忙而荒於練跑,直到九月底,離10/9的新潟馬不到兩個星期時,才臨時抱佛腳地跑了三趟十公里,加上一趟15公里的LSD;練習的強度大概就是測試一下目前的體能狀況,試圖抓出新潟馬的應對戰略。

跑量低,心虛是一定的;但七月與九月分,倒是因分享或教課,經常示範姿勢跑法的跑步技巧,感覺自己對於身體的控制與認知力有進一步提升;在九月底十月初的幾次十公里測試後(這測試不是全力跑快測成績,而只是去感覺體能的現況),決定把這次的完賽成績設定在3小時50分~4小時之間,開跑的配速就用5分40秒~6分之間吧!

 

六月時,選擇參加JTB新潟馬拉松的包機自由行團

直飛新潟,省去從東京轉搭新幹線來的時間與金錢

原以為整架飛機都會是要去跑馬的跑友們

沒想到今年跑者報名只有約20位

跑全馬的更不到10位

有點出乎我的意外

或許大家還是傾向去大城市跑馬兼血拚吧!

(當時選擇新潟主要是要找10月份且有10km的比賽,岳父去年跑了福岡的5km,今年想挑戰10km)

 

比賽當天,下雨,氣溫約攝氏17度,套著雨衣,擔心失溫!

八點起跑,六點二十分到了會場

體育館內設置了台灣跑者專屬休息區,不用跟其他日本跑者搶位置

更衣後,排隊上大號(出發前在飯店清了一次,但仍覺得不夠乾淨)

 

七點半,到集結區就位

日本跑者認真地繞著體育場跑道暖身

我顧著跟好友聊天,僅僅做了一些伸展

 

老天眷顧,雨小了,鳴槍前幾乎無雨,脫了雨衣抓在手上

整個隊伍被從體育場帶往新潟市役所的起跑線

準時開跑

 

非大都會型、加上限時五小時,放眼望去,變裝的跑者不多,僅看到一頭鶴立 雞群的天鵝,大家都認真地努力向前行!

路邊的加油民眾仍在,但相較於前幾場的日本馬經驗,顯得安靜收斂得多,圍觀群眾不至於層層相疊;

 (賽前一天拍的)

因分區起跑,與四周的跑者配速相仿,一度有處在時光之流的感覺

信濃川、萬代橋,跑往日本海

雨勢一陣一陣地

輕便雨衣已經在第一個水站丟棄

還好有戴帽子能擋一擋

 

全程賽道起伏不大,但仍有不少短程的緩上、緩下坡

離開市區後賽道不寬,全馬跑在前段的,還不致壅擠

後段則與晚半小時出發的半馬高手擠在一起

看來賽事項目還是盡量單純簡單一些來的好

 

天候不佳

陰暗低壓的灰雲取代了藍天

可惜了日本海的美景

較為狹窄的賽道

倒因此更為專注在奔跑上

這回帶了七條能量膠、兩顆鹽碇、一支大豆棒

怎麼使用

就讓身體來告知吧!

 

由於五點半就吃了早餐(兩個麵包+一條香蕉+半瓶運動飲料)

判斷起跑後不久可能會餓

決定在起跑前10分鐘

先擠掉一條Gel

 

雖說一般建議Gel開賽後約每50分鐘左右吃一條補充

(全馬四小時應該四條就夠,最多五條)

但根據我近四場全馬的自身測試

個人後段體內能量不足,撐不了50分鐘才補給

既然練不夠,沒法讓身上儲存更多能量

天真地想那就靠合法的外力補充

於是誇張地準備了七條Gel

外加一支大豆棒(光吃Gel沒有飽足感,後段容易覺得餓)

兩顆鹽碇防抽筋

有了這些,搭配水站的運動飲料與水

大會的補給好或不好,就跟我沒關係了

 

第一公里因排在B區,過起點時多花了30秒


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詹阿智

小學時,當選新竹市模範兒童 國中時,連任多屆衛生股長 高中時,被強迫參加校運會,意外發現自己原來是飛毛腿 大學時,加入台大田徑代表隊,並號稱四年沒有翹過課(實際大概翹了20堂吧!) 台大化學工程系畢 國立體育大學休閒產業經營所畢...

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