專欄 (譯)-五個訣竅讓轉換順暢

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(Training peak blog-5 Ways to Become a Stronger Long Course Runner
By-Lance Watson)
https://home.trainingpeaks.com/blog/article/5-ways-to-become-a-stronger-long-course-runner

 

 

當我問到運動員們他們比賽如何時,經常聽到他們在游泳及自由車上都有不錯的表現,當他們拚搏到路跑項目時,幾乎都力不從心,而這些運動員通常在單純跑步的賽事中又有不錯的表現,那必須要用甚麼方法讓你的跑步成為你在70.3及226裡的武器呢?

要在自由車項目結束後還能跑出好表現,有五大元素,訓練的專項性或模擬比賽當時的情況,你可以安排在你的訓練其中一環,確保不要在自由車項目上花費過多的體力是另一個方法,第三點是讓身體保持有足夠的能量,第四點是在自由車設定上讓肌肉能夠正常的發揮及保持整體的靈活性,最後一點最常被忽略,就是在精神層面上,讓心裡有個從自由車轉換到跑步的變化。

以下這個清單能夠幫助你提升自由車結束後的路跑能力。

 

  1. 比賽中的專項性訓練

專項性訓練涉及到在70.3或是226項目從自由車項目結束時,主要跑步配速的維持性,這是有些原因的,要習慣在不同運動中足部支撐身體的方式,另一個是訓練跑步的速度及耐力,最好的訓練方式是只要完成自由車長程或是短程騎乘後,可以跑些不同強度的柱子,適應不同跑步速度的變化。

(柱子=bricks=訓練課表中的每個柱子,有認真騎過訓練台應該都知道,沒騎過代表….)。

在正常準備比賽的情況下,每周至少要有一次讓身體適應騎完車跑步,每次跑步跑15-20分鐘,如果是進行短程的自行車課程,可以跑一個強度較高的訓練,當你的轉換適應性速度變快了,可以持續增加跑步的時間。

當接近比賽時,訓練的情境需要越靠近實際比賽的情況,這種情況畫大部分都會進行比賽實際強度的模擬,比方說進行30-45分鐘的實際比賽目標配速的模擬加上15分鐘的緩和,或是4趟 1600m跑步但比自己的目標配速快上10-15秒,每趟搭被2分鐘的慢走休息,這種訓練在賽前的6-8周是非常重要的,在自由車及跑步項目上,也需要讓腸胃訓練如何在比賽配速中還能吸收足夠的能量。

 

2.在自由車上顧好配速

同樣道理,在自由車上的種種行為都會影響跑步,如果騎得太快將會讓你的腳在最後的21k或是42k中武力全失,如果在訓練中能夠貫徹使用功率計還進行訓練及比賽這是非常難得的,這個讓超強單車成績及路跑步兵只有一線之隔,在優秀的分齡組競賽中,如果能讓自由車70.3距離中維持75-88%FTP及在226距離中維持70-80%FTP是好棒棒的,假如比賽賽道過長而這些數具都需要經過調整。

 

3.完美的補給

千招萬招適合你的才是好招,如果比賽中補給不足將會遇到一樣的結果,利用每個機會,特別是每個比賽都是最好的練習機會,去實驗甚麼情況適合你。

另一個因素如果在自由車上太過用力,足部肌肉會從心臟攝取過多的氧氣,這意旨如果你的胃裡沒有足夠的營養素水分喪失過快,這種情況下開始跑步會有種像水泥包住腳的感覺,這時你就需要停下腳步才能補回能量。

 

4.將你的自由車設定好

自由車的設定與身體的位子也會影響在之後的跑步,而自由車最終的設定還是要提升自由車的空氣力學效率,但不能因為這些設定降低舒適度及用力的效率,假如想要設定的像個專業計時的選手,除非你在自由車項目之後不需要騎腳踏車。

假如你是個鐵人三項選手,正在找尋讓臀部具有足夠活動空間及全身平衡的動作,假如你的髖關節角度過小、臀部屈肌的過度緊繃,將會負向的造成你步輻的影響,這就是為什麼許多選手會選擇高度較高的休息把或較短的屈炳,目的就是為了使臀部位置延展開來,來使跑步成績提升,你的跑步動作需要連貫並保持放鬆。

同樣的需要保持高控制能力及靈活度,許多選手的工作傾向於需要在椅子上做上好幾個小時,讓身體縮在一起,定期的站立及伸展能夠像瑜珈效果依樣減緩髖關節這方面的問題,包含下背和足部筋骨,這應該是目前最常看到發生在業餘運動員身上的問題,必須找時間能伸核心的力量及增加伸展的動作,許多年紀大的運動員擁有好的成績表現,是因為他們主動地加強核心力量和靈活度。

 

5.提升心靈力量(意林老目的意志力)

而最後必須要注意如何順利的在自由車項目後的跑步有好的表現,在於心理層面,在自由車項目即將結束時,許多人準備要離開做點準備開始跑步了,然而轉換最辛苦的其實是精神層面上,因為速度明顯變慢,導致提供身體散熱的效果降低,身體的體溫將會提升,這個速度差會讓你感覺速度很慢,了解這個差別,提前做好準備,利用前面的幾英里找尋一個節奏,注重在步頻和適當的速度。一旦心理穩定,就能將一個分段一個分段做好,跑步重要的是持續地在前進著,不是比自己快了多少。

 

結合以上元素融入訓練及比賽中將可以滿意的完成比賽!!!

 

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Yang
  • Yang
  • Tri-Yang 踹羊

24歲,畢業於臺北市立大學-體育學系碩士班 從事鐵人三項7年,目標踏上亞奧運賽場上。 以簡單詼諧的口語述說我眼中的鐵人三項。 比賽中的紀錄、賽場中的焦點、選手間的互動,都是我寫作的方向。

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