專欄 熱身,你做得對嗎?做得夠嗎?

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大家都知道運動之前一定要熱身,而熱身顧名思義就是讓身體熱起來,也就是提高體溫的意思,熱身做得好可以提升運動能力,熱身做的不確實發生運動傷害的機率就會提高,常常聽到選手主訴說:原本哪裡痛,但是如果熱開了,就不會痛了。可見,很多人(即使是選手)的熱身分量是不是根本就不足夠呢?又或者熱身的方式是不對的呢?又或者該加強熱身的地方也沒有加強熱身呢?

讓我們來看一下知名的網球選手的整套暖身動作就可以略知一二,你可以看到莎拉波娃先做一點小跑步,然後傳接藥球活動軀幹與肩關節,然後彈力帶做上背肌群與肩部旋轉肌群的訓練。


因此,熱身都是非常重要的,一般常用的熱身方式,大致上有:
1. 全身性的暖身:比較普遍的暖身方式就是慢慢地跑動一下,直到身體熱起來微微的出汗,又或者像是輕鬆的跳繩等,這些方式可以快速讓身體的核心溫度提高。
2. 動態暖身/伸展:以往在運動前會做靜態的伸展,但因為許多研究顯示靜態伸展會影響肌肉力量,對於運動表現有不良的影響,因此現在已經改成運動前做動態暖身,除非有特殊的運動需求,否則運動前不建議做靜態伸展。
3. 局部暖身:不同的運動會因為運動的需求,針對某些特定的部位去加強做暖身,或者某些特定的動作來暖身,舉例來說:持拍運動者可以做輕鬆揮空拍的動作來暖身,所以,你可以看到棒球打擊者在場邊揮空棒;或者可以用彈力帶給予輕鬆的阻力針對局部的肌群加強暖身,像是網球選手針對肩關節的肌群就常常使用彈力帶或者藥球來暖身。又或者例如足球選手,最容易拉傷腿後肌群和前十字韌帶,因此國際足總就規劃了了FIFA11+這樣一整套適合足球選手的暖身動作,除了全身性暖身動作之外,其中針對腿後肌群就有特別設計的暖身動作 (可以參考 http://f-marc.com/11plus/exercises/)。

 


4.特殊的被動暖身方式:運動按摩,利用比較輕的手法去增加血流提高局部溫度;利用儀器來暖身,例如:振動.神經肌肉電刺激.超音波.熱敷等等。


而今天要探討的是大家可能比較不熟悉的振動暖身,其實關於全身性振動訓練(whole body vibration)已經有各種的研究了,今天跟大家分享的是2013年發表的一篇回顧性文章,這篇文章針對振動訓練對於暖身.柔軟度與衝刺速度的立即與短期效果做了全面性的歸納整理。


首先,來了解一下振動的基本原理,根據局部身體的緊繃程度與肌肉大小,會有一個屬於身體的自然頻率,當振動的頻率與身體的頻率相同的時候,就會產生共振,這些外來的振動能量就會傳入身體,然而,肌肉的特性就是減震,因此肌肉就是首當其衝會去吸收這些能量,然後轉化成熱。身體每個部位的共振頻率是可以被改變的,其方法就是改變振動平台上的身體的姿勢,共振的頻率就會改變,藉由這個方式就可以控制振動的目標肌群。

以下為whole body vibration的示意圖(圖片來源:http://www.fitandsuperhealthy.com/wholebodyvibration.html)

那麼,振動暖身理論就是這樣產生了,如果可以振動的能量可以傳到肌肉內且轉化成熱,就可以提高肌肉溫度,也就是可以達到暖身的效果,這麼一來,振動就可以拿來作為暖身的工具囉。接下來,就是需要研究來證實理論囉,關於振動與暖身的立即性效果的文獻到底歸納出什麼結果呢?


所謂“暖身”其目的就是為了要馬上去比賽,因此,我們只需要知道其立即性的效果,而此文章中對於”立即性“的定義是只做一次振動,而且時間在30秒到6分鐘之內。結果發現,振動可以增加週邊循環與肌肉內血流,因此振動的確可以作為暖身的工具。讓我們來看看以下幾個研究:

圖片來源:http://www.healthstylesexercise.com/wp/2011/03/whole-body-vibration-a-revolutionary-approach-to-exercise/


Cochrane等人在2008年做的研究,受試者分成兩組,一組用全身振動儀器暖身(頻率:26Hz,振幅:6mm),一組用固定式腳踏車暖身,結果發現股四頭肌提高1.5度的時間,振動組為5分鐘,腳踏車組是10分鐘,而垂直跳成績,振動組增加9.3%,腳踏車組增加7.5%,兩組的運動表現都有變好,但兩組間沒有顯著差異。由此可見,利用振動來暖身所需要的時間比騎腳踏車還要快很多,是一個有效率的暖身方式


標籤: 震動 滾筒 熱身
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凃俐雯

長庚大學中醫系畢業,雙主修中醫及西醫,並取得復健專科醫師醫師執照,專長是運動醫學和針灸。 熱愛各種運動包括網球、籃球、排球等,也練過田徑的女子七項全能,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。 目前...

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