專欄 震動訓練可以增加柔軟度!?

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震動訓練可以用來暖身熱身,你做得對嗎?做得夠嗎?),因為可以提高肌肉溫度,那麼震動訓練還有其他的效果嗎?讓我們繼續來讀這一篇論文吧!(“The sports performance application of vibration exercise for warm-up, flexibility and sprinting speed”)

首先先定義這篇論文中所謂的立即與短期效果的差別:

*立即效果:單次震動的效果,但所謂的單次可能是間斷的震動刺激並且重複數次(每次不超過60秒),也可以是連續的震動(最低從30秒,最高到6分鐘),結束後立即測試柔軟度。

*短期效果:多次的震動療程,時間從數周到兩個月的時間,研究一段時間下來震動對於柔軟度的效果。

  • 震動訓練的立即效果

​1. 震動訓練到底有沒有立即效果呢?

研究一:劈腿的柔軟度,經過頻率30Hz與振幅2mm的震動之後, 有震動比沒震動組的劈腿柔軟度有顯著的增加

研究二:腿後肌的柔軟度,經過44Hz與振幅5mm的震動30秒之後, 有震動比沒震動組的腿後肌柔軟度有顯著的增加

=> 由以上研究可以發現,震動對於改善柔軟度是有立即效果的

 

2. 震動訓練對柔軟度的改善有很顯著嗎?

研究A:訓練有素的曲棍球球員分成兩組,實驗組接受26Hz與振幅6mm的震動5分鐘,對照組沒有震動,只踩了50W的坐式腳踏車,結果發現,實驗組坐姿體前彎的柔軟度增加了8.2%,對照組只增加了5.3%

研究B:一般人分成兩組,實驗組接受26Hz的震動6分鐘,對照組沒有震動,只踩了50W的直立式腳踏車,結果發現,實驗組坐姿體前彎的柔軟度增加了16.2%,對照組只增加了2.6%

=> 結果發現震動對於改善柔軟度的效果優於騎腳踏車,也就是說,如果用震動來熱身的話,會比騎腳踏車熱身者,柔軟度更好一點。
=>此外這兩篇的研究對象不同(一篇是運動員,一篇是一般人)結果也不同,從這個結果可以推論,不同族群對於震動的效果也會有所不同,專業運動員可能因為比一般人還常伸展,所以,震動訓練後柔軟度進步的幅度就比一般人來的不明顯很多,因此,一般人來說震動訓練對於柔軟度的改善比較明顯

=> 利用震動的方法增加柔軟度應用在運動選手上還有一個優勢,那就是因為比賽前靜態伸展會對肌力有不良的影響,然而,研究發現震動後會對肌力不會有負面影響,卻可以有增加關節活動度的效果,因此,在需要良好柔軟度的運動項目賽前可以考慮使用震動暖身法

  • 震動訓練的短期效果

研究甲:分成三組,分別是震動組(頻率44Hz,振幅3mm,每週三次).傳統伸展組和對照組(做跑步或者打球等一般活動),三周之後發現身體前彎的柔軟度,震動組增加43.6%,傳統伸展組增加19.2%,對照組增加5.8%。

研究乙:分成兩組,分別是震動組(頻率28Hz,振幅10mm)和傳統伸展組,三周之後發現腿後肌的柔軟度,震動組增加30%,傳統伸展組增加14%。

研究丙:震動組(頻率35Hz,振幅4mm,每週三次)和對照組,八週之後發現坐姿體前彎的柔軟度,震動組比對照組還要多13%。

=>由以上三個研究可以發現,震動增加柔軟度不是只有立即效果而已,還有短期效果,而且效果比傳統伸展還要好
 
 

本篇回顧性文章的作者推論,震動訓練的立即效果可能來自:(1)降低肌肉肌腱的僵硬度,(2)拮抗肌的抑制作用,(3)增加疼痛的閾值震動訓練短期效果可能來自:(1)增加血流,產生熱能,改善了肌肉的彈性 (2)拮抗肌抑制的效果ex.活化股四頭肌,可以放鬆腿後肌 (3) 增加了本體感覺的回饋,減少了疼痛。(關於可能的機制的解釋,下次有機會再寫清楚一點,這邊大家先看看這個作者的推論即可。)

 

震動可以增加年輕人,運動員與一般人的柔軟度,主要是經由對肌肉的作用,而且除了有立即的效果之外,持續做一段時間,柔軟度增加的效果也能夠維持。不過,對於其背後的機制和原理,目前還不是非常清楚。此外,震動時姿勢的選擇,以及頻率.振幅和時間的不同,都可能會影響柔軟度改善的幅度,而且對不同身體素質的人效果也不會相同,身體不同部位也會有不同,因此,可能要多嘗試各種組合才能找到最佳的震動模式。


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凃俐雯

長庚大學中醫系畢業,雙主修中醫及西醫,並取得復健專科醫師醫師執照,專長是運動醫學和針灸。 熱愛各種運動包括網球、籃球、排球等,也練過田徑的女子七項全能,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。 目前...

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