專欄 挑戰目標的不二法門:堅持

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跑全程馬拉松的朋友會自己訂下不同階段的目標,例如:安全完賽、破5、破4、330、破3或是收集百馬、收集六大賽事、超馬、挑戰凸台......等等,不管您目前是往那個目標挑戰,最基本的就是每當完成一場賽事就會產生一個新成績,而每位跑友自然都會有個最佳成績(Personal Best),除非人生就是只挑戰一場全程馬拉松,不然就會有各式各樣的成績產生,自然也會有不同的挑戰目標。

每場賽事基本上都是【堅持】換來的果實,只是這需要一些正常的方式訓練才能有辦法,穩定而無傷的狀況換來的,而不能迷失的追求突破PB值,而忽略最基本的休息。

本人從2012年開始持續運動,從每週40km練跑量
(當時覺得自己很猛),然後就去挑戰全程馬拉松,很慶幸以3小時58分的成績完成,隔兩週後再次挑戰全程馬拉松,再次突破PB以3小時46分完成,然後開始迷失自我,不斷的追追追成績,隔年2013年04月也是本人第08場全馬跑出3小時28分的成績,因為新PB產生完成後,就轉向去挑戰鐵人三項活動,過來就暫時都沒辦法突破成績了。

當中因為身體關係,幾乎有半年的時間怎麼跑步連4小時30分都跑不進去因考慮到身體因素,但是我沒有因此而氣餒而是投入時間來了解『馬拉松』及『鐵人三項』的精隨,雖然只是興趣跑,也希望能將自己的經驗跟學習來的經驗,透過文字分享給大家。

2014年09月正式將【間歇訓練】列入每週執行一回的練習項目,自認速度不差的我,都能在2:4X秒完成米索800m 的能力,但是為什麼我的全程馬拉松就是沒辦法突破那個320大關呢?後來仔細分析了一下,雖然我能用2:4X秒完成800m但是過程我不輕鬆,且方式及心態都用錯了,導致練習的效果感覺都打折,所以後來改用3分20秒/800m + 3分20秒/400m 訓練,2014年12月順利創下新PB  3小時18分55秒,但也只有這場唯一跑進320以內後,到2016年11月前都不再突破了!!(因為自我滿足後就放鬆^^)

2016年06月前往日本參觀某商社的跑步團
(因考慮到商業機密問題,所以不能說是那家),得到很多不一樣的觀念和訓練方向,本人經過今年8月到10月三個月的量化訓練及改變幾個訓練方式,來提昇跑全程馬拉松會碰到的麻煩,例如32km後的撞牆期 (腳抽筋)、狀態不好、心率突然提高、跟跑節奏的調整...來逐一調整!!要對症下藥來一一改善問題,或許一天兩天沒有辦法看到成效,但是時間最後一定會給你答案^^

改用月跑量增加模式:
08月月跑量500km(瘋子)
09月月跑量550km(跑到瘋)
10月月跑量600km(完全沒救了)每天早上不到5點起床出門跑步,至少12km且都是慢慢跑(5分30秒~6分30秒)的方式訓練,一週七天沒有休息日的練習方式,然後每週一回間歇練習有以下幾種組合:

(一)、800m X 10~15組
​(二)、1200m X 8~12組
(三)、2000m X 6組
(四)、5、4、3、2、1km
(五)、3200m 2800m 2400m ....400m

跟著一群同好一起練習,是進步的一大助力。
跟著一群同好一起練習,是進步的一大助力

不同距離搭配不同速度,一切依照狀態調整,但不會設下太扯的高標跟完全不累的低腰練習,因為突破跟受傷就在那一道牆而已,取捨跟拿捏真的很重要。

為了讓練習更有趣,自我挑戰連續七天的半程馬拉松

經過這漫長的3個月自我練習,當中參加台南的草山308以3小時31分完成,說實話這是過去幾年從來沒想過的成績,但是我完成了!!!我開心的是二年一次的活動,我還是繼續的跑步下去,且是享受這當中的感覺。

2012年草山月世界  當時是44km  跑出4小時44分
2014年草山月世界308成績
2014年草山月世界308成績 3小時48分
2016年草山月世界308馬拉松成績
2016年草山月世界308馬拉松成績
3小時31分

2012年不知死活的參加
2014年拼命練習一樣慘
2016年努力追尋跑步夢

堅持這兩個字不難寫,就差在要如何持之以恆

It's a very strong motive for you to learn the sport.

尋找一個持續運動堅持下去的理由,或許可以讓這條路走得更遠更久更開心。

而我繼續往破3之路前進,很遙遠但這就是我堅持的目標^^

近12個月月跑量圖


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吳小軒

腦中風過的愛慢跑者, 畢業後就中斷運動10年以上, 直到2013年9月發生腦中後對人生有更不一樣的想法, 於是規劃要挑戰超級鐵人三項 (游泳3.8 km 單車 180 km 跑步 42.195 km) 而這中間跑步的成績始終就是凸...

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